Hoe maak je bil oefening

Ischias is een aandoening waarbij de pijn uitstraalt in de lumbale regio, de billen en neer naar de achterkant van de benen. Uitingen van pijn variëren van een milde pijn tot een scherpe en ondraaglijke gevoel. Om hulp te vinden voor deze slopende zaak, physiatrists adviseren behandelingen die impliceren versterking van de spieren ondersteunen van de wervelkolom (buik-en rugspieren). Flexibiliteit en rekoefeningen zijn ook geadviseerd om pijn en spasmen te verlichten. En om te helpen met een betere doorbloeding en een snellere genezing, zijn low impact aerobic oefeningen voorgesteld. Wat je nodig hebt
Oefening mat
Oefening bar of bezemsteel
Stoel
Toon Meer Aanwijzingen
Versterking Oefeningen voor Sciatic Patiënten
1

Voer een abdominale krullen naar beneden. Eerst, in een lange zittende positie met gebogen knieën (zonder leunend op een muur) steken zowel je armen op de top van je borst. Adem in en breng langzaam je rug half in en adem uit als je het weer op te roepen. Herhaal 10 tot 15 keer. Kopen van 2

Do buik crunches. Begin plat op je rug, met je knieën gebogen en beide armen gekruist op de top van je borst (niet uw handen niet gesp achter je hoofd, zoals je misschien per ongeluk stam bij het maken van een poging om uw lichaam te tillen). Adem in en breng langzaam je romp omhoog (net je hele bovenlichaam til je bovenrug van de grond, niet) en adem uit als je deze te verlagen naar beneden. Herhaal 10 tot 15 keer.
3

Uitvoeren been brengt door plat op je rug met beide benen gestrekt. Til langzaam uw beide benen ongeveer 8 tot 10 centimeter van de grond en houd gedurende 10 tot 15 seconden of zo getolereerd. Herhaal dit 5 keer, als je gebruikt om dit te doen, kunt u de verhoging van het aantal herhalingen
4

Voer de "Good Morning" oefening voor je rug.. Begin door op te staan ​​met beide benen recht en op schouderbreedte uit elkaar. Houdt een oefening balk over je schouders (als je dit niet hebt, improviseren met een bezemsteel of een mop handvat). Buig langzaam naar voren totdat je gezicht is parallel aan de vloer en zorgvuldig terug naar de uitgangspositie. Herhaal 5 tot 10 keer.
5

Doe de achterkant uitbreiding techniek. Lig plat op je buik met beide handen gevouwen achter je oren. Adem in terwijl je je romp omhoog zo hoog als je kunt en uitademen als je lager terug naar beneden. Herhaal dit 10 keer.
Rekoefeningen voor Ischias
6

Kruis je rechterenkel op je linkerknie in een zittende positie, en zit rechtop. Langzaam leun naar voren alsof je die voor iets totdat je rek voelt aan de rechter heup en billen. Voor een diepere stretch, duw je rechterbeen naar beneden als je de beweging te doen. Houd deze houding gedurende 10 tot 30 seconden en herhaal aan de andere kant. Dit is een effectieve stretching voor de heup.
7

Begin op handen en voeten met een rechte rug en nek in een neutrale positie. Adem in als je breng langzaam je buik naar beneden en breng je hoofd omhoog te kijken naar het plafond; houden voor een paar seconden. Adem uit terwijl je je rug boog, terwijl het brengen van je hoofd naar beneden te kijken naar uw buik gebied. Herhaal 5 tot 10 keer en ontspannen. Dit is een uitstekende stretch voor het bekken en staat bekend als de 'kat-cow rek "in yoga.
8

Uitvoeren buik uitrekken door te liegen in een buikligging (op je buik) en uitbreiding van zowel uw armen om je bovenlichaam te verheffen boven de grond. Zorg ervoor dat u uw armen iets naar de kant voor een breder draagvlak. Duw je bovenlichaam omhoog wat meer terwijl je je bekken op de grond. Doe dit totdat je de rek voelt. Doe dit 5 tot 10 seconden en daarna ontspannen. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
9

Strek je quads. Ga op je rug en buig beide knieën naar je borst. Greep uw benen onder de knieën, en houd deze positie gedurende 5 tot 10 seconden voordat u gaat ontspannen.

Start 10 in een lange zittende positie met je linker been gestrekt en breng langzaam je rechtervoet over je linker knie zodat de voet is op de grond aan de linkerkant van uw gestrekte been. Plaats uw linkerarm op de top van je rechter knie en duw hem verder naar links, terwijl je langzaam draai je je romp naar rechts. Houd deze positie 5 tot 10 seconden en ontspan voordat men aan de andere kant. Dit is een uitstekende training voor de flexibiliteit van uw piriformisspier verhogen.
11

Voer de hamstring stretch door liggend op je rug liggen met je linkerbeen gebogen en rechterbeen verlengd. Langzaam verheffen uw rechterbeen, vouwde het op de achterkant van de dij, en trek het voorzichtig naar je lichaam totdat je de rek voelt. Doe dit 10 tot 15 seconden en ontspan. Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant.
Low Impact Aerobic Exercises voor Ischias

Start wandelen 12. Voer je dit in een vlot tempo en geleidelijk verhogen van de afstand van uw wandeling tot 3 mijl als je dit doet elke dag.
13

Ride een stationaire fiets op een matig tempo, maar lage weerstand voor 10 tot 15 minuten.

Swim 14 in een mooi en rustig tempo en stijl. Een freestyle beroerte zal u helpen om te voorkomen dat uw rug te belasten.