No More Neck Pain

Een stijve, pijnlijke of gespannen nek is een anatomische handboei: je wilt niet bewegen (veel minder werk), je slaapt niet comfortabel en zelfs je schoenen strikken kan ervoor zorgen dat je wilt jammer kleurrijke spreuken voor de wereld om te horen.

Maar als je hoofdhouder pijn doet (en studies tonen aan dat een meerderheid van ons op een of ander moment een soort nekpijn ervaart), dan kun je opluchting krijgen. Hier zijn vier veel voorkomende manieren waarop mensen hun nek verwonden, met technieken om die pijn te verlichten en om te voorkomen dat het weer gebeurt.

Je hebt er op geslapen Grappig

HOE JE HET WEET: Je wordt wakker alsof je de tijd hebt besteed nacht op Headbanger's Ball in plaats van op je kussen. Je nek voelt pijnlijk en strak aan, net als elke andere te veel gebruikte spier.

WAT ER GEBEURDE: Ergens tijdens je slaap, draaide je je in een positie die niet precies in je kussen paste. De spieren in je nek werden overbelast - en dat bleef zo lang zo. Naarmate de nacht vorderde, werden die spieren uitgedroogd en ontstoken, resulterend in een pijnlijke samentrekking.

WAT TE DOEN: Ga rechtop zitten en begin zachte oefeningen voor het bewegingsbereik. Draai je hoofd 10 tot 15 keer heen en weer. Zorg ervoor dat je de spieren niet te zwaar belast. Ze zijn al teder, dus druk op hen kan je nek nog meer irriteren.

Probeer vervolgens zelfmassage met je duim en wijsvingers. Begin aan de basis van je schedel en knijp zachtjes in de spieren in je bovenste nek, werk geleidelijk naar beneden naar de lagere nek en uiteindelijk naar de schouders. Masseren van de spieren zal helpen de bloedsomloop te vergroten en de strakheid te verminderen. Top dingen af met een verwarmingsmatras. "Ik raad aan dat mijn patiënten ongeveer 10 tot 15 minuten warmte gebruiken", zegt fysiotherapeut Shae Hastings. "Dit helpt om gespannen spieren te ontspannen."

HOE HET TE VOORKOMEN: Plaats je kussen één tot twee centimeter onder je schouders, zodat je hoofd volledig wordt ondersteund, beveelt Kathleen Marie aan, die de Gokhale-methode (een techniek leert) om mensen te helpen hun houding te verbeteren en de spanning in spieren en gewrichten te verlichten). "Je hebt een stevig genoeg kussen nodig om de ruimte tussen je bed en het neutraal uitgelijnde hoofd op te nemen", zegt Marie.

Een kussen tussen je benen zal helpen om de positie van de wervelkolom verder te verbeteren. Er is een natuurlijke opening tussen je knieën en als je gaat liggen, stort dat gat in elkaar. Door een kussen in die ruimte te plaatsen, worden de heupen evenwijdig, wat resulteert in minder druk en trek op je rug.

Je hebt een slechte houding

HOE JE HET WEET: Je voelt een algemene pijn in je nek, vooral aan het einde van de dag. Af en toe ervaar je gevoelloosheid en tintelingen langs je arm. U kunt ook hoofdpijn krijgen of merkt dat u uw nek heen en weer verschuift om de pijn te verlichten

WAT ER GEBEURD: rondlopen met geconcentreerde en afgeronde schouders en een laag hangend hoofd, maakt uw nek pijnlijk. Naarmate de dag vordert, wordt iemands houding geleidelijk slechter. Een luie nek resulteert in strakke strekspieren (die achter in je nek) en verzwakte nekflexoren (spieren aan de voorkant). Het kan ook compressie van de cervicale schijf veroorzaken, wat kan leiden tot gevoelloosheid en tintelingen.

WAT TE DOEN: Gebruik lichte massage (zie boven) of warmte om spieren los te maken, maar de beste behandeling om de pijn opnieuw te beleven is om te zitten en recht te staan. "De achterkant van de nek moet langer zijn dan de voorkant", zegt Marie, "wat de nek verlengt."

HOE HET TE VOORKOMEN: Een goede houding begint vanaf de basis. Zorg ervoor dat uw voeten stevig op de grond zijn geplaatst, ongeveer schouderbreedte uit elkaar en evenwijdig aan elkaar. Je bekken moet enigszins worden gekanteld met geactiveerde spieren in de onderbuik. Marie stelt voor om elke schouder één voor één omhoog te laten glijden, iets omhoog en dan terug zo ver mogelijk en eindigen met het schuiven van je schouderblad langs je wervelkolom in een comfortabele positie. Plaats vervolgens je nek recht boven je rug.

You Strained It Lifting

HOE JE HET WEET: Je voelt de spanning in het midden van een soort tilbeweging; de pijn kan enkele dagen duren, zelfs gedurende weken.

WAT ER GEBEURDE: Mogelijk hebt u de nekspieren voorbij hun normale bewegingsbereik uitgestrekt, waardoor tranen in de spieren ontstaan die pijn veroorzaken.

WAT TE DOEN: strijk het gebied gedurende 15 minuten om te proberen ontsteking te verminderen. Na de eerste pijndag en de eerste ontsteking kan een warm pakket helpen om pijnlijke en gespannen spieren te ontspannen. U kunt beginnen met zachte stukken van de bovenste vallen en levator scapula (spieren langs de zijkant van de nek), die beide bekend staan voor aanscherping in reactie op pijn. "Het is belangrijk om deze spieren uit te rekken, omdat ze beginnen nieuwe vezels te leggen om de spanning te genezen," legt Hastings uit.

Om je vallen te strekken, buig je je rechteroor richting je rechterschouder. Plaats je rechterhand op je hoofd en druk zachtjes naar beneden. Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Om je levator scapula te strekken, begin je met je kin in een hoek van 45 graden naar je oksel te richten. Plaats je hand op de achterkant van je hoofd en oefen lichte druk uit. Houd 30 seconden vast en herhaal in de tegenovergestelde richting.

HOE HET TE VOORKOMEN: Telkens wanneer u iets over uw hoofd tilt, moet u rekening houden met de positie van uw nek. In plaats van je nek te strekken, adviseert Hastings je kin naar achteren te duwen alsof je jezelf een dubbele kin probeert te geven. "Wanneer je tilt, wil je erover nadenken om de curve in je lage rug te behouden terwijl je je benen gebruikt om te hurken en het voorwerp op te pakken", zegt Hastings. "Het item dat je optilt, moet goed aansluiten op je lichaam en je moet nooit je hoofd draaien, maar je hele lichaam draaien."

Je bent gestresst

HOE JE HET WEET: Je bent nu inademend in een papieren zak.

WAT ER GEBEURD: Terwijl spanningen op het werk en thuis beginnen op te stapelen, kan ook de strakheid in je nek. Hoe meer pijn het doet, hoe meer we ons inspannen. Dit veroorzaakt een vicieuze cirkel van irriterend ongemak.

WAT TE DOEN: Probeer de ijs- en massage-strategieën die al zijn beschreven. En werk aan het versterken van je flexoren in de diepe nek en het strekken van de nekextensoren. Na verloop van tijd, met de juiste hoeveelheid rust en moeite, kan een persoon weer een goed evenwicht vinden

HOE HET TE VOORKOMEN: Neem stretch- en versterkingsoefeningen op tijdens uw normale dagelijkse activiteiten, zegt Lori Romeo, een fysiotherapeut die is 28 jaar oefenen. Eén manier: op een stevige, vlakke ondergrond op je rug liggen zonder kussen onder je hoofd. Buig voorzichtig de ronding van je nek in het oppervlak en duw je kin licht in. Houd 30 seconden vast en herhaal vijf keer. Zodra deze oefening gemakkelijk voor je is geworden, kun je het voortzetten door je hoofd in dezelfde positie te houden en het vervolgens lichtjes van de mat op te tillen, ervoor te zorgen dat je hoofd niet terugvalt of je kin naar voren steekt. Houd 30 seconden vast en herhaal vijf keer.

, , ] ]