Wanneer de meeste mensen voor het eerst te krijgen in krachttraining en bodybuilding, de eerste dingen aan hun hoofd krijgen van een grote kist en een sterke bankdrukken. Drukken kracht en borstomtrek zijn al lange tijd gezien als kenmerken van een sterk, gespierd en fit lichaam. Hoewel je misschien vaak gelezen over de talloze chique borst oefeningen die u kunt uitvoeren in de sportschool, zijn de barbell basics altijd zal je je de beste resultaten te geven. Lees verder om erachter te komen hoe u kunt gebruik maken van deze eenvoudige bewegingen om uw eigen massale chest.1 bouwen. Bankje pressin de afgelopen jaren, is er sprake van een steeds prominentere trend voor trainers, goeroes, en andere deskundigen om gewichtheffers vertellen NIET het bankdrukken te gebruiken als primaire spier bouwer voor de borst. Ze zeggen dat het is meer van een triceps en voorschouders beweging, en dat het proberen om de vlakke bank te gebruiken om je borst te bouwen zal zeker leiden tot beschadigde schouders en gescheurde borstspier. Eerlijk gezegd, moet je volledig negeren dit advies. Als je een top bodybuilder wat oefeningen die hij gebruikte om het grootste deel van zijn borst massa op te bouwen vraag, het bankdrukken zal vrijwel zeker bovenaan de lijst. Ook als u een kijkje nemen op een van de bovenste bankje persen in de powerlifting wereld nemen, zullen ze hebben een aantal van de grootste kisten die je ooit hebt seen.The beste manier om het bankdrukken, zowel voor de borst gebouw en voor de veiligheid van de schouder uit te voeren, is een gematigd boog in je onderrug, een strak teruggetrokken schouderblad en bovenrug, en een stevige, platte voet plaatsing op de grond te houden. Heb een spotter hand van zware gewichten aan u, zodat u kunt besparen uw rotator manchetten en je energie. Het bijhouden van een strakke greep op de bar, breng het naar je onderste borstspieren of bovenste buikstreek en druk op back-up en iets terug naar je gezicht. In plaats van affakkelen je armen uit als je zou vaak zien, bewaar ze in een hoek van ongeveer 45 graden. Wees niet bang om een beetje van been station gebruiken om te houden van het gewicht verplaatsen, de nadruk van de beweging nog steeds zwaar op uw chest.If u het bankdrukken eerste plaats te zetten in je borst of bovenlichaam routine (en je moet ), werken tot een zware set tot falen van ongeveer 4 6 herhalingen. Als u wilt, volg deze met een down set van 8 10 herhalingen met een beetje lichter gewicht. Zorg ervoor dat je ernaar streeft om de gewichten voor beide van deze verhoging zet elke keer dat je bank druk dan op 2. Schuine Bank PressAfter de vlakke bankdrukken, de schuine bank is waarschijnlijk de beste oefening voor het bouwen van massa in de borst. Overwegende plat en verval bewegingen brengen vaak de schouders en triceps zwaar in het spel, de meeste mensen vinden dat deze oefening plaatst de meerderheid van de spanning direct op de borstspieren. De schuine bank ook zwaar stimuleert de bovenkant van de borst, een vaak moeilijk te richten gebied dat je bovenlichaam een zeer dikke, dichte look kan geven wanneer ontwikkeld properly.The beste manier om de Schuin bankdrukken uit te voeren is om de bank te stellen op een gematigd hoek van ongeveer 30 graden. Plaats van te proberen de bar om uw lagere borst of buik te brengen, dient u deze te verlagen in een rechte weg naar uw sleutelbeen. Als u zetten deze oefening eerst in je borst routine, moet u het vorige protocol van een set van 4 6 herhalingen gevolgd door een set van 8 10 herhalingen volgen. Als deze oefening komt later in de routine, opgewerkt tot een of twee sets van 8 tot 10 herhalingen failure.3. Floor PressIf je hebt veel over powerlifting training lezen, kan je over beschrijvingen van deze beweging zijn gekomen. Het is in wezen een bankdrukken uitgevoerd op de vloer liggen. Je lager de bar in ongeveer dezelfde weg als op een plat bankje, stoppen en iets te pauzeren wanneer uw triceps raken de vloer, en drukt het gewicht terug tot lockout. Hoewel veel mensen gebruiken dit als meer van een triceps oefening, kunt u een matig brede grip op de bar te nemen en stimuleren uw borst zeer well.Some mensen vinden dat ze meer gewicht op de vloer druk aankan dan op de reguliere bankdrukken. In veel gevallen is dit te wijten aan een gebrek aan juiste techniek op het werkelijke bank, maar de vloer pers kan het voordeel van een verminderd bewegingsbereik. Tenzij je armen zijn zeer kort, zal je op de bodem van de beweging bereikt wanneer de bar is nog steeds een paar centimeter boven je borst. Om deze reden moet de vloer op een van uw go om de bewegingen voor het stimuleren van uw borst met extra gewicht. Voor zover sets en herhalingen gaan, volg dan een van de twee protocollen vorige geschetst voor de platte en Schuin bankdrukken.
