Moet je snacken?

Er is geen twijfel over mogelijk: we houden van nosh tussen maaltijden. Uit een studie van Journal of Nutrition uit 2010 blijkt dat bijna een kwart van alle calorieën die we eten afkomstig is van snacks. Oeps!

Natuurlijk zijn voedingsbedrijven zeker bekend met deze gegevens. Fast-food gewrichten maken reclame voor een 'vierde maaltijd'. Snack-thema voedingsmiddelen proberen te profiteren van deze trend als nieuwe en "innovatieve" producten blijven op de markt komen. De munchies zijn echt, mensen.

Maar dit is niet noodzakelijk een goede zaak. We hebben allemaal de argumenten gehoord van de tegenovergestelde kampen: "Eet drie vierkanten per dag." "Nee, heb om de twee à drie uur vijf minimaaltijden." Om te snacken of niet om te snacken - wat is het?

Identificeer de Waar en waarom van je snacken

Als klanten me vragen of ze een snack moeten maken of als er een magisch aantal maaltijden en snacks is die ze dagelijks zouden moeten eten, dan vraag ik wat meer over hoe hun dag eruit ziet.

Klanten komen vaak met dezelfde neigingen naar me toe. Ze worden 's ochtends van koffie voorzien, nemen iets snel en gemakkelijk mee voor de lunch en proberen vervolgens te focussen en te werken tot het avondeten. Het is duidelijk dat ik in deze situatie een snack zou aanbevelen. Onze hersenen hebben brandstof nodig om zich te concentreren, energie te maximaliseren en gewoon te denken.

Voedingsdeskundige Mike Roussell, Ph.D., is het daar mee eens. "Ik adviseer bijna altijd een late-middag snack in die cruciale tijd tussen lunch en diner. Dit is een tijd gedurende de dag dat het energieniveau achterblijft en de wilskracht op is - twee dingen die door sommige calorieën kunnen worden geholpen.

Zegt, Rousell, "Ik vertel mensen om te gaan voor eiwitrijke middaghapjes zoals het Grieks yoghurt. Het is een andere mogelijkheid om je lichaam de belangrijkste aminozuren te geven die het nodig heeft om de spieren te helpen bouwen en herstellen. "

Maar dat is voor energie en focus. Hoe zit het met tussendoortjes en gewichtsverlies?

Minimaaltijden en gewicht Verlies

Er is altijd wel wat discussie geweest over de frequentie van maaltijden en gewichtsverlies. Het werd jarenlang in fitnessmagazines gedrukt: eet vaker om je metabolisme op te stoken en vetverlies te stimuleren.

Is het waar? • Helpt eten vaker om onbedwingbare trek en calorieën onder controle te houden? Verandert maaltijdfrequentie gewichtsverlies?

In theorie is het volkomen logisch. Als je eet, neemt je metabolisme toe om te verteren en die calorieën te gebruiken, dus vaker eten moet veroorzaken meer frequente verhogingen van de stofwisseling. Maar komt het uit in het onderzoek?

Het probleem is dat de meeste mensen niet volgen deze strategie.

"Voor de meeste Amerikanen helpt snacking hen niet om af te vallen. Over het algemeen zijn de meeste snacks 200 tot 300 calorieën en bevatten ze meestal veel koolhydraten (suikers) en /of vetten ", zegt Heather Leidy, Ph.D., universitair docent aan de Universiteit van Missouri. t de eetlust onder controle houden en je verzadigd laten voelen, zodat ze je niet snel weer laten eten.

Daarom is snacking meer iets over de snackkeuze - wat je eet - en minder over wanneer je eet. vervolgt: "De snacks die kunnen helpen met verzadiging bevatten meestal ongeveer 24 gram hoogwaardige eiwitten en ongeveer 250 calorieën."

Een ander argument tegen snacken en gewichtsverlies is dat elke keer dat je eet, je het insulinegehalte verhoogt (in reactie op de toename in glucose). Nogmaals, dit komt terug op de gemaakte keuzes.

Als je snack rijk is aan suiker en weinig vezels en eiwitten bevat, zoals een venti latte en een Deense bijvoorbeeld, dat kan waar zijn, maar als je mikt op snacks binnen de genoemde parameters - ongeveer 250 calorieën en 20 - 25 gram eiwit - torenhoge insuline is geen probleem. Dat betekent niet dat je altijd moet snacken; het is alleen dat wanneer je dat doet, probeer ze binnen die aanbevelingen te laten vallen.

Maaltijdfrequentie en spiergroei

De andere vraag die veel klanten stellen, is het eten van frequentie en spieren. Moet je constant "de machine voeden" om je spieren van brandstof te voorzien? Lijkt erop dat alle paden terug leiden naar eiwit.

Als je eiwitten eet, zijn de aminozuren die nodig zijn om de spiergroei te stimuleren na ongeveer twee uur en dan langzaam af te nemen. Wetende dat, als je probeert spieren op te bouwen, het streven naar diezelfde hoeveelheid eiwit - tussen 20 en 30 gram - van nut zou zijn.

Dit wil niet zeggen dat eiwitrijke diëten het antwoord zijn aan uw spierbehoeften, maar deze dosis eiwit zou ook een onderdeel moeten zijn van alle maaltijden en snacks.

Nighttime Snacking

Een ander punt van bezorgdheid dat door sommigen wordt opgeroepen, is het tijdstip waarop ze zouden moeten stoppen met eten. Met andere woorden, is een snack voor de nacht OK? Een kleine studie toonde inderdaad aan dat nachtelijk snacken een negatief effect had op vetverbranding en verhoogd totaal en LDL-cholesterol.

Dit was echter slechts een heel klein onderzoek (dus in mijn gedachten is het niets om aan je te hangen hoed op). Terug naar het punt dat ik eerder heb gemaakt: het gaat erom wat je eet, meer dan wanneer je eet.

Een uitdaging bij nachtelijk snacken is de keuze. De meeste mensen gaan niet zitten en beginnen spinazie te hakken en biefstuk te grillen. Ze kiezen voor de handige, gemakkelijke opties zoals fiches, ijs, koekjes, enz.

Dit zijn de vijf high-protein snacks die je zuurverdiende prestaties niet zullen wissen.

1 . Fruit Cottage Cheese Parfait

Dit is een perfecte snack om je uit die energiezuinige situatie te halen. Omdat vooruit plannen zo belangrijk is, kan dit de avond voor het gebruik van bevroren bessen worden bereid, die 's nachts zullen ontdooien. Combineer bevroren bessen, kwark en verse munt, die optioneel is maar een unieke smaak toevoegt. En bij 14 gram eiwit voor slechts een halve kop, zal deze eiwitrijke snack helpen bij verzadiging.

2. Rundvlees (of kalkoen) Jerky

Deze handige eiwitrijke snack is ideaal voor op reis, op kantoor of gewoon om in het dashboardkastje van je auto te blijven voor wanneer je of je familie tijd nodig hebben en allemaal onderweg zijn in verschillende richtingen. Een deel van het formaat van een iPhone biedt ongeveer zeven gram eiwit. Verdubbeling van die hoeveelheid en het toevoegen van een stuk fruit geeft je lichaam wat het nodig heeft. In feite ontdekte een onderzoek zelfs dat beef jerky een levensvatbare snack is als een voedsel dat na de workout wordt teruggewonnen.

3. Hardgekookte eieren

Eieren worden meestal gezien als ontbijtmaaltijden, maar hard koken van zes of zo op een zondag zorgt voor een perfecte ochtend- of middagproteïne voor zowel volwassenen als kinderen. Bij zeven gram eiwit per heel ei is het eten van twee een gemakkelijke manier om een beetje eiwitboost te krijgen om honger te voorkomen.

4. Unshelled Pistachios

Noten zijn een van de gemakkelijkste, draagbare snacks die er zijn, die je raken met een dosis gezonde vetten samen met proteïne. Met de meeste noten per portie vergeleken met andere snacknoten, gecombineerd met een goede bron van eiwitten en vezels, staan pistachenoten bovenaan de lijst met slimme snacks om aandachtig te eten. Ze hebben ook een schaal, waardoor je snacken tempo wordt vertraagd.

5. Edamame

Eén kop van deze Aziatisch-beïnvloedde snackpakketten bevat dezelfde hoeveelheid eiwit als vier ons kip. De meeste winkels hebben verse variëteiten, maar frozen edamame is een perfecte optie om in je vriezer te bewaren en je lichaam snel van brandstof te voorzien.

Bottom Line

Natuurlijk is er geen one-size-fits-fits allemaal benaderen als het gaat om snacken. Of je nu moet snacken of niet, hangt af van je doelen: ben je actief, een atleet, ga je voor glykemische controle of concentreer je meer op lichaamsgewicht dan op prestaties?

Snacken kan helpen met focus- en energieniveaus. En als het met opzet is gedaan en eiwit bevat (idealiter ook wat vezels), creëer je een combinatie om je lichaam van brandstof te voorzien en je tevreden te houden.

, , ] ]