High Intensity Interval Training voor gewichtsverlies

Zelfs na jaren in de schijnwerpers is de intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) zijn glans niet verloren. Deze snelle trainingsmethode blijft de fitnessscene domineren - en met goede reden: als het gaat om gewichtsverlies, is er geen betere trainingsoptie dan HIIT. Dus, als je de schaal niet in je voordeel kunt krijgen, overweeg dan eens om op de HIIT-bandwagon te springen.

HIIT

definiëren

Over het algemeen wordt HIIT gekenmerkt door gestructureerde werk- /rusttijden, waarbij je afwisselt uitbarstingen van totale activiteit uitgevoerd bij 90 tot 100 procent van uw maximale hartslag met een herstelperiode om uw hartslag weer omlaag te brengen. De intensiteit van HIIT-sessies kan ook worden gemeten met behulp van de geschatte geschatte inspanningsschaal (RPE) of hoe hard u denkt dat uw lichaam werkt. Op een nul-tot-10 fysieke inspanningsschaal, waarbij nul het equivalent is van zittend op de bank en 10 een all-out sprint, roept HIIT bursts van activiteit op bij een negen of een 10.

De kans is groot dat u bekend bent met een van de bekendste vormen van HIIT die bekend staat als het Tabata-protocol. Het Tabata-protocol, vernoemd naar de Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata, de auteur van een baanbrekende studie over de voordelen van HIIT, staat bekend om zijn vermogen om fysieke uitputting te veroorzaken en zowel aërobe als anaërobe capaciteit te verbeteren met slechts vier minuten werk. Met deze methode voltooi je acht sessies van 20 seconden intensief sporten (denk aan sprints, burpees of dumbbell thrusters), waarbij je slechts 10 seconden rust neemt tussen periodes.

De gewichtsverliesmagie van HIIT

In het oorspronkelijke onderzoek van Tabata in 1996 probeerden onderzoekers te achterhalen of sporten met hoge intensiteit zowel aërobe als anaerobe capaciteit zou kunnen verbeteren. (Dat kan.) Sindsdien zijn andere onderzoekers ter plaatse geweest om te kijken of HIIT ook voordelen bood op het gebied van gewichtsverlies. (Dat doet het.)

Onderzoekers van de University of New South Wales ontdekten bijvoorbeeld dat vrouwen die drie HIIT-sessies per week uitvoerden, afwisselend acht seconden sprints met 12 seconden herstel gedurende 20 minuten per sessie verloren zoveel als 7,3 pond aan het einde van 15 weken. Ondertussen hebben vrouwen die drie keer per week 40 minuten steady-state oefenen, in dezelfde periode zelfs 2,7 pond opgedaan.

Een meer recent onderzoek in Journal of Diabetes Research heeft aangetoond dat 12 weken matige intensiteit en aerobische training met hoge intensiteit waren even effectief in het verminderen van buikvet bij jonge vrouwen, toonaangevende onderzoekers suggereerden dat, dankzij de tijdefficiëntie, HIIT een superieure methode is voor gewichtsverlies.

Dus,

Waarom is HIIT zo'n effectieve strategie voor gewichtsverlies? Er zijn een paar redenen:

Eerst en vooral vereist intensieve training meer energie, omdat je lichaam hogere niveaus van adenosinetrifosfaat (ATP) moet produceren om je spieren te voeden tijdens je trainingssessie. En zelfs als je het eenmaal hebt gestopt, blijft je lichaam als een gek calorieën verbranden. Dit staat bekend als overmatig zuurstofverbruik na het sporten (EPOC) of het nabrandeffect.

Een goede manier om EPOC te bedenken is om je lichaam te vergelijken met een automotor: een motor blijft een tijdje warm nadat je het contact hebt uitgeschakeld. Op dezelfde manier blijft je lichaam warm - en verbrandt je calorieën - terwijl je systemen werken om je na de training af te koelen. En aangezien HIIT vaak oefeningen met een hoge schoksterkte opneemt, heeft het de neiging spierweefsel af te breken, dat vervolgens opnieuw moet worden opgebouwd. Als gevolg daarvan verbrand je nog meer calorieën tijdens het herstelproces.

Hoe HIIT opnemen in je dagelijkse routine

HIIT is er in verschillende smaken, wat betekent dat er talloze manieren zijn om het te doen. Zolang je voortdurend wisselt tussen perioden van hoge intensiteit en lage intensiteit, doe je een versie van HIIT. Dit kan betekenen dat je in een uitdagend tempo op een loopband loopt en 60 seconden naar beneden helt, en dan de intensiteit weer 60 seconden lang herstelt. Of je kunt door vier verschillende krachtoefeningen fietsen, zoals spring squats, push-ups, gebogen rijen en sit-ups met rechte benen. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in 30 seconden, onderbreek een rustperiode van 30 seconden en ga vervolgens verder met de volgende oefening in de reeks.

Probeer tijdens HIIT-sessies te werken bij 90 tot 100 procent van uw maximale hartslag. Om uw maximale hartslag te bepalen, trekt u uw leeftijd van 220 af, vermenigvuldigt u dat aantal met 0,17. Of gebruik de RPE-schaal om je intensiteit te meten, schietend op een negen of een 10.

Houd gewoon in gedachten: in het geval van HIIT is meer niet beter. Omdat het zo'n intensieve oefeningsmodus is, wilt u sessies beperken tot twee of drie keer per week om uw risicoschade en burn-out te verminderen.

Vergeet gemiddelde cardiale intensiteit niet

En terwijl HIIT is superieur voor afvallen, denk niet dat je een licentie hebt om activiteiten met matige intensiteit uit je wekelijkse routine te verwijderen.

Matige intensiteitsoefening speelt een cruciale rol bij het handhaven van een gezonde levensstijl. Hardlopen biedt bijvoorbeeld tal van voordelen voor u, waaronder een goede nachtrust en een gezond hart. Lopers hebben zelfs 45 procent minder kans om te overlijden aan een hartaandoening dan niet-hardlopers, volgens een langetermijnstudie in Journal of the American College of Cardiology.

Om je ticker sterk te houden, heeft de Amerikaan Heart Association beveelt aan om vijf dagen per week minimaal vijfendertig minuten matige intensiteit cardio te geven. Geweldige opties zijn wandelen, zwemmen, fietsen of joggen. Zorg er dus voor dat je naast je HIIT-sessies ook een stevige dosis goede ouderwetse cardio in je wekelijkse routine meeneemt.

, , ] ]