Hoe te Tractus iliotibialis Kniepijn Treat

Als je een loper , zijn de kansen u laterale knie pijn met betrekking tot uw iliotibiale band , of IT- band hebben ervaren . Iliotibialis syndroom is een ontsteking van de IT band , die vezelig weefsel dat begint bij de heup en strekt zich uit tot de buitenzijde van het scheenbeen of tibia , net onder de knie . De knie pijn treedt meestal op wanneer je nieuw bent in lopen zijn , zijn toegenomen mijl te snel of hebben gelopen op oneffen oppervlakken . Het verergert meestal als je loopt, vooral bij het afdalen . Behandel de pijn met rust en anti - inflammatoire geneesmiddelen en doen oefeningen om te rekken en versterken van het gebied. Instructies
1

Laat je knie voor een week. Niet lopen , fietsen , doe step aerobics of iets anders die pijn veroorzaakt . Wanneer u herstart , verminderen uw kilometers met 50 procent en niet met meer dan 10 procent per week . Bijvoorbeeld, als je liep een totaal van 5 mijl deze week , dan lopen 5,5 mijl volgende week . Je kan het zelfs nodig om een ​​deel van de afstand lopen als je nog steeds pijn met lopen . Bijvoorbeeld , lopen twee minuten en vervolgens twee minuten , de voortzetting van deze cyclus voor de duur van het hardlopen . U zult het genezingsproces verder als je opnieuw opstart hardlopen en wandelen . Lopen op een vlakke ondergrond als je herstellen . Een oneffen oppervlak , zoals de dezelfde kant van een weg op elke run , kan meer druk leggen op de buitenste knie , wat resulteert in meer pijn .

Take 2 een anti - inflammatoire geneesmiddelen , zoals ibuprofen of naproxen . Dit zal de ontsteking in het pijnlijke gebied en laten genezen . Neem de aanbevolen dagelijkse dosis met voedsel voor minstens een week en tot vier weken indien nodig. Je doel is om zich te ontdoen van een ontsteking om voor genezing en stellen u in staat om te blijven draaien .

Dagelijks Stretch 3 ten minste tweemaal . Terwijl je, kruis je linkervoet voor je recht . Bukken , tot aan de rechterkant van je tenen . Je moet een stuk in de buitenkant van het rechterbeen en heup voelen . Houd dit 20 tot 30 seconden . Herhaal dit met de rechter voet voor en bereiken aan de linkerkant van je tenen . Doe dit opnieuw gedurende 20 tot 30 seconden . Gebruik een schuimroller om u een diepe massage en rek van de IT- band geven . Liggen aan de ene kant , het plaatsen van het schuim roller onder je heup . Rollen op de top van het tot het net boven je knie reikt . Niet direct rollen op de buitenste knie . Gebruik de schuimroller aan beide kanten , maar meer tijd besteden aan de benadeelde IT band .
4

Heb spierversterkende oefeningen drie keer per week . Ga op je rechterkant met gestrekte benen en hoofd rustend op je arm comfortabel . Hef je linkerbeen 12 centimeter boven je rechterbeen en daarna lager. Doe dit 20 keer . Doorgeschoven naar de linkerkant en herhaal met het rechterbeen .