Hartslagzonetraining door Cycling

Fietsers zijn altijd op zoek naar hun trainingsregime. Een hartslagmeter is een kritieke maar toch eenvoudige tool die u kunt gebruiken om u te helpen bij het optimaliseren van uw fietstraining en uw volledig potentieel te bereiken, of u nu een beginner of een concurrent bent.

Aan de slag -

Om succesvol te gebruiken een hartmonitor als onderdeel van uw training, stel eerst uw maximale hartslag of MHR vast. De maximale hartslag wordt gedefinieerd als de snelste die uw hart kan slaan gedurende één minuut. Er zijn veel formules en tests beschikbaar om u te helpen uw MHR vast te stellen, zoals de Karvonen-formule, die 220 min van uw leeftijd is. Hoewel eenvoudig, de numerieke formule is een zeer onbetrouwbare methode voor het bepalen van uw voorspelde MHR.

Een betere manier om uw MHR te bepalen, is door een praktijktest uit te voeren. Laat het 10 tot 15 minuten opwarmen en voer vervolgens intervallen van twee minuten uit die je vier tot zes herhalingen kunt volhouden. Elk interval moet worden uitgevoerd dicht bij uw piekinspanning, waarbij de laatste inspanning het moeilijkst is. Let aan het einde van elke herhaling op je hartslag. De laatste inspanning, de moeilijkste, zou je een goede benadering van je huidige MHR moeten geven. Na het voltooien van de laatste herhaling, zorg je ervoor dat je ten minste 10 minuten afkoelt voor een juiste hartslagherstel.

Hartslagzones

Stel hartslagzones vast die je tijdens de hele training kunt gebruiken nadat je je MHR hebt vastgesteld . Een van de meest basale trainingsschema's voor de hartslag van fietsers maakt gebruik van drie verschillende hartslagzones. Elke zone vertegenwoordigt een fase in elke trainingssessie: Zone 1, die 50 procent tot 70 procent van MHR is, wordt gebruikt tijdens je opwarmings- en afkoelingsgedeelte van je training; Zone 2, wat 70 tot 85 procent van MHR is, bouwt aërobe uithoudingsvermogen en capaciteit; en Zone 3, die 85 procent tot 100 procent van MHR is, is een trainingszone met hoge intensiteit die snelheid opbouwt. Het merendeel van de training - van 80 procent tot 100 procent van de totale hoeveelheid training - moet in Zone 2 zijn. Vanwege de hoge intensiteit van Zone 3-training, zou het een klein deel van je totale training moeten zijn.

Aërobe fase

Nu dat u uw hartslagzones hebt berekend, moet u deze toepassen op uw trainingsplan. Het merendeel van alle training moet worden besteed aan aerobe training zones 1 of 2. Zones 1 en 2 bieden u de meeste voordelen in termen van het bouwen van het cardiopulmonale systeem, maximaliseren van het vermogen van het lichaam om opgeslagen vetten en koolhydraten te gebruiken en uiteindelijk globaal te bouwen fitness. De eerste fase van elk trainingsplan moet een speciale periode bevatten - minimaal twee weken tot zes maanden - om je algehele aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren.

Anaerobe fase

eens een solide basis en aërobe basis is bereikt, kunt u zich beginnen te concentreren op het verbeteren van uw prestaties. De anaerobe trainingsfase zou tussen de vijf en 15 weken moeten duren. Dit type training simuleert de soorten inspanningen die je tijdens een race kunt tegenkomen, waaronder de eindsprint naar de finish of de inspanningen met een hoge intensiteit tijdens de gehele race. Zone 3-training is moeilijk vanwege de hoge hartslaggetallen, de hoge intensiteit van de inspanning en de fysieke spanningen die het veroorzaakt; te veel tijd besteden aan een totaal trainingsplan dat in deze zone werkt, kan in feite schadelijk zijn voor uw algehele gezondheid en uw prestaties verminderen. Een typisch trainingsplan moet niet meer dan één tot drie dagen met hoge intensiteit bevatten, gescheiden door minimaal 24 tot 48 uur herstel. Werken in deze zones verbetert de prestaties door het vermogen van het lichaam om lactaatniveaus te verdragen, de hartfunctie te verbeteren en uw algehele vermogen om gedurende een langere periode snel te rijden te verbeteren.

Typisch trainingsschema

De enige constante in alle fasen van aërobe of anaërobe training is de hoeveelheid tijd doorgebracht tijdens de warming-up en cooling-down fase. Om letsel te voorkomen, is het van cruciaal belang dat ten minste de eerste en laatste 25 procent van elke trainingsdag een warming-up en een cooling-down-gedeelte omvat.

Een voorbeeldtrainingsdag zou 15 minuten warm zijn. omhoog, gevolgd door intervallen die in Zone 3 worden uitgevoerd gedurende tussen drie en vijf minuten, gevolgd door een herstelperiode in Zone 2 gedurende een vergelijkbare hoeveelheid tijd. Ga door met afwisselend de inspanningen, voor een totaal van vier tot zes sets, tussen de hoge intensiteit en herstelinspanningen. Voer de inspanning op met een afkoeling van minimaal 10 tot 15 minuten. Naarmate uw hart sterker wordt, kunt u het aantal of de duur van elk interval verhogen.

Training en hartslagmeting

Naarmate uw algehele conditie verbetert, zou u een verband moeten zien tussen de verhoogde intensiteit van uw trainingen en een verlaging van de inspanning van het hart tijdens die intensiteitsinspanningen. Door uw inspanningen vast te leggen, weet u wanneer uw training effectief is of wanneer uw lichaam meer rust en herstel nodig heeft. Uw trainingsplan moet progressieve veranderingen bevatten in het totale volume en de intensiteit van de training, met een herstelweek die elke vier weken wordt opgebouwd. Verhoog bijvoorbeeld het totale trainingsvolume met 10 procent per week van de eerste drie weken van de trainingscyclus. De vierde week zou dan een afname van het totale trainingsvolume zien, zodat het lichaam de volgende weken klaar zou kunnen zijn voor zwaardere trainingen.

, , ] ]