Oefening voor een Tight Lower Lumbale

De lumbale verwijst naar de spieren rond je onderrug en rug. Vaak worden de diepe buikspieren en de billen opgenomen . De meest effectieve manier om een ​​strak en pijnlijke lumbale rehabiliteren is om het te oefenen. Volgens de website Sportsinjurybulletin.com , " Dynamic oefeningen zijn bijzonder nuttig omdat ze bevorderen het actieve bewegingsbereik van de wervelkolom die wordt geproduceerd en gecontroleerd door de spieren " ( zie referentie 1 ) . Oefening

Altijd opwarmen vijf minuten voor het doen van deze oefeningen door te lopen op de loopband of het doen van de elliptische .

Diep hurken te voeren , staan ​​op schouderbreedte uit elkaar , tenen iets naar buiten gedraaide , en armen gevouwen op je borst . Stel je voor dat je zit op een stoel achter je. Uw doel moet zijn om diep neer hurken zonder je hielen tillen . Handhaven gewicht voornamelijk op je hielen , zorg ervoor dat je knieën zijn afgestemd op uw voeten en hoofd omhoog . Voer de oefening langzaam en pauzeer twee seconden als je niet dieper kan gaan . Herhaal dit 10 keer, twee of drie sets .

Voor de kat oefening , ga op handen en voeten , rug neutraal en de ogen naar beneden te kijken . Adem in , breng je schouderbladen naar elkaar , en langzaam terug verbreed uw hoofd , en boog je borstkas - bovenste - wervelkolom. Uw lumbale zal hebben gebogen , ook. Houd gedurende drie seconden en dan keren de beweging , zodat je ziet eruit als een bange kat met je hele rug gewelfd . Adem langzaam en houd de navel in de richting van de wervelkolom. Houd drie seconden . Herhaal de sequentie 10 keer.

Voor de naar beneden kijkende hond , blijf op handen en voeten , maar op schouderbreedte uit elkaar nu , en je achter te verhogen , zodat het in de lucht . Armen en knieën moeten licht gebogen . Met je hielen van de vloer en ga ontspannen , kijk naar je knieën. Strek je rug zo veel als je kunt en strek je armen en knieën . Breng de hielen op de vloer indien mogelijk en de schouderbladen naar elkaar , zodat je borst is geopend . Houd 30 seconden , herhaal 2-3 keer .

Voor de knieën naar de borst oefening , liggen op je rug en breng je knieën naar je borst door het aangaan van de heup en onderste buikspieren . Knuffel je knieën met je armen en houd ze strak om uw borst voor 30 seconden . Dit is goed voor beginners .

In de teen bereik oefening , rechtop zitten en strek je benen recht in de voorkant , dicht bij elkaar. Je romp en het hoofd moet hoog worden opgehouden. Strek je armen en het bereik van je tenen . Breng je borst zo dicht als je je benen kunt om . Houd 20 tot 30 seconden . Buig je benen als je moet . Herhaal dit drie keer .

Voor de onderrug twist , op je rug liggen en brengen een knie naar je borst . Verplaats deze knie naar de zijkant ( als het linkerknie , breng het naar rechts ) . Het moet zo dicht mogelijk bij de grond mogelijk te komen . Je kan het een beetje helpen door op het naar beneden met uw hand. Houd de schouders op de grond . Houd dit 20 seconden , doe hetzelfde aan de andere kant . Herhaal dit drie keer . Niet voor beginners .
Overwegingen

Alvorens op de bovenstaande oefeningen , in overleg met uw arts of fysiotherapeut te zorgen dat u een goede kandidaat . Je wilt niet om de oefeningen te doen als je in extreme pijn of pijn naar beneden je been .