Manieren om te kalmeren voor het slapen

Leren om te ontspannen voor het slapengaan kan niet alleen stress , maar kan je helpen makkelijker in slaap te vallen en in slaap te blijven . Volgens de Stichting van de Slaap , kan uitoefenen eerder op de dag gedaan helpen bevorderen diepe slaap 's nachts en verminderen stress . U kunt ook lezen in bed of gebruik maken van andere slapengaan ontspanningstechnieken zoals lezen, een warm bad , massage, ontspanning van de spieren technieken , geleide fantasie , meditatie en diepe ademhalingsoefeningen . Zelf Massage

Als je niet iemand die je een massage kunt geven voor het slapen gaan om te helpen ontspannen , probeer een aantal zelf massage technieken. Sluit je ogen , en zet je ringvinger aan de brug van je neus net onder je wenkbrauwen . Masseer het gebied. Verhoog langzaam de druk die u gebruikt voor vijf tot 10 seconden . Release. Herhaal deze oefening twee tot drie keer . Zet je duimen achter je oren . Bereik uw vingers op uw hoofdhuid . Met uw vingertoppen , beweeg je hoofdhuid lichtjes in een heen - en - weer gaande beweging gedurende 20 seconden . Herhalen.
Diepe ademhaling

Lig je op je rug . Ontspan je lichaam langzaam . Langzaam beginnen te ademen door je neus . Concentreer je op het vullen van de onderste deel van je borst eerst, dan de midden-en , ten slotte , het bovenste gedeelte van je longen . Houd uw adem gedurende twee seconden . Als je je lichaam te ontspannen , adem uit en tel langzaam . Wacht 4-5 seconden , en herhaal deze oefening . Als u zich duizelig worden tijdens het uitvoeren van de techniek , vertragen en meer tijd tussen ademhaling cycli . Herhaalcycli zo vaak als je wilt , totdat u zich ontspannen .
Progressive Muscle Relaxation

Start de progressieve relaxatie techniek door te krijgen in een comfortabele positie . Adem in en langzaam , diep ademhalen . Wanneer voel je je ontspannen , focus op je rechtervoet . Gespannen het langzaam , en knijp het goed . Houd gedurende 10 seconden . Ontspan je voet. Blijf ontspannen terwijl je adem langzaam en diep . Nu richten op je linkervoet en herhaal het spannen en ontspanning techniek . Omhoog naar de kuitspieren , en herhaal deze oefening . Omhoog naar de dij spieren , billen en heupen , buik, rug , borst, armen , handen , schouders, nek en , ten slotte , het gezicht.
Geleide fantasie

Om deze oefening uit te voeren , stellen zich een vreedzame scène die je kalmeert . Voor sommige mensen kan het een uitzicht op de oceaan , terwijl anderen denken van een favoriete plek van de kindertijd . U kunt een audio-opname te gebruiken als begeleiding met ontspannende natuurgeluiden , of speel kalmerende muziek. Om te beginnen , sluit je ogen en ontspan je lichaam . Zo duidelijk als je kunt , voor ogen je rustige plek. Concentreer je op alle geuren , geluiden , kleuren en smaken die bij die plaats . Als u klaar bent , laat de beelden van uw plaats langzaam vervagen .