Maaltijden met alle voedingsgroepen

Kinderen, tieners en volwassenen hebben een uitgebalanceerd dieet nodig met voedingsmiddelen uit vijf groepen: fruit, groenten, granen, eiwitbronnen en zuivelproducten of andere calciumrijke producten, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. Elke dag voldoende eten van elke voedingsgroep kan ervoor zorgen dat u geen tekort aan vitale vitaminen en mineralen krijgt en uw risico op ziekten zoals kanker, hartaandoeningen, hypertensie en diabetes kunt verlagen. Een eenvoudige manier om te controleren of uw dieet aan het opmeten is, is de MyPlate-richtlijnen van USDA te volgen voor het plannen van uw maaltijden, merkt Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. in een UnitedHealthcare-artikel. Als u problemen ondervindt bij het ontwerpen van een gezond dieet, neem dan contact op met uw arts of een voedingsdeskundige.

Zorg dat de helft van elke maaltijd bestaat uit verse, bevroren of ingeblikte groenten of fruit. Kies lage- of natriumarme merken groenten en fruit verpakt in 100 procent vruchtensap als u blikproducten gebruikt. Probeer elke week zoveel mogelijk verschillende kleuren producten te eten, zoals rode kersen, geeloranje winterpompoen, groene spinazie, bosbessen en paarse aubergine.

Maak 25 procent van elke plant maal een graan zoals rijst, pasta of brood. Consumeer minstens de helft van deze granen in hun volkoren-vorm, zoals bruine rijst, volkoren brood, volkoren noedels of hele granen zoals havermout of bulgur in plaats van witte rijst en andere producten bereid uit geraffineerde granen.

Neem bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel op. Kies uit gevogelte, mager vlees, vis, schaaldieren, eieren, noten, zaden, sojavoedsel, bonen of peulvruchten. Houd er rekening mee dat een enkele portie bestaat uit een ei, 1/2 ounce noten of zaden, 1/4 kopje gekookte bonen of 1 ounce zeevruchten, vlees of gevogelte.

Gebruik bij elke maaltijd een portie zuivel of een geschikte vegetarische optie met hoog calciumgehalte. Probeer 1 1/2 ounce kaas met laag vetgehalte of 1 kopje yoghurt met een laag of laag vetgehalte of melk als u zuivelproducten in uw dieet opneemt. Kies voor 1 kopje met calcium verrijkte plantmelk, verrijkte sojavoeding of donkergroene bladgroenten als alternatief of als je geen zuivel consumeert.

Tip voor

Als je gaat eten meer volle granen en verse producten, u kunt gas, een opgeblazen gevoel, buikkrampen en diarree ondervinden van uw toegenomen vezelinname. Om deze problemen te voorkomen, drinkt u veel water en voegt u geleidelijk vezelrijk voedsel toe aan uw dieet, over een periode van weken.

Waarschuwingen

Als u lijdt aan een ernstige medische aandoening of als u behandeling voor een chronisch probleem, moet u geen wijzigingen in uw dieet aanbrengen zonder dit met uw arts te bespreken.

Als u een strikt veganist bent en geen enkele vorm van dierlijk product consumeert, bent u wellicht meer waarschijnlijk tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B-12, jodium en vitamine D. Praat met uw arts over het opnemen van voedingssupplementen of verrijkte voedingsmiddelen in uw gewone dieet.

, , ] ]