Cardio-oefening tijdens de zwangerschap

Veel sporters loggen uren cardio om grote calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Hoewel tijdens de zwangerschap gewicht verliezen niet uw doel zou moeten zijn, heeft regelmatige cardio-inspanning veel voordelen voor zowel uw lichaam als uw baby. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen pijn en pijn te verzachten, overgewichtstijgingen te voorkomen en je zelfs een boost van energie te geven om je je best te doen voelen tijdens de zwangerschap.

Vaardigheidsniveau

Als je net begint met trainen, begin dan langzaam met een low-impact cardio zoals wandelen of zwemmen en probeer drie keer per week ongeveer 30 minuten aan activiteit, werk aan meer als je er zin in hebt. Ervaren sporters kunnen hun normale routine gewoonlijk voortzetten tijdens de vroege zwangerschap, met uitzondering van een paar activiteiten, maar raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat uw favoriete vormen van lichaamsbeweging veilig zijn. U kiest er waarschijnlijk voor om belastende of high-impact cardiotraining zoals hardlopen te elimineren naarmate uw zwangerschap vordert en uw lichaam zegt dat u moet vertragen.

Aanbevolen activiteiten

Of u nu thuis, buitenshuis of in de sportschool heb je veel keuze voor cardio. Lopen is ideaal omdat het veilig is, het overal kan worden gedaan en je de intensiteit kunt verhogen door je snelheid te verhogen of over een helling te lopen. Of probeer eens te zwemmen, wateraerobics, een elliptische trainer, een hometrainer of zelfs een fitnessles voor zwangere vrouwen. Als u van normale fitnesslessen houdt, kunt u waarschijnlijk doorgaan met de meeste van hen, maar zorg ervoor dat u uw instructeur vertelt dat u zwanger bent, zodat zij wijzigingen kan voorstellen en u kan vertellen welke bewegingen moeten worden vermeden.

Oefeningen om te vermijden

Ongeacht je ervaringsniveau moeten alle zwangere vrouwen cardio vermijden die hen het risico geeft op een grote botsing of val, zoals paardrijden, skiën, fietsen en contactsporten. Wees extra voorzichtig met activiteiten die veel balans en coördinatie vereisen, zoals step-aerobics; als je buik groeit, gooit het je zwaartepunt weg, waardoor je meer kans loopt om te morsen.

Beperkingen

Het is vooral belangrijk om je lichaam niet te hard te duwen tijdens het sporten. Om jezelf binnen veilige grenzen te houden, controleer jezelf regelmatig tijdens cardio; het gebruik van de snelheid van waargenomen inspanning, of RPE, van nul tot 10, proberen te blijven tussen drie en vijf, beveelt FitPregnancy aan. Je zou zwaarder moeten ademhalen dan normaal maar toch kunnen praten. Zorg er ten slotte voor dat u niet oververhit raakt; dierstudies hebben aangetoond dat oververhitting geboorteafwijkingen kan veroorzaken, volgens BabyCenter.

Veiligheid

Welke vorm van cardio je ook kiest, zorg er altijd voor dat elke training een warming-up, cooldown en enkele minuten stretchen omvat. en na het sporten. Neem voldoende pauzes, hydrateer jezelf voor, tijdens en na je training en luister naar je lichaam; als je na 15 minuten uitgeput bent, koel je af en probeer je het morgen opnieuw. Als u zich duizelig of kortademig voelt of last hebt van vaginaal bloedverlies of pijn van welke aard dan ook, stop dan onmiddellijk met trainen en bel uw arts als de symptomen niet verdwijnen.

, , ] ]