Menu Plan Iron Verhoging van het Dieet

Heem en nonheme zijn de twee soorten van ijzer gevonden in voedingsmiddelen . Heem ijzer afkomstig uit het eiwit bekend als hemoglobine die zuurstof transporteert door het lichaam . Dierlijke producten zoals rood vlees , vis en gevogelte bevatten heem ijzer. Nonheme ijzer , daarentegen , is plantaardige . De Food and Drug Administration raadt 8 mg per dag ijzer voor volwassen mannen en 18 mg voor volwassen vrouwen . Veel eetgelegenheden zijn rijk aan ijzer , en het is eenvoudig om de ijzerinname in een dagelijks dieet te verhogen . Ontbijt

toevoegen van ijzer aan een ontbijt maaltijd kan vermoeidheid verminderen en helpen met de alertheid en concentratie gedurende de dag. Veel granen verrijkt met 100 procent ijzer , dezelfde nonheme ijzer gevonden in plantaardig voedsel , zijn op grote schaal beschikbaar . Havermout is ook een andere optie, maar overwegen kleedt het aan met ijzer verrijkte vruchten zoals aardbeien of rozijnen . Bonen ook hoog in ijzer en kan eenvoudig worden toegevoegd aan een ontbijt burrito met eieren , verse tomaten , verpakt in een hele tarwe tortilla . Voor een snel ontbijt , volkorenbrood , roggebrood bagels en zemelen muffins zijn ook rijk aan ijzer .
Lunch

Een grote salade vol verse groenten , zaden en eiwit is een geweldige manier om de nodige ijzer in een maaltijd te pakken . Kies voor spinazie in plaats van gemengde greens . Zorg ervoor dat u te mengen in ijzer verpakte groenten zoals rode pepers , broccoli , bloemkool en erwten . Overweeg het toevoegen van kikkererwten of kidneybonen , die ook leveren vezels . Tot slot boven de salade af met geroosterde pompoenpitten , amandelen of zonnebloempitten voor textuur .
Dinner

Vleeseters kunnen genieten van het hebben van een hoog eiwit, ijzer verrijkt maaltijd met vlees zoals biefstuk , kip of kalkoen ; echter , rundvlees en kip lever zijn twee bronnen met de hoogste ijzergehalte . Voor de liefhebbers van zeevruchten , mosselen en mosselen hebben de meest ijzer , maar bepaalde soorten vis , zoals heilbot , zalm en tonijn zijn ook goede bronnen .
Vegetarisch Dinners

Veel vegetariërs zijn bloedarmoede wijten aan hun gebrek aan kennis van een gezonde voeding . Echter , kunnen vegetariërs genieten van een diner met gestoomde groenten , bruine rijst en tofu die allemaal rijk aan ijzer . Gebakken aardappelen , pasta en ei noodles zijn ook andere opties te overwegen voor niet - vleeseters en gemakkelijk om te koken door het toevoegen van een eenvoudige saus met veel groenten.
Snacks

Integratie van ijzer in snacks is ook eenvoudig . Om een zoete tand tevreden te stellen , proberen snacken op gedroogde vruchten zoals abrikozen , perziken en pruimen . Het toevoegen van wat walnoten , pecannoten , zal zonnebloempitten een heerlijke trail mix te maken. Zelfs bepaalde dranken zoals sinaasappelsap , grapefruitsap en tomatensap zijn goede bronnen voor ijzer .