30-dagen trainingsschema voor gewichtsverlies

In 30 dagen kunt u een trainingsregime ontwerpen en implementeren dat u helpt af te vallen. Een trainingsschema van één maand moet verschillende soorten oefeningen bevatten die uw hartslag verhogen, uw gewrichten smeren, uw bewegingsbereik verbeteren, uw uithoudingsvermogen vergroten en uw spieren versterken. Afhankelijk van de intensiteit van je trainingen, kun je maximaal 8 lbs verliezen. in één maand door elke dag een uur lang te trainen.

Aerobic Exercise

De meest effectieve manier om meer calorieën te verbranden tijdens je training, is door je hartslag voor een langere tijd te verhogen. Aërobe oefening volbrengt deze taak door zuurstof door je lichaam te pompen en je te laten zweten. Matige cardiovasculaire oefeningen - zoals stevig wandelen, fietsen op een rustige snelheid of aerobics met lage impact - branden tussen 270 en 545 calorieën per uur, afhankelijk van je gewicht en fitnessniveau. Krachtiger aerobics, zoals traplopen, touwtjespringen, vechtsporten, skaten en hardlopen tussen 580 en 1.470 calorieën per uur. Probeer matige tot krachtige cardiovasculaire oefeningen te doen gedurende ten minste 30 minuten per dag.

Krachttraining

Spieropbouw vergroot gewichtsverlies op een andere manier dan aerobe oefeningen. Wanneer je gewichten ophaalt, weerstandmachines gebruikt of intense gymnastiekoefeningen doet, verhoog je je spiermassa. Het herstel van het lichaam van deze trainingssessies en van elke toegevoegde spier, zorgt ervoor dat het basale metabolisme van je lichaam enigszins stijgt. Een hoger metabolisme betekent dat je de klok rond meer calorieën verbrandt. Voer elke week op niet-opeenvolgende dagen twee of drie sessies van 20 minuten uit met versterkingsoefeningen, zoals bankdrukken, tricep-dips, push-ups, squats, zijwaartse bewegingen, borstvinnenpersen en staande vliegen. Mogelijk ziet u geen zichtbare toename van de spiermassa totdat u overtollig lichaamsvet verliest - vooral als u tegelijkertijd calorieën verliest als onderdeel van uw programma voor gewichtsverlies - maar er zijn nog steeds voordelen aan kruislingse training.

Combinatieworkshops

Combinatieworkshops verhogen je hartslag en verbranden vet terwijl je spiermassa opbouwt. Deze tweeledige aanpak is ideaal in een snel gewichtsverliesprogramma van een maand. Krachtige yogastijlen, zoals hete yoga, Ashtanga-yoga of zonnegroeten, bieden deze voordelen en vergroten ook je bewegingsbereik. Circuittrainingen, functionele fitness en trainingsschema's voor bootcamps gebruiken een snelle reeks bewegingen om u te helpen gewicht te verliezen. Met circuittraining schakelt u tussen high-impact cardiovasculaire uitdagingen - zoals trappen trappen, over heuvels rennen, ladders beklimmen en springende hefbomen - en spieropbouwende uitdagingen, zoals het slepen van zandzakken, het doen van diepe squats en lunges , en gewichten opheffen.

Intervaltraining

Als u binnen 30 dagen gewicht verliest, zult u merken dat uw workouts gemakkelijker worden. Deze verschuiving betekent dat je lichaam efficiënter is geworden in het doen van de oefeningen. Het betekent echter ook dat u over het algemeen minder calorieën verbrandt, tenzij u uw training wijzigt. Als u snelheidsintervallen uitvoert, wordt uw hartslag drastisch verhoogd, waardoor u meer calorieën verbrandt. Train met een stabiel, krachtig tempo. Voer om de paar minuten een uitbarsting van activiteit uit die u slechts ongeveer 30 seconden kunt volhouden. Je kunt van een platform op en neer springen, sprinten, diep springende jacks springen of touw overslaan. Gun jezelf een minuut de tijd om te herstellen in een langzamer tempo voordat je je krachtige training hervat. Herhaal deze cyclus gedurende ongeveer 30 minuten.

, , ] ]