Voedingsmiddelen die de serotonine verhogen en de slaap induceren

Je hersenen en lichaam vertrouwen op de chemische serotonine voor positieve stemmingen - die voldoening die je voelt door te eten, te ontspannen en een goede nachtrust te hebben. Hoewel voedingsmiddelen de serotoninespiegel van mensen anders beïnvloeden en geen voedsel direct slaap induceert, kunnen bepaalde voedingsmiddelen en eetgewoonten je hersenen een boost geven van de chemische stof, waardoor meer kans op rust wordt verkregen. Houd er rekening mee dat uw algehele dieet en het behouden van andere gezonde gewoonten, zoals het vasthouden van de normale slaapduur en regelmatig oefenen, ook belangrijk zijn voor de slaap. Als uw slaapuitdagingen ernstig of langdurig zijn, vraag dan advies aan uw arts.

Eenvoudige koolhydraten

Koolhydraten stellen uw hersenen in staat serotonine te produceren. Hoewel het niet altijd de gezondste keuzes zijn, bieden eenvoudige koolhydraten de grootste impact op je serotonineniveaus, meldt Columbia University Health. Gevonden in snoepgoed, verfijnde granen en fruit, eenvoudige koolhydraten komen snel in je bloedbaan en geven een serotoninestoot die maximaal twee uur aanhoudt. Het eten van te veel eenvoudige koolhydraten uit ongezonde bronnen, zoals snoep, kan de bloedsuikerspiegel verstoren en mogelijk wakker houden. Als u zich korter voor het slapengaan slaperig wilt voelen, neem dan een kleine snack met een eenvoudige koolhydraatbron, zoals honing of fruit, samen met wat eiwitten om deze effecten te minimaliseren. Neem bijvoorbeeld een glas magere melk met een vleugje honing, of vers fruit met een beetje yoghurt.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten, die voorkomen in vezelrijk voedsel zoals volle granen, yams en peulvruchten, zorgen voor een langere bloedsuikercontrole en langzamere afgifte van serotonine-effecten. Omdat ze ook eiwitten bevatten, die de serotonineproductie kunnen verstoren als je te veel consumeert, vermijd ze te koppelen aan extra eiwitbronnen - of doe dat spaarzaam. Neem volkoren toast met bijvoorbeeld pindakaas of havermout met verse bessen en een scheutje honing. Het toevoegen van deze eenvoudige koolhydraatbronnen zorgt voor een sneller werkende serotonine boost en verbeterde smaak.

Noten, Zaden, Melk en Bananen

Noten, zaden, melk en bananen bevatten koolhydraten en het aminozuur tryptofaan, dat je helpt hersenen gebruiken beter serotonine. Deze voedingsmiddelen bevatten ook waardevolle hoeveelheden van het minerale magnesium. Magnesium speelt een belangrijke rol in de slaap, volgens een rapport gepubliceerd in het "Journal of Research in Medical Sciences" in december 2012. Magnesiumtekortkomingen zijn in verband gebracht met het rustelozebenensyndroom, dat de slaap verstoort. De universiteit van Maryland Medical Center beveelt warme melk aan, die ook rustgevend is, of een banaan als een slaapverwekkende bedtijd.

Meer slaapvriendelijke dieet tips

Het handhaven van een gezond lichaamsgewicht is belangrijk voor slaap, vooral sinds 18 miljoen Amerikanen slaapapneu hebben, volgens de National Sleep Foundation. Slaapapneu is een aandoening die de ademhaling tijdens de slaap verstoort en het gevolg kan zijn van overtollige kilo's. Streef naar een uitgebalanceerd dieet op basis van geheel voedsel, zoals fruit, groenten en volle granen. Rijk aan vezels en andere essentiële voedingsstoffen, deze voedingsmiddelen maken gewichtscontrole gemakkelijker. Blijf weg van ongezonde vetbronnen, zoals vet vlees, gebak en andere bewerkte voedingsmiddelen met weinig nutriënten, die de ontsteking verhogen. Kies liever gezonde vetbronnen, zoals noten, zaden en vette vis. In de buurt van het naar bed gaan, vermijd pittig voedsel, vet voedsel en grote porties, die buikpijn, zure reflux en brandend maagzuur kunnen veroorzaken - die allemaal een rustgevende nacht kunnen verstoren. Cafeïne en alcohol kunnen ook de slaap verstoren.

, , ] ]