Oefeningen voor de onderrug en bekken

onderrug en heup pijn kan het gevolg zijn van tal van aandoeningen , waaronder spierspanning , SI-gewricht pijn in het bekken en zelfs trauma , volgens Sports Injury Clinic. De eerste stap in de behandeling van pijn te rusten , nemen anti - inflammatoire geneesmiddelen en Verhit . Bovendien, zodra de ontsteking is verdwenen , kunt u uitvoeren van bepaalde onderrug en bekken oefeningen om los te maken en te versterken omliggende spieren . Deze oefeningen zullen in het algemeen werken zowel de onderrug en bekken tegelijkertijd . Knie aan de borst

Lie op een harde vloer met je voeten volledig uitgeschoven en armen ontspannen langs beide kanten. Til je rechtervoet van de vloer, pak je rechterknie met beide handen vast en trek het langzaam naar je borst . Houd deze positie gedurende 30 seconden, dan verlaag je rechterbeen naar zijn oorspronkelijke positie . Til je linker voet van de vloer , grijp uw linkerknie met beide handen vast en trek het naar je borst . Houd deze positie gedurende 30 seconden, dan verlaag je linkerbeen terug naar de vloer. Herhaal tot vijf keer met beide benen .
Onderrug Pers

Lie op een hard oppervlak met je handen langs je lichaam , beide voeten op de grond en de knieën wijzen boven . Gespannen je maag en langzaam druk op je onderrug op de grond . Laat de beweging niet dwingen , maar stel dat u het verlagen van uw navel richting je ruggengraat . Houd deze positie gedurende 10 seconden , daarna ontspannen voor een paar seconden . Herhaal de beweging negen keer .
Pelvic Roll

Lie op een harde ondergrond , steekt beide armen tegen je borst en wijzen beide knieën naar boven, met behoud van beide voeten plat op de vloer . Draai langzaam je hoofd en bovenlichaam naar links als je beweegt beide knieën de tegenovergestelde weg naar rechts . Beweeg beide knieën zo ver naar rechts als mogelijk zonder te forceren. Houd deze positie gedurende 10 seconden, dan hef je je knieën terug naar de oorspronkelijke positie . Rust een paar seconden en zet dan je hoofd en bovenlichaam naar rechts , het verlagen van beide knieën naar links. Houd deze positie gedurende 10 seconden , dan terug naar de uitgangspositie . Doe 10 herhalingen totaal.
Hip Lift

Lie op een stevige en vlakke ondergrond met beide voeten op de grond en je knieën naar boven gericht . Houd uw beide benen bij elkaar . Langzaam til je je billen van de vloer als je omhoog kantel je bekken . Houd die positie gedurende vijf seconden , dan verlaag je billen op de grond . Ontspannen voor een paar seconden, dan herhaal de oefening nog negen keer . Stoppen met het uitvoeren van deze oefening als je het gevoel in de onderrug of heup pijn terwijl doen.