Stretching Heup buigspieren en Aanscherping je bilspieren

Wanneer je benen bewegen , tenminste een heupflexor of gluteus spier is betrokken bij enkele manier . Het is geen wonder dus , dat veel sporters geïnteresseerd zijn in het behoud van een goede flexibiliteit in hun heup flexoren en in het versterken van hun billen . A - fit op zoek naar hip gebied is ook een fysiek aantrekkelijke eigenschap . Hip oefeningen versterken je spieren , maar als u op zoek bent om vet te trimmen , vergeet niet dat je niet kunt ter plaatse te verminderen . Voeg cardio-oefeningen om uw training naar een slanker lichaam algehele creëren . Heupbuigers

De heupbuigers onder de iliopsoas , sartorius , rectus femoris , tensor fasciae latae en pectineus spieren. Samen met een aantal van uw heup adductoren , de flexoren zijn verantwoordelijk voor heupflexie - activiteiten waarbij je dij en bekken dichter bij elkaar bewegen , inclusief rennen en springen
bilspieren
<. p > Je bilspieren surround je bekken van de zijkanten en de achterkant en onder de gluteus maximus in je achterste einde plus de gluteus medius en minimus rond je heupen . Deze spieren zijn betrokken bij bijna alle mogelijke heup beweging . Als je benen in beweging en je bent niet buigen je heupen , een of meer van uw bilspieren zijn bijna altijd helpen je beweegt.
Hip Flexor Rekt

De rectus femoris is een van je quadriceps , dus het is niet verwonderlijk dat veel quad rekt ook werken je heup flexoren . Om een quad stretch uit te voeren op een knie , zet je rechter scheenbeen en knie op de grond achter je , je tenen similisteen en je dij een hoek een beetje naar voren . Op hetzelfde moment , plaats uw linkervoet plat op de vloer voor u met uw knie gebogen . Beweeg je heupen naar voren totdat je rek voelt in je rechter heup . Een gemeenschappelijke staand rek gaat buigen rechterknie en het bewegen van je rechtervoet naar je kont . Pak je voet met je rechterhand en beweeg uw hiel zo dicht mogelijk bij je billen als je comfortabel kunt. Houd beide stukken gedurende 30 seconden vast en herhaal de stukken met beide benen .
Gluteus Oefeningen

De meest voorkomende oefeningen te versterken en draai je gluteus spieren omvatten squats , deadlifts , leg-press en lunges , die allemaal gericht zijn op de gluteus maximus . Gebruik een leg press machine , zit of ligt , om een weerstand plaat duwen met je benen . U kunt de andere drie oefeningen met barbells , dumbbells , machines en andere oefening gereedschappen , en er zijn talloze variaties van elk. Voer kraakpanden door het plaatsen van een barbell over je rug , gehurkt terug alsof zittend in een stoel en daarna oplopend . Voor lunges , pak een paar dumbbells en neem een ​​grote stap voorwaarts , het buigen van de voorste knie , een stap terug , dan longeren met je andere been . Voer deadlifts door reikend en grijpen een barbell met je armen gestrekt en daarna oplopend naar een staande positie terwijl je je armen recht . De gluteus medius en minimus support of stabiliseren je bewegingen tijdens vele variaties van deze vier oefeningen . Zit in een heupabductie machine en druk op je benen zijwaarts naar de twee kleinere bilspieren directer richten .