Hoe te tanken na een marathon

Natuurlijk, de marathontraining richt zich veel op fysiek uithoudingsvermogen. Maar al dat hardlopen verbrandt een ton calorieën en laat je lichaam uitgeput van sommige van zijn voedingswinkels. We namen plaats met de in Los Angeles gevestigde voedingsdeskundige Alyse Levine om haar mening te geven over hoe je het beste na de run kunt herstellen met de juiste voedingskeuzes. Hier vindt u haar deskundig inzicht.

Koolhydraten zijn nodig om de glycogeenvoorraad van onze spieren op te laden, wat de primaire brandstofbron is die wordt gebruikt tijdens uithoudingsoefeningen.

Alyse Levine, Los Angeles- gebaseerde voedingsdeskundige

Q: Hoe belangrijk is voeding in het trainingsproces?

A: Voeding speelt een cruciale rol in het marathontrainingsproces. Zelfs met het perfecte trainingsschema zullen hardlopers niet goed presteren tijdens hun runs als ze niet goed tanken en tanken. Goede voeding stelt u in staat om langer en harder te trainen, vermoeidheid uit te stellen en uw lichaam te helpen sneller te herstellen na een run.

Q: Wat zijn uw algemene aanbevelingen voor marathonlopers?

A: als uw trainingsafstand neemt toe , dus ook uw behoefte aan calorieën, vooral die afkomstig van koolhydraten. Koolhydraten zijn nodig om de glycogeenvoorraad van onze spieren op te laden, wat de primaire brandstofbron is die wordt gebruikt tijdens uithoudingsvermogen.

In feite zou minstens 55 tot 65 procent van het algemene dieet van een endurance runner afkomstig moeten zijn van koolhydraten. Wat de resterende calorieën betreft, zou ongeveer 15 procent afkomstig moeten zijn van magere eiwitten om te helpen bij het opbouwen en repareren van spieren, en de balans van calorieën moet afkomstig zijn van vet om verzadiging te bieden en normale structurele en chemische processen in het lichaam ondersteunen. > Lopers moeten ook streven naar een antioxidant-rijk dieet dat veel fruit en groenten, magere eiwitten en volle granen bevat. Dit zorgt ervoor dat sporters een breed spectrum aan antioxidanten en fytochemicaliën krijgen - allemaal helpen ze het herstel en de algehele gezondheid te verbeteren.

Ook hardlopers moeten ten minste twee porties vette vis per week consumeren vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen van hun Omega-3-gehalte, wat kan helpen de spierpijn te verlichten en de immuniteit te verhogen.

Vraag: Zijn er mythes over het tanken voor een race?

A: MYTHE # 1: Drink zoveel mogelijk water op de vlucht om hypernatriëmie (een gevaarlijk hoge natriumconcentratie in het bloed) te voorkomen.

Integendeel: te veel water drinken kan leiden tot hyponatriëmie, wat een verstoring is van de vloeistof-elektrolyteniveaus in het bloed. In feite dalen de natriumspiegels in het bloed door overmatige vloeistofinname.

Om te zorgen dat lopers geen overmatig water consumeren, moeten ze zichzelf voor en na de run wegen en ervoor zorgen dat er geen sprake is van gewichtstoename door overmatig gebruik. vloeistofverbruik.

Probeer alleen voldoende te drinken om verloren gegane vloeistoffen te vervangen en drink liever sportdrankjes die natrium bevatten dan gewoon water. Na de run wegen lopers idealiter binnen 2 procent van hun voorlopergewicht - en niet meer. Ze moeten ook proberen om tussen de 16 en 32 ounces vloeistof te drinken tijdens elk uur dat ze hardlopen.

MYTHE # 2: je moet koolhydraten laden voor een marathon of een lange termijn.

Eigenlijk, laden op borden en borden met pasta de avond voor een lange termijn kan maagklachten veroorzaken of lopers trager of moe maken tijdens de run.

Lopers moeten hun gebruikelijke koolhydraatrijke dieet consumeren en zich concentreren op het afbouwen van hun oefeningsregimes gedurende de week voor de run om de glycogeenvoorraad te maximaliseren.

MYTHE # 3: "Ik rende zo hard dat ik kan eten wat ik wil en niet aankomen!"

Als je gebruikt je lange runs als een excuus om jezelf te verslaan, wees niet verbaasd als je langzaam begint te pakken op de kilo's. Een run van 10 mijl kan gemakkelijk ongedaan worden gemaakt met een bonen- en kaasburrito uit uw gemiddelde Mexicaanse restaurant.

Terwijl uw caloriebehoeften toenemen naarmate u uw kilometerstand verhoogt, gebruikt u uw hongerniveau als graadmeter voor hoe veel om uw inname te verhogen met - niet met uw ogen! Voeg extra calorieën toe door gezonde snacks, bij voorkeur rond je workouts, niet in de vorm van heerlijke traktaties laat in de nacht.

MYTHE # 4: Energy bars en gels zijn veel beter voor tanken dan voor echt eten.

Hoewel energiebalken en gels handig zijn, is er niets bijzonders aan wat je niet kunt krijgen van gewone voedingsmiddelen. In plaats van een energiereep, kun je je eigen spoor maken of een paar pretzels en pindakaas eten.

Je krijgt de voedingsstoffen die je nodig hebt om je lichaam van brandstof te voorzien tijdens lange runs. Wat betreft die speciale herstellende drankjes voor na je runs, zal goede oude chocolademelk net zo goed werken!

MYTHE # 5: je hoeft geen vet te consumeren als je traint voor een marathon.

Vetten zijn een essentieel onderdeel van elk dieet. Ze bieden essentiële in vet oplosbare vitaminen en vetzuren en een geconcentreerde bron van energie. Ze beschermen en isoleren ook vitale organen en cellen, verbeteren de smaak en geur van voedingsmiddelen en verhogen de verzadiging die we krijgen van voedingsmiddelen.

Consumptie van vet mag nooit minder zijn dan 15 procent van iemands dagelijkse calorie-inname, omdat dit gebeurt veel belemmeren de prestaties en de gezondheid.

Q: Kan Cherry Juice echt helpen met spierherstel?

A: Een groeiend aantal onderzoeken blijft de consumptie van scherp kersensap ondersteunen vanwege zijn ontstekingsremmende en pijnbestrijdende hulpvoordelen.

Bijvoorbeeld onderzoek van Oregon Health & Science University onthulde dat hardlopers die twee dagen lang zeven dagen voor de dag van een langeafstandsrelais tweemaal daags kersensap dronken, significant minder spierpijn hadden na de race dan degenen die nog een vruchtensapdrank dronken.

Verder is er een nieuwe studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & "Science in Sports &", 3, [[Oefening suggereert dat dagelijks kersensap spierschade veroorzaakt door inspanning vermindert.

Onderzoekers geloven dat de voordelen van kersen na de training waarschijnlijk te wijten zijn aan de natuurlijke ontstekingsremmende eigenschappen van de vrucht - toegeschreven aan antioxidantverbindingen genaamd anthocyanins, die ook kersen geven hun felle rode kleur.

Kersensap is zeer eenvoudig op te nemen in het dieet van een stagiair, omdat het het hele jaar door verkrijgbaar is en kan worden gegoten in smoothies of gewoon worden geconsumeerd zoals het is. Je kunt ook de vruchten plukken van kersen door hun verse, ingevroren of gedroogde vormen.

Vraag: Wat moeten hardlopers eten na hun run?

A: Herstel is de kans van het lichaam om zich aan te passen aan de stress van inspanning en voeding is een kritieke component van herstel. Bijtanken na een training zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt voor de rest van de dag en je volgende training kunt doorzetten.

Na de training is er een kans van 30 minuten om te tanken, omdat spieren zijn uitzonderlijk hongerig wanneer het glycogeenniveau laag is. Tijdens dit venster is het lichaam efficiënter in het opslaan van glucose voor energie en het bouwen van proteïnen in vermoeide spieren.

De ideale posttrainingsnack bevat veel vloeistoffen, licht verteerbare koolhydraten, een beetje proteïne en wat natrium . (Zie de sidebar voor de snack-picks van Levine.)

* Quotes bewerkt voor kortheid en duidelijkheid

Levine's Picks voor post-run-snacks

Homemade Trail Mix: meng gedroogde kersen, pretzels, noten en ontbijtgranen. Roer tot magere Griekse yoghurt of geniet van het handjevol.

Chocolademelk: dit is een koude, verfrissende en gemakkelijk te consumeren snack als je ' ben niet aan vast voedsel. Bovendien is melk 90 procent water - dus je hydrateert tegelijkertijd! Zestien vloeibare ounces zorgen voor een goed tussendoortje.

Banaan met pindakaas: probeer individuele packs van pindakaas (Justin's Nut Butters heeft een geweldig draagbaar biologisch product) verspreid over een grote banaan. Beide komen in self-wrapped zodat ze een goede snack zijn voor onderweg.

Bagel Met Hummus: Bagels zijn geweldige voedsel voor tassers omdat ze een rijke bron van koolhydraten, samen met wat eiwitten, en ze zijn na een lange termijn gemakkelijk te verteren. Het toevoegen van wat hummus zal het eiwit tegenhouden om de spieren sneller te laten herstellen.

Cherry Smoothie: Meng samen 1 kop vetvrije yoghurt vanille of vanille, 1 rijpe banaan , 1/2 kop sinaasappelsap, 1/4 kop scherp kersensapconcentraat en 1 kop fijngemaakt ijs. Bewaar in een geïsoleerde fles in je auto voor een verfrissende, bijtankende snack na het rennen.

, , ] ]