Zittend Yoga te versterken hamstrings en ​​bilspieren

De rustige en vloeiende bewegingen van yoga effectief kunnen rekken en versterken van het lichaam en het kalmeren van de geest op hetzelfde moment . Zitten yoga , of houdingen worden uitgevoerd terwijl in een zittende positie , richt zich op een hele reeks van spiergroepen zoals de billen, of bilspieren en de hamstrings . Hamstrings zijn het netwerk van de drie grote spieren die loopt van je knie omhoog door de achterkant van uw dij. Yoga voor de bilspieren kan je een strakker achterwerk , zittend poses los te maken en versterken van de hamstrings . Warm Up

Yoga kan uw flexibiliteit te verhogen wanneer correct en consequent gedaan, maar is effectiever als je kerntemperatuur wordt verhoogd en je spieren warm zijn. Warme spieren te bewegen soepeler en kan vollediger dan koude spieren worden opgerekt . Voordat u begint met een yoga training, warming-up vijf tot 10 minuten met een stevige wandeling , een langzaam joggen of jumping jacks . Na een korte warming- up , met je spieren voldoende los en klaar voor yoga houdingen .
Half Lord of Fishes

De belangrijkste taak van de Halve Lord of Fishes pose is om je heupflexor en bovenrug spieren los te maken . Volgens " Yoga Journal , " het vervullen van deze doelen is wat kan leiden tot een sterke , stevige billen . Plaats een opgevouwen deken op de grond achter je te ondersteunen en beschermen je billen en zitten botten als je deze pose uitvoeren . Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Laat je linkerbeen te vallen open op de grond . Uw knie nog gebogen worden , maar wijst naar links . Schuif met uw linkervoet onder je rechterbeen en duw linkervoet tegen je rechter bil . Het houden van je rechter knie gebogen op de borst , til je rechterbeen over je linkerbeen en zet je rechtervoet weer op de vloer , zo dicht mogelijk bij uw linkerheup mogelijk . Draai je bovenlichaam naar rechts terwijl je je lichaam te ondersteunen met uw rechterhand op de grond . Rust uw linker gebogen elleboog op je rechter knie . Hou deze positie 30 seconden tot een minuut . Ontspan en herhaal de pose met de linkervoet naast de rechter heup .
Zittend Forward Bends

De hamstrings zijn gemakkelijk gewond tijdens het sporten wanneer ze te strak en trok te hard . De zittende voorwaartse buiging en Wide -Angle Seated Forward Bend helpt je hamstrings te ontspannen , waardoor een groter bereik van de beweging die schade kan voorkomen . Ga zitten met je benen bij elkaar , uitgestrekt recht voor u voor de zittende voorwaartse buiging . Ondersteun uw billen met een opgevouwen deken . Buig naar voren zo ver als je kunt gemakkelijk zonder pijn met als doel het aanraken van je borst naar je knieën . Indien mogelijk , plaats je onderarmen op de grond aan de buitenkant van je benen . Een variatie van deze pose is de Wide -Angle Seated Forward Bend, waar je je benen plaatst uit elkaar op een 10 - tot aan de hoek 20 graden . Buig voorover en bereiken voor je tenen met je vingers als je probeert om je kin raken aan de vloer .
Veiligheid

Zittend yoga posities te rekken en versterken van de bilspieren en hamstrings zijn over het algemeen gecontra-indiceerd voor degenen die onderrug letsels hebben opgelopen . Het draaien en buigen van de Halve Lord of Fishes en Seated Forward Bend poses misschien te veel nadruk te leggen op je rug . Mark Stephens , auteur van ' Teaching Yoga: Essentiële Stichtingen en technieken , " benadrukt het belang van verder te gaan met grote voorzichtigheid als u een hernia of andere rugklachten . Houd elke bocht zolang als gewenst , of enkele minuten . Raadpleeg uw arts of yoga-instructeur voor suggesties over hamstring en bilspier spierversterkende oefeningen die in liggende positie kan worden uitgevoerd zonder pijn je rug .