Hoe uit te oefenen om te voorkomen rugletsel of Pain

Miljoenen mensen leven met chronische rugpijn . Om dit te voorkomen , preventie is de sleutel . Terwijl bepaalde ziekten en verwondingen niet kunnen worden voorkomen , kunt u stappen ondernemen om uw risico van het hebben van chronische rugpijn te minimaliseren. Dit geldt vooral in gevallen van rugpijn door spieren onevenwichtigheden . In dit geval wordt rugpijn vaak veroorzaakt door zwakke buikspieren en strakke hamstring en heupspieren . Wanneer de buikspieren zwak zijn, moeten de rugspieren extra hard werken tijdens de dagelijkse activiteiten . Wanneer de spieren in de rug van de poten en heupen vastzitten , kunnen ze trekken de spieren in de rug en pijn veroorzaken . Hieronder vindt u enkele eenvoudige oefeningen die je kunt doen om te voorkomen dat rugpijn . Wat je nodig hebt
Een yoga- riem of handdoek
Toon meer instructies
Core oefeningen en strekt ter voorkoming van rugpijn

Do
1 basic crunches . Liggen op de grond op je rug met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer . Breng je vingertoppen achter je hoofd , maar de handen niet gesp . Druk je onderrug plat in de vloer . Til je hoofd en schouders slechts een paar centimeter van de vloer . Om beter te isoleren van de buikspieren , til je je kin naar het plafond en vermijd afronding naar voren. Als u pijn voelt in je nek , focus op het indrukken van de lage rug in de vloer en houden het er in deze oefening . Als je laat je onderrug boog , trekt u op uw nek . Houd de beweging klein genoeg dat je voelt dat het bovenste gedeelte van de buikspieren contract , maar niet zo hoog dat u trek aan de nek . Als uw buikspieren zwak zijn, kunt u niet in staat om zeer hoog te heffen op het eerste. Toch zal je sterker met de tijd. Doe 12 tot 15 herhalingen . Doe deze beweging langzaam en met controle. Neem een ​​2 - seconden telling op te heffen en een 4 - seconden telling om lager . Zie de foto van changingshape.com . Kopen van 2

Verwerk schuine liften . Liggen op de grond op je rug met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer . Breng je vingertoppen achter je hoofd , maar de handen niet gesp . Druk je onderrug plat in de vloer . Plaats uw rechterenkel op de top van je linkerknie . Span je buikspieren . Beginnen te draaien en til de linker schouder van de vloer een paar centimeter . Houd uw rechter elleboog op de grond en je linker elleboog rug en open. Zoals jullie te verheffen , denken over het brengen van je linker schouder naar je rechterknie en niet je linker elleboog . Het aanraken van je linker elleboog naar je knie kan je trekken op je nek . Houd je elleboog rug en open zal u helpen om dieper te werken in de taille spieren . Doe 12 tot 15 herhalingen . Schakel vervolgens kanten. Doe deze beweging langzaam en met controle. Neem een ​​2 - seconden telling op te heffen en een 4 - seconden telling om lager . Zie hier de foto van sixpacknow.com .

Try 3 een omgekeerde crunch . Liggen op de grond op je rug en breng je benen omhoog . Buig je voeten , zodat de zolen van de voeten worden geconfronteerd het plafond . Span je buikspieren en til je voeten recht omhoog zodat je heupen te komen een paar centimeter van de vloer . Dan komen langzaam naar beneden . De veel voorkomende fout gemaakt is om de benen te zwaaien . Probeer gewoon til de heupen omhoog en dan onderrug naar beneden . Doe 12 tot 15 herhalingen . Doe deze beweging langzaam en met controle. Neem een ​​2 - seconden telling op te heffen en een 4 - seconden telling om lager . Zie hier de foto van sparkpeople.com .
4

Voeg in een hamstring stretch. Liggen op de grond op je rug met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer . Breng je rechterknie naar je borst en vervolgens een rechte been omhoog . U kunt vasthouden aan je been als je in staat om dit te doen en toch houd je hoofd op de grond zijn . Zo niet , dan kunt u een yoga riem rond de onderkant van je voet te gebruiken. Zie hier de foto van orthoinfo.aaos.org . Als je niet een yoga riem , kunt u een handdoek gebruiken als goed. Houd voor een langzame 30 - seconden telling en neem diep adem . Met elke adem , probeer te ontspannen de spieren in de onderrug en de achterkant van de benen . Laat langzaam en herhaal met het andere been .
5

Probeer de piriformis stretch. Liggen op de grond op je rug met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer . Druk je onderrug plat in de vloer . Plaats uw rechterenkel op de top van je linkerknie . Span je buikspieren . Hef je linkervoet van de vloer . U kunt vasthouden achter de linkerknie met je handen of wikkel een yoga riem of handdoek om je linkerknie en houd de uiteinden . Ter bescherming van uw nek , zorg ervoor dat je je hoofd op de vloer tijdens het uitrekken . Houd voor een langzame 30 - seconden telling en neem diep adem . Met elke adem , probeer te ontspannen de spieren in de onderrug en de heupen . Laat langzaam en herhaal met het andere been . Zie hier de foto van halhigdon.com
6

Wees consistent . Je nodig hebt om deze oefeningen te doen op een regelmatige basis om te voorkomen dat rugpijn . Probeer ten minste vijf dagen per week . Deze routine duurt slechts 15 tot 20 minuten per dag , en je zult sterker en flexibeler te voelen en te druk op je rug .