Core oefeningen voor rugpijn

Rugpijn kan worden verminderd door het versterken van de kern spieren , die bestaan ​​uit de buik ( maag ) , rug en bekken gebieden . Alle ondersteuning van de wervelkolom en de bescherming van de onderrug van overextending . Veel dagelijkse activiteiten , zoals autorijden , zittend aan een computer , het bijwonen van vergaderingen en het maken van telefoongesprekken kan de rug belasten , wat resulteert in pijn in de rug . Misschien wilt u stoppen met trainen uit angst voor toename van pijn , maar de uitoefening van uw core-spieren op de juiste wijze is een oplossing voor rugpijn . Mat Pilates

Woon een Pilates mat klasse of ontwerp uw eigen Pilates routine . Pilates werd ontwikkeld door Joseph Pilates om spieren onevenwichtigheden , flexibiliteit , coördinatie en balans te verbeteren. Het is al sinds de vroege jaren 1900 geweest en is gebruikt voor revalidatie . Mat Pilates is een serie van goed afgeronde spierversterkende oefeningen gedaan op de vloer (in tegenstelling tot het gebruik van Pilates machines). Het is een van de beste manieren om de kern van kracht te verbeteren. Voor de beste resultaten , niet een Pilates routine 2-3 keer per week .
Teruggaat

Strek strakke rugspieren vaak , vooral die in de onderrug . Ga op je rug op de grond en krul je knieën naar je borst . Houd vast aan je knieën en voorzichtig rollen van links naar rechts . Probeer het rollen van de knieën aan de ene kant en het aanraken van de vloer terwijl je schouders en rug van je armen in contact blijven met de vloer in een T -vorming. Vervolgens rolt de knieën naar de andere kant .

Ander stuk is om te zitten in een stoel en doe een zachte draai aan de ene kant en weg te kijken van je knieën . Herhaal aan de andere kant .
Back - spierversterkende oefeningen

Doe oefeningen om geleidelijk terug te bouwen kracht. Oefeningen zoals de Superman ( een Pilates beweging ) en naar boven gerichte hond ( een yoga houding ) zijn voorbeelden van grote rug oefeningen . Te doen van de Superman , liggen op je buik en strek je armen boven je hoofd met de handpalmen naar beneden. Til nu beide armen van de vloer , zwevend boven de grond ongeveer zes centimeter . Op hetzelfde moment , ook til je benen en laat ze zweven . Houd deze houding gedurende 15 tot 30 seconden .

Naar boven gerichte hond , liggen op uw buik en plaats je handen recht onder je schouders . Langzaam til je je borst van de grond en strek de armen zo veel als je kan verdragen . Houd deze positie 15 tot 30 seconden .

Het bekken is een oefening de meeste mensen gemakkelijk kunnen doen om de kern van kracht te verbeteren. Om het op je rug proberen , liggen met de knieën gebogen en de voeten op de vloer. Contract je buik en bilspieren als je de onderste terug te duwen in de vloer .

Push- ups gedaan tegen een muur of leunend over een stoel of tafel zijn ook effectief . De sleutel is om altijd te doen deze oefening met behulp van goede vorm , stoppen als u pijn voelt .
Buikspieroefeningen

Doe oefeningen om de buikspieren te versterken . Curl- ups zijn een grote maag oefening die niet zouden beschadigen terug het lager. Ga op je rug op de grond en voorzichtig krullen de schouders van de grond , houden voor een paar seconden , en keer terug naar de vloer. Doe dit 10 tot 15 keer . Curl- ups kan bijna elke dag worden gedaan.

Onderdeel vormen van yoga en open - benige stand van Pilates zijn meer geavanceerde buikspieroefeningen die je kunt doen als je sterker geworden .

Equipment

Gebruik apparatuur om kernbewegingen ofwel makkelijker of meer geavanceerde maken . Een stabiliteit bal is een geweldig hulpmiddel voor buik crunches , bekken kantelt , push - ups , en meer . Zitten en stuiteren op de bal krijgt ook de wervelkolom te bewegen op een zachte manier . Liegen achteruit over de bal is een meer geavanceerde back stretch

Machines zoals de lat ( latissimus dorsi ) pull -down machine te verbeteren terug sterkte . ; weerstand banden kunnen ook worden gebruikt om de lat pull - downs doen . Het doen van reverse flys met vrije gewichten kan sterker bouwen rugspieren , ook.