Vitaminen en mineralen die de spierfunctie helpen

Verkruimelen op koolhydraten, eiwitten of vetten vermindert uw prestaties en uw vermogen om veel ongewenst lichaamsvet te verbranden. Je spieren hebben de vitamines en mineralen nodig die in verschillende voedingsmiddelen worden gevonden om effectief en efficiënt te kunnen functioneren. Wanneer u een zeer beperkend dieet volgt, verlaagt u niet alleen uw calorie-inname, maar verlaagt u ook uw inname van vitamines en mineralen.

Calcium

Calcium is een mineraal dat niet alleen essentieel is voor de gezondheid van de botten, maar het is ook vereist voor spiercontractie. Zodra spiercellen een signaal ontvangen van de overeenkomstige zenuw, stroomt calcium in de gestimuleerde spiercellen en bindt het met een eiwit dat troponine wordt genoemd. Dit verplaatst een ander eiwit, tropomyosine, weg van de bindingsplaats van myosine, volgens auteurs William McArdle, Frank en Victor Katch van het boek "Exercise Physiology: Energy, Nutrition & Menselijke prestaties. "Myosine is een dikker eiwit dat zich buigt en verlengt om spiercontractie te creëren. Calcium uit zuivelproducten wordt effectiever geabsorbeerd in vergelijking met calcium in voedingsmiddelen zoals spinazie. De aanbevolen dagelijkse inname van calcium voor een gezonde volwassene is 1.000 mg. Drink drie kopjes magere melk en eet een plakje magere kaas om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen.

Magnesium

Magnesium is een ander mineraal dat u nodig heeft voor een optimale spierfunctie. Magnesium laat zenuwchemische boodschappers toe om de spiercel te stimuleren, zodat calcium in spiercellen kan binnendringen, wat resulteert in spiercontractie. Dit mineraal is ook nodig om cellulaire energie te produceren, aangeduid als adenosinetrifosfaat of ATP, tijdens aerobe en anaerobe oefeningen. Magnesium is nodig om de glucose in uw voedsel om te zetten in een kleiner molecuul dat in de mitochondriën kan worden gebruikt om veel ATP te produceren. Door de dagelijkse behoefte aan magnesium te consumeren, kunt u ervoor zorgen dat u uw spieren optimaal kunt samentrekken om voldoende kracht te produceren en dat u langere tijd kunt oefenen met hogere intensiteiten. Als u een man bent, heeft u ongeveer 420 mg magnesium nodig; als je een vrouw bent, heb je ongeveer 320 mg nodig. Goede bronnen van dit mineraal zijn volle granen en groene, groene groenten.

Biotine en vitamine B6

Biotine en vitamine B6 zijn co-enzymen in het glycogeenmetabolisme; dit betekent dat ze andere enzymen versterken bij de vorming van glycogeen, de opslagvorm van glucose. Glycogeen is essentieel om bij het begin van de training je spieren te laten samentrekken. Als u genoeg koolhydraten eet, kunt u het glycogeen in uw spieren sparen, zodat u aan het einde van uw training of race energie hebt. Peulvruchten, vlees, groenten, noten en eidooiers zijn rijk aan biotine. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 30 microgram biotine nodig. Vitamine B6 wordt ook aangetroffen in vlees en groenten, maar ook in pluimvee, volle granen, vis en granen. Gezonde volwassenen hebben tussen 1,3 en 1,5 mg vitamine B6 nodig.