Schouder Oefeningen voor rotator cuff Pathologie

De rotator cuff is een serie van vier verschillende spieren : de supraspinatus , de infraspinatus , de teres minor en de subscapularis spieren . Deze spieren helpen stabiliseren en ondersteunen de bal - en - socket schoudergewricht. Een van de beste manieren om te gaan met de schouder instabiliteit of een andere schouder probleem is om de rotator cuff spieren sterk te houden . Easy does it

Deze oefeningen zijn ontworpen om te worden uitgevoerd met kleine gewichten ( 2 oz . Tot 8 oz . ) In de hand aan dezelfde kant als de schouder worden versterkt. Deze oefeningen dienen vermoeidheid , geen pijn , en dus als er geen pijn , zou een lichter gewicht te gebruiken . Al deze oefeningen moeten langzaam worden gedaan om te helpen maximaliseren van hun effect en vermijd het gebruik van andere arm spieren om de schouderspieren te helpen . Na het doen van 20 tot 30 herhalingen van alle oefeningen , is het een goed idee om de schouder ijs gedurende 20 minuten . Als algemene regel is het het beste om elke oefening doen totdat je arm begint te voelen vermoeid en vervolgens om verder te gaan naar de volgende oefening , draaien door middel van de oefeningen totdat je schouder voelt zich uitgeput .
Schouder Lift

Voor deze eerste oefening beginnen door liggend op je buik op een bank of bed. Plaats je arm zodat je bovenarm blijft op schouderhoogte en dan je elleboog is bij een hoek van 90 graden om je hand , wijzend naar de vloer . Met het gewicht in je hand, hef langzaam je hand tot schouderhoogte door het draaien van je schouder , maar het houden van uw elleboog gebogen . Houd deze positie gedurende twee seconden en dan langzaam terug je hand naar de uitgangspositie . Doe deze oefening totdat je arm vermoeid is en je bent met een harde tijd doen van de oefening . Dan , overschakelen naar de andere arm en herhaal.
Sideways Lift

Ga op je rechterkant met een opgerolde handdoek onder je rechter oksel voor stabiliteit tijdens het je rechterarm wordt uitgebreid uit je hoofd. In je linkerhand , houdt het gewicht en uw bovenarm aan uw zijde , je elleboog gebogen op 90 graden , en uw onderarm naar beneden over je borst met je handpalm naar de grond . Nu draai langzaam je schouder , waarbij je je elleboog gebogen , zodat je hand ligt met je schouder . Houd deze gedurende twee seconden en dan langzaam terug je hand naar zijn startplaats . Herhaal dit tot je schouder vermoeid raakt , en dan overschakelen naar je andere arm .
Sideways Raise

Nogmaals , liggen aan uw rechterhand , maar deze keer houd je linkerarm aan uw zijde . Nu, met het gewicht in de hand , buig je rechter elleboog 90 graden , maar houd je onderarm op de tafel . Hef langzaam je onderarm tot het niveau met je schouder . Houd twee seconden en dan terug uw onderarm naar de ruststand . Doe deze oefening totdat je schouder voelt zich moe en dan overschakelen naar de andere arm .