Lijst van voedingsmiddelen met niacine

Niacine, ook bekend als vitamine B-3, wordt voornamelijk door het lichaam gebruikt als een enzym om voedsel uit energie te helpen vrijkomen. Tryptofaan, een aminozuur dat aanwezig is in veel eiwitrijk voedsel, kan in het lichaam worden omgezet in niacine. Dat is de reden waarom de aanbevolen hoeveelheid wordt vermeld in niacine-equivalenten, omdat deze kan worden gegarneerd uit twee verschillende bronnen. Eén niacine-equivalent is gelijk aan 1 milligram niacine of 60 mg tryptofaan. De RDA voor niacine voor is 16 milligram voor mannen en 14 milligram voor vrouwen.

Rundvlees, wild en lam

Over het algemeen zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten ook rijk aan tryptofaan, wat kan voldoen aan sommige van uw vereisten voor niacine. Niacine-rijk vlees omvat runderlever, die 14,4 milligram levert voor een gekookt gedeelte van 3,5-ounce, of bijna 100 procent van de RDA van 16 milligram. Dezelfde hoeveelheid rundergehakt, gekookt, levert 5,3 mg of 33% van de ADH op, terwijl 4-oz gekookt mager rundvleeshaasje 4,4 mg of 27,5% van de ADH levert. Een 4-ounce gekookt portie van wild of lamsvlees levert ongeveer 7,6 milligram niacine per stuk, of ongeveer 50 procent van de RDA.

Pluimvee en zeevruchten

Wit vlees kip biedt 13,4 milligram voor een 3,5-ounce portie, gekookt, of meer dan 80 procent van de RDA. Een 4-ounce portie geroosterde kalkoenfilet levert 7,2 mg niacine of 45 procent van de ADH op. Zeevruchten zijn een uitstekende bron van niacine. Alle onderstaande items bieden 50 tot 85 procent van de RDA in de opgegeven gedeelten. Geelvintonijn levert maar liefst 13,5 milligram in een gekookt portie van 4-ounce. Een portie tonijn van 3 ons in blik, verpakt in water, biedt 11,8 milligram niacine, terwijl een portie gekookte zalm of heilbot van 3,5 portie beide 8,0 milligram levert.

Peulvruchten, noten en granen

Peanuts verstrek 10,5 milligram voor een portie van 1/2-cup, of 2/3 van de RDA. Pindakaas is dus ook een geweldige voedselbron van niacine, met 4,4 milligram, of 27,5 procent van de ADH, in 2 eetlepels. Linzen, gekookt en amandelen leveren wat niacine, ongeveer 1,4 milligram per stuk, of 9 procent van de ADH, voor een portie van 1/2-kopjes. Kant-en-klare granen kunnen goede voedselbronnen van niacine zijn. Een portie Cheerios voor 1 kopje levert 5 milligram, of 32 procent van de RDA. Een eenvoudige 2,5-ounce bagel, 10-inch bloemtortilla, kopje gekookte pasta of 1/2 kopje gekookte gerst bieden elk 3,3, 2,6, 2,3 en 1,6 milligram niacine, of 21, 16, 14,4 en 10 procent van de RDA voor respectievelijk niacine.

Groenten en fruit

Bepaalde groenten en fruit zijn goede voedselbronnen voor niacine. Een portie rauwe champignons van 1/2-kop levert 1,7 milligram niacine, of 11 procent van de ADH. Mango's zijn de enige vruchten die worden beschouwd als een goede voedselbron van niacine. Een medium fruit biedt 1,5 milligram niacine. Een gekookte portie asperges van 1 kop biedt 1,9 milligram niacine en een halve zoete aardappel, gekookt, biedt 1,2 milligram niacine, respectievelijk 7,5 en 9 procent van de RDA.