Quinoa of haver in Bodybuilding

Quinoa en haver zijn beide gezonde complexe koolhydraatbronnen, maar er zijn kleine verschillen in voedingswaarde tussen hen. Hoewel quinoa technisch gezien een zaadje is, wordt het geconsumeerd als een graanachtige haver. Zowel quinoa als haver hebben een voedingssamenstelling die hen effectief maakt in het opbouwen van spieren, dankzij hun mix van koolhydraten, eiwitten en micronutriënten.

Vullen van glycogeenwinkels met koolhydraten

Voldoende energie-inname in de vorm van koolhydraten is vereist om glycogeen te bouwen en te onderhouden, of opgeslagen energie, wat belangrijk is voor het opbouwen van kracht en spieren. Een studie gepubliceerd in april 2003 in het "Journal of Applied Physiology" vond dat de inname van 100 gram koolhydraten na weerstandsoefening de netto spiereiwitbalans verhoogde, een meting van spiergroei versus spierafbraak. Volgens de nationale voedingsdatabank van het Amerikaanse ministerie van landbouw bevat 1 kop gekookte quinoa 39,4 gram koolhydraten, terwijl 1 kop gekookte haver 28 gram koolhydraten bevat.

Herstelt spierweefsel met eiwit

Proteïne is een belangrijke voedingsstof die essentieel is voor het opbouwen van spieren, en om hun kracht en spiergroei te maximaliseren, hebben bodybuilders over het algemeen een maximale inname-eis van 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, of ongeveer 0,75 gram per pond lichaamsgewicht. Volgens een studie gepubliceerd in maart 2008 in het "European Journal of Sport Science", is consumptie van ten minste 10 gram eiwit met koolhydraten na de training effectief om de spiergroei en opgeslagen energie te verhogen. Volgens de USDA National Nutrient Database bevat 1 kop gekookte quinoa 8 gram eiwit, terwijl 1 kop gekookte haver 6 gram eiwit bevat.

Compleet en incompleet eiwit

Quinoa is een van de weinige plantaardige bronnen die een compleet eiwitgehalte bieden - eiwitten die elk type aminozuur bevatten dat het lichaam nodig heeft in voldoende hoeveelheden. De meeste complete eiwitbronnen zijn afkomstig van vlees en dierlijke producten, waardoor dergelijke eiwitbronnen potentieel hoog zijn in verzadigde vetten en incompatibele keuzes voor vegetariërs en veganisten. Dierlijke eiwitten worden gemakkelijker en efficiënter in het lichaam gebruikt dan onvolledige plantaardige bronnen, maar complete eiwitten uit planten worden net zo efficiënt gebruikt, waardoor het eiwit in quinoa iets gemakkelijker wordt voor het lichaam dan eiwitten in haver.

Spieropbouw met Vitaminen en Mineralen

Verschillende vitaminen en mineralen zijn ook nodig om spieren effectief uit te werken en op te bouwen. Het lichaam heeft bijvoorbeeld B-vitamines nodig om koolhydraten in energie om te zetten en eiwit op de juiste manier te gebruiken. Het mineraal ijzer is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof in de bloedbaan en in de spieren. Een portie gekookte quinoa van 1 kop bevat 2,76 milligram ijzer en 0,76 milligram vitamine B-3, terwijl een portie gekookte haver van 1 kop 2,11 milligram ijzer en 0,5 milligram vitamine B-3 bevat, hoewel verrijkte haver verkrijgbaar is met hoger gehalte aan micronutriënten.

De beste keuze

Quinoa en haver lijken qua voedingssamenstelling sterk op elkaar, maar quinoa is eiwitrijk en biedt complete eiwitten in vergelijking met het onvolledige eiwit van haver. Als u de optie krijgt, kiest u een verrijkte korrel boven de niet-versterkte tegenpool. Versterkte granen bevatten meer micronutriënten en zijn betere keuzes in vergelijking met andere variëteiten.

, , ] ]