Wijzig uw voedingsgewoonten . Spieropbouw vereist de juiste hoeveelheid eiwitten , koolhydraten en calorieën worden verbruikt op het juiste moment van de dag . In het algemeen moeten vrouwen 0,8 tot 1,2 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht , alsmede 1,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren . Om spierherstel vergemakkelijken en versnellen de groei , moet dit worden gegeten 30 minuten of minder na het einde van een training , wanneer glycogeen niveaus zijn nog steeds laag. Kopen van 2
Vasthouden aan een routine van drie tot vier keer van consistente gewicht training elke week . Omdat spieren hebben een rusttijd van ten minste 24 uur in tussen de trainingen , moet je afwisselend spiergroepen om prestaties te verbeteren en te versnellen de groei . Een voorbeeld van een gewicht - trainingsschema kan onder meer het uitwerken van je rug en biceps op maandag en donderdag , borst en triceps op woensdag en vrijdag . Poten kunnen worden uitgeoefend op een combinatie zolang er tenminste een dag tussen . Elke spiergroep moet minstens twee keer per week worden uitgeoefend voor betere resultaten.
Concentreer
3 over een aantal fundamentele spieropbouwende oefeningen , maar gewichten toe te voegen aan de snelheid van de spiergroei te verhogen . Bijvoorbeeld , zijn lunges en squats bekend als een van de beste been oefeningen zijn er . Om beenspier krijgen sneller , gebruik dan een gewogen bar over je schouders (kies de zwaarste ) of houd dumbbells ( £ 8 of meer ) in elke hand .
4
Gebruik dips , pull - ups en push-ups om je bovenlichaam te bouwen . Terwijl dips werken meestal armen , pull-ups en push- ups werken ook je rug , borst en schouders . Voor extra intensiteit , laat slechts een been op de vloer tijdens de push - ups . Voor dips , gebruik maken van de rand van een stoel , uit te breiden beide benen voor je en plaats een halter op je schoot , zodat de weerstand wordt verhoogd. Pull - ups kan te moeilijk zijn voor beginners om te presteren op hun eigen, maar sportscholen hebben vaak pull - up machines die bijstand in de vorm van gewogen platforms aan te bieden . Bij het gebruik ervan , het uitvoeren van een set met gesloten armen , handpalmen naar voren , gevolgd door een set met open armen , handpalmen naar binnen gericht . Dit zal u helpen richten op meer dan een spiergroep .
5
Beslis of grootte of definitie is belangrijker. Om spieren op te bouwen massa snel , moet je vasthouden aan een trainingsprogramma van de weinige herhalingen gedaan met zware gewichten ( de spier moet worden vermoeid na 4 tot 6 herhalingen ) . Als definitie belangrijker is , zou je betere resultaten doen van 10 tot 12 herhalingen met een lichter gewicht .
6
Werk aan het verliezen van vet . Omdat de spier bevindt zich onder vet in je lichaam , hoe meer vet je hebt, hoe minder de spier zichtbaar. Als algemene regel , spier begint te vertonen definitie zodra je 18 procent lichaamsvet bereiken . Hoe lager je komt, hoe meer merkbaar de spier zal zijn . Dit betekent dat zelfs een lichte stijging van de spiermassa duidelijk voor het blote oog zal zijn .
Blijf
7 vrije gewichten zoveel mogelijk . Lichaamsgewicht oefeningen ( zoals het doen van push - ups of pull - ups ) zijn zeer geschikt voor het verhogen van de definitie , maar ze zullen niet veel voor spiergroei doen . Machines kunnen goed werken als niet volledig geautomatiseerd , aangezien dit reduceert de hoeveelheid kracht nodig om de verhuizing voeren . Oefeningen gedaan met halters vereisen precieze vorm en werken de spieren zowel op de druk en de weerstand , waardoor de spieren harder werken en sneller groeien .
Hoe om vet te verbranden voor Tienermeisjes
Teen obesitas is steeds in een alarmerend tempo . Volgens de American Academy of Child and
Hoe kan een 12 -jarige krijg je een platte buik
? Als je 12 jaar oud , zou je een restje buikvet hebben van uw eerdere kinderjaren. Als je
Hoe om gewicht te verliezen door Walking Fast
Wandelen snel is aërobe oefening die vet verbrandt en helpt mensen om gewicht te verliezen
Hoe te Cleansing Diet Soepen Zorg
Wanneer u klaar bent om een nieuw dieet te beginnen zijn , een effectieve techniek is om
Gezondheid en ziekte © https://www.gezond.win