Verdeel je calorieën . Denk aan de dag in termen van drie stevige maaltijden en twee lichte snacks . Doel voor 500 calorieën bij het ontbijt , lunch en diner. Toe te voegen in twee 100 - calorie snacks per dag voor een totaal van 1.700 calorieën . Gebruik deze toewijzing van calorieën als een jumping - off plaats . Als je merkt dat je nog een snack 's nachts nodig hebt, hebben een 400 - calorie ontbijt om de extra 100 calorieën sparen voor een avond snack . Kopen van 2
Houd een dagboek voedsel om de hoeveelheid calorieën verbruikt voor elke record item dat u eet . Gebruik de voedingswaarde-informatie op verpakkingen om calorietellingen bepalen . Voor voedingsmiddelen zonder verpakking , zoals fruit en groenten , schatting calorietellingen op websites zoals NutritionData .
3
Record snacks in je eten dagboek . Een handjevol amandelen 12 is gelijk aan 80 calorieën . Een snelle banaan voegt 121 calorieën . Die 10 kleine M & Ms rekening voor 103 calorieën .
4
Identificeer de juiste porties . Lees voeding etiketten te bepalen of een bepaald merk brood oordeel een of twee segmenten een portie . Een voorverpakte kant-en- warmte- container van macaroni en kaas kan twee porties in een doos bevat .
5
Eet een evenwichtige voeding bestaande uit 10 tot 35 procent eiwit , 20 tot 35 procent vet en 45 tot en 65 procent koolhydraten . Goede bronnen van eiwitten zijn vis, gevogelte , mager vlees en bonen . Stick met volkoren brood , groenten en fruit voor de inname van koolhydraten . Kok met gezondere vet bronnen zoals olijfolie en koolzaadolie, avocado's en noten .
6
Verhoog voedingsvezels. Eet volkoren brood met 3 tot 5 gram vezel per portie in plaats van brood met slechts 0 tot 1 gram . Vezelrijke diëten helpen controle bloedsuikerspiegel en maak je voller gevoel langer . Vrouwen moeten ongeveer 25 gram vezels per dag te consumeren terwijl mannen ongeveer 38 gram .
7
Drink veel water en vermijd suikerhoudende dranken . Het drinken van een glas water bij de maaltijden en snacks te helpen hydrateren het lichaam en voelt u zich voller . De meerderheid van de calorieën afkomstig moet zijn uit voedsel dat je eet en niet voedsel dat je drinkt .
Calorieën verbrand
8
Bereken uw basaal metabolisme ( BMR ) . Uw BMR is de hoeveelheid calorieën je lichaam verbrandt met levensverlengende activiteiten zoals ademhaling , pompende je hart en verteren van voedsel . Uw BMR factoren in variabelen zoals geslacht, lengte , gewicht en leeftijd . . Gebruik de volgende formules voor BMR
Vrouwen : 655 + (4,35 x gewicht in kilo's ) + ( 4.7 x lengte in centimeters ) - ( 4.7 x leeftijd in jaren ) op
Mannen : 66 + ( 6,23 x gewicht in kilo's ) + ( 12,7 x lengte in centimeters ) - ( 6.8 x leeftijd in jaar )
9
Vermenigvuldig jouw BMR door de Harris Benedict Equation activiteit factor die het meest overeenkomt met uw activiteit niveau . . Gebruik de resulterende getal als een schatting van hoeveel calorieën je kunt verwachten te branden op een typische dag
weinig of geen oefening : BMR x 1,2 = aantal verbrande calorieën per dag
Light oefening een tot drie keer per week : BMR x 1,375 = aantal verbrande calorieën per dag
Matige oefening 3-5 keer per week : BMR x 1.55 = verbrande calorieën per dag
Hard oefening zes tot zeven keer per week : BMR x 1.725 = verbrande calorieën per dag
Krachtige oefening twee keer per dag ( kan fysiek zijn onder andere , arbeidsintensieve banen ) : BMR x 1,9 = aantal verbrande calorieën per dag
10
Bereken het verschil tussen de calorieën je verbrandt per dag en de calorieën die je van plan bent om .
verbrande calorieën per dag minus 1700 = potentieel aantal verbrande calorieën voor gewichtsverlies
verbruiken Als het resultaat tussen de 500 calorieën en 1.000 calorieën , je bent op weg om een tot twee pond per week verliezen . Als uw nummer 0 , kunt u verwachten om uw huidige gewicht te blijven zonder extra inspanningen .
11
Verhoog uw oefening plannen om meer calorieën per dag te verbranden als dat nodig is om uw gewichtsverlies doel te bereiken op een 1700 caloriearm dieet. Bijvoorbeeld , kan een 150 -pond persoon lopen de hond voor 30 minuten verwachten tot 118 calorieën te verbranden . Dezelfde persoon spelen basketbal voor 30 minuten verbrandt een extra 271 calorieën .
Hoe om gewicht te verliezen Wanneer Depressief
Tijdens je leven kan je jezelf lijden aan depressie . Dit kan te wijten zijn aan een aanta
Hoe om gewicht te verliezen met een tarwe - vrij dieet
Opgeven tarwe is niet eenvoudig. Tarwe is een ingrediënt gevonden in veel voedingsmiddelen
Hoe te ontdoen van cellulitis & Hobbels
Cellulite en bultjes op de huid kan onaantrekkelijk zijn , en zijn veel vaker voor bij vro
Hoe kan ik verliezen 25 kilo in vier weken
De standaard lichaamsbeweging en dieet te veranderen om gewicht te verliezen zich niet hou
Gezondheid en ziekte © https://www.gezond.win