Hoe laag koolhydraten moet je gaan met je dieet?

Met alle diëten die er tegenwoordig zijn en die het beperken van koolhydraten aanbevelen, kan het moeilijk zijn om erachter te komen welke het beste voor je is. Diëten zijn zeker niet one-size-fits-all, en dat is dubbel waar als het gaat om inname van koolhydraten. Laten we eens kijken naar de verschillende niveaus van "low carb" en misschien wel wat voor u.

Laten we eerst een stapje terug doen: wat is een koolhydraatbeperkt dieet? Een koolhydraatarm dieet beperkt de inname van koolhydraten uit granen, fruit, zetmeel en suikers en vervangt die calorieën door eiwitten en vetten. Vooral in vergelijking met vetarme of caloriearme diëten tonen onderzoeken aan dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn voor gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verlagen van LDL ("slecht" cholesterolgehalte), het verbeteren van HDL ("goed" cholesterol) en verbeteren van triglycerideniveaus. Er zijn ook studies die een verbetering in bloedsuikerspiegelcontrole en vermindering van eetlust vertonen.

Kijk voordat u alle koolhydraten gaat uitsnijden, in gedachte dat uw lichaam een bepaald niveau aan koolhydraten nodig heeft om te functioneren, vooral uw centraal zenuwstelsel en je brein. Als u niet genoeg koolhydraten in uw systeem hebt, moet uw lever ook harder werken om glucose uit vetten en eiwitten te produceren.

Wat betekent dit allemaal? Het hangt af van uw doel om een koolhydraatarm dieet te volgen, evenals uw persoonlijke situatie en activiteitenniveau. Als het uw doel is om veel gewicht te verliezen, wilt u misschien een heel koolhydraatarm dieet volgen voor een bepaalde periode.

Als u in het algemeen het aantal koolhydraten dat u verbruikt wilt verlagen, permanente basis voor algemene gezondheid, stel ik voor om de richtlijnen van een meer gematigd koolhydraatarm dieet te volgen. Actieve mensen die regelmatig sporten, kunnen meer koolhydraten verdragen, terwijl insulineresistente mensen minder goed verdragen. Leeftijd, geslacht en spier-tot-vet ratio's beïnvloeden ook de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt voor gezondheid, gewichtsbehoud of verlies.

Een paar jaar geleden kwam een expertpanel met drie voorgestelde definities voor koolhydraatarm dieet. diëten die nuttig kunnen zijn voor het samenstellen van een maaltijdplan dat werkt voor uw doelen:

1. Koolhydraatarm dieet: minder dan 50 gram per dag (10 procent van de calorieën)

2. Koolhydraatarm dieet: 50 tot 130 gram per dag (10 tot 26 procent calorieën)

3. Matig-koolhydraat dieet: 130 tot 225 gram per dag (26 tot 45 procent calorieën)

Ter referentie, het Atkins-dieet beveelt een toename van koolhydraten aan, beginnend met het extreme dieptepunt van 15 gram per dag voor een korte tijd periode en geleidelijk oplopend tot 90 gram.

Uitgesplitst tussen maaltijden en snacks, kan een koolhydraatarm dieet voor een dag er als volgt uitzien:

Ontbijt: 15 tot 25 gram

Lunch : 15 tot 25 gram

Diner: 15 tot 25 gram

1 tot 2 snacks: 10 tot 15 gram per stuk Totaal: 55 tot 105 gram

Net zo belangrijk als het aantal koolhydraten je eet is de

kwaliteitsvoeding van voedsel dat je eet. Zorg ervoor dat je veel groenten eet, hoogwaardige eiwitten van eieren, kaas en grasgevoerde dieren en omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten (bijv. Van vis). Het verhogen van uw eiwitinname is niet alleen belangrijk voor verzadiging, maar als u ook probeert om af te vallen, heeft het ook meer calorieën nodig om eiwitten te metaboliseren dan koolhydraten of vet.

De beste bronnen voor de koolhydraten die u gebruikt eet zijn van groenten, fruit (vooral vezelrijk en high-antioxidant bessen), volle granen en bonen. Beperk bewerkte voedingsmiddelen, junkfood en suikers en koolhydraatarme staven en shakes, die vaak worden gemaakt van ongezonde "nep" suikers.

Lezers - Heb je ooit een koolhydraatbeperkt dieet geprobeerd? Welke soorten voedsel heb je gegeten? Was het moeilijk om een koolhydraatarm dieet voor een langere periode te volgen? Laat een reactie achter en laat het ons weten.

Lea Basch, M.S., RD, is de geregistreerde diëtist voor The Tasteful Pantry. Lea is al meer dan 30 jaar actief in de voedingsindustrie en was een van de oprichters van het voedingsprogramma van Longmont United Hospital in Boulder, Colorado. Kom in contact met Lea en The Sasteful Pantry op Facebook, Twitter, Pinterest en Instagram.

, , ] ]