Gezonde maaltijd plannen om gewicht te verliezen

Voeding speelt een cruciale rol in gewichtsverlies. Hoewel de fysieke activiteit biedt een groot aantal voordelen voor de gezondheid , het kan niet op tegen slechte voeding keuzes. Gezond gewichtsverlies voor de meeste mensen optreedt met 1/2 tot 2 £ . een week . Een kilo lichaamsgewicht is gelijk aan 3500 calorieën, dus om dit te bereiken , moet je een calorie tekort van tussen de 250 en 1000 calorieën per dag te creëren . Een gezonde maaltijd plan , samen met de oefening , creëert dit tekort . Gebruiken een aantal eenvoudige strategieën en makkelijk te maaltijd ideeën volgen en eet uw weg naar een slanker je . Algemene strategieën

Hanteer de volgende vijf strategieën om al uw maaltijden :

1 . Eet regelmatig : Vijf of zes minimeals klinkt misschien als veel, maar houd ze redelijk groot, en je zal je stofwisseling vuur voortdurend stoken en af ​​te weren eetbuien als gevolg van honger . Probeer meer dan vier uur niet te gaan zonder iets te eten .

2 . Eet minstens 1.200 calorieën per dag . Te weinig calorieën vermindert energie en resulteert in minder beweging om calorieën gedurende de dag verbrandt . Bovendien, als je slash calorieën te veel , je lichaam verbrandt bestaande spieren , eerder dan lichaamsvet . Tot slot , zal je lichaam in honger-modus gaan en zal proberen zijn best te houden aan je vetreserves .

3 . Heb een beetje eiwit bij elke maaltijd . Eiwit voegt stof om uw maaltijden en duurt het langer om te verteren , dus het houdt je gevoel volledige langer . Bovendien , als je krachttraining in aanvulling op uw dieet inspanningen , eiwit ondersteunt de ontwikkeling van lean body mass . Doel voor tussen de 8 en 25 g per maaltijd .

4 . Houd gezonde snacks bij de hand. Als je merkt dat je honger hebt iets in je tas of auto die u kunt snack op zonder uw maaltijd plannen . Een ounce van noten , stuk fruit of een soja chips zijn allemaal grote mogelijkheden .

5 . Houd een eetdagboek . U kunt uw gewichtsverlies inspanningen te verdubbelen met het opschrijven van uw maaltijden , meldt een studie gecoördineerd door het Kaiser Permanente Center for Health Research in Portland en gepubliceerd in het nummer van het American Journal of Preventive Medicine augustus 2008 . Het hoeft niet te worden fancy - post- it notes , commentaren in uw agenda of een formele online programma al tellen als een eetdagboek
Breakfast - . De belangrijkste maaltijd van de dag

Doel voor 300-400 calorieën voor het ontbijt. Ontbijt stelt een goed dieet toon voor de dag . Het voorkomt ook dat u steeds zo hongerig dat je te veel eten en maak ongezonde keuzes later op de dag . Een portie havermout met 1/2-kop vetarme melk en een roerei voldoet aan deze calorie- eisen en biedt een aantal eiwitten . Als je weinig tijd in de ochtend zijn - een boterham met pindakaas op volkoren brood met een banaan is een goede optie of pak een magere yoghurt en top met een handvol muesli . Als je merkt dat voedsel moeilijk om eerste wat tolereren , mengen van een smoothie met magere melk , bananen een beetje honing en wei-eiwit poeder . Denk buiten het rijk van de "normale" ontbijt eten - als een broodje kalkoen of restjes van gisteravond klinken goed , eet ze . Gewoon niet deze maaltijd overslaan.
Snacks

Eet een of twee 150 - calorie snacks te helpen houden u tevreden tussen de maaltijden . Eiwit moet nog steeds een onderdeel van uw snacks zijn om zo uw hongergevoel op afstand te houden . Een eetlepel pinda's of amandel boter met diverse stengels bleekselderij , een appel met een ons kaas , een handvol walnoten met een peer , een kalkoen verpakt in een kleine bloem tortilla met mosterd en tomaat , en kwark met een paar eetlepels rozijnen maken allemaal uitstekende keuzes .
lunch en diner

Richt je lunch en diner op verse groenten met 3-4 oz . magere eiwitten en een portie van volle granen . Een sandwich op volkoren brood gemaakt met magere kalkoen , sla en tomaat is een klassiek optie . Geniet ervan met worteltjes en een appel voor het dessert . Soep kan opwarmen en vullen - probeer linzen of andere bonen rassen voor het eiwit en geniet met een volkoren broodje en een weinig vet, weinig suiker yoghurt voor het dessert . Gegrild of gebraden zalm , flank steak en kip maken grote voorgerechten . Geniet met een kleine zoete aardappel en een grote groene salade . U kunt ook roosteren een gigantische partij van groenten - probeer courgette , gele pompoen , champignons , bloemkool , aubergine en tomaten - met een spritz van olijfolie en Italiaanse kruiden in een 400 graden oven tot ze bruin en gekarameliseerd . Bewaar deze in de koelkast te warmen en serveer met uw avondmaaltijden . Blader koken tijdschriften, met name degenen die gezond eten te benadrukken, voor meer ideeën . Het idee van eiwitten en groenten zijn goed te vertalen naar een restaurant - vraag naar vlees zonder saus en sla pastagerechten . Vraag voor grote diner salades met dressing aan de kant .