Dagelijkse Eten Plan voor Weight Loss

Succesvol afvallen door te snijden calorieën , krimpen portiegroottes en het maken van gezonde voedingskeuzes . Verminder je dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën om een pond per week verliezen. Verhoog gewichtsverlies door het koppelen van calorie-reductie met oefening. Je kunt ook je stofwisseling te verhogen met calorie- fietsen , dat is het eten van een verschillend aantal calorieën per week . Eet 1500 calorieën per dag een week, dan verbruiken slechts 1200 per dag van de volgende week . Calorie fietsen schept metabolische verwarring dat maakt je lichaam verbrandt calorieën efficiënter . Wat te eten

De beste manier om gewicht te verliezen is om je calorieën bijhouden en eet alleen gezonde voeding. De gemiddelde vrouw heeft ongeveer 1.500 tot 1.800 calorieën en de gemiddelde man moet 2.000 tot 2.500 calorieën per dag om gewicht te behouden . Drop 200 tot 500 calorieën per dag om gewicht te verliezen zien .

Naast snijden calorieën , moet u junk food te elimineren . Houd vers fruit , groenten , mager vlees , noten , magere zuivel , peulvruchten en eieren op de hand te allen tijde. Doel om minstens vijf porties groenten en twee tot drie porties fruit per dag te eten . Hebben twee of drie 3 -ounce porties mager vlees , wat betekent 3 gram per maaltijd , of eiwitten zoals tofu , elke dag. Nemen 3-4 porties vetarme zuivelproducten en peulvruchten , zoals bonen en erwten .

Eet rauwe of gestoomde groenten , magere zuivelproducten en peulvruchten vrij de hele dag door . Rauwe of gestoomde groenten bevatten weinig calorieën en meer vezels en bulk , waardoor je een vol gevoel geeft . Vetarme zuivelproducten helpt je lichaam vet te verbranden , en peulvruchten zijn een plantaardige bron van eiwitten , die brandstof levert voor je stofwisseling. Groenten , zuivel en peulvruchten zijn ook vol met voedingswaarde en bevatten bijna altijd vitamine je lichaam nodig heeft .

Consumeer mager vlees en fruit met mate . Vitamine C rijke vrucht is een gezond alternatief voor voedingsmiddelen die verwerkte suiker bevatten , maar veel vruchten zitten vol natuurlijke suikers , die moet worden gegeten in kleine hoeveelheden , terwijl je gewicht verliest . Mager vlees , die zink en selenium bevat , is een grote bron van eiwitten , maar probeer zoveel eiwit te verkrijgen als je kunt uit plantaardige bronnen aan het hart gezond te blijven .

Foods om volledig te vermijden worden de verwerkte suiker - en witte bloem- gebaseerde items, zoals koekjes, cake , snoep , ijs , chips , wit brood, witte pasta en eventuele gefrituurd voedsel . Kick die items aan de stoeprand en laat ze nooit terug in uw huis .
Wanneer te eten

Als je eet is bijna net zo belangrijk als wat je eet . Eet zes kleine maaltijden per dag van 200 tot 400 calorieën per stuk , afhankelijk van je niveau van activiteit en gewicht - verlies doel , in plaats van drie grote maaltijden . Een actieve vrouw die wil tot 10 kilo te verliezen zou gericht tot 1.500 calorieën per dag te consumeren ; een actieve man die wil tot 10 kilo te verliezen zou schieten voor 2000 calorieën per dag .

Eet om de 2-3 uur gedurende de dag en zich bewust zijn van de grootte van de porties . Je doel is om een bepaald aantal calorieën te eten in een vergadering en niet alle calorieën en porties zijn gelijk geschapen. Bijvoorbeeld, als je doel is om 200 calorieën om de paar uren te eten , kun je 2 eetlepels pindakaas ( 190 calorieën ) of een South Beach, Atkins of Zone maaltijdvervanger bar ( 250-275 calorieën ) te eten.

voor meer bang voor je buck calorie te krijgen, echter , kon je een grote spinazie salade met twee kopjes verse spinazie (14 calorieën ) , een medium gesneden tomaat (22 calorieën ) , twee stroken van versnipperd Turkije spek ( 70 calorieën ) en een hardgekookt ei ( 70 calorieën ) . Besprenkel een theelepel olijfolie ( 35 calorieën ) over de top met enkele stralen citroen en hebben een meer vulling , 211 - calorierijke maaltijd .

Wanneer u uw dieet te beginnen , houden een dagboek van wanneer en hoeveel je eet een handvat over hoe u uw dagelijkse calorie-inname de rails te krijgen .

Vermijd het eten voor het slapen gaan . Je laatste maaltijd moet ongeveer 2-3 uur voordat je gaat slapen .

Zorg ervoor dat je eet eerste ding in de ochtend om een ​​vliegende start uw stofwisseling . Drink veel water om uw systeem van toegevoegde natrium en vet te spoelen.
Dagelijkse voeding Voorbeeld

Plan uw maaltijden. Eet ontbijt binnen een uur na het wakker worden . Hebben een kopje volkoren ontbijtgranen en ½ kopje magere melk . Twee uur later , pak een kleine appel voor een snack. Voor de lunch , hebben een grote salade van 3 kopjes verse spinazie , 3 gram van gegrilde kip en 1 eetlepel van een laag vetgehalte, laag - suiker slasaus .

Uw vieruurtje moet lunch volgen door twee of drie uur . Heeft u een laag - suiker , vetarme reep zoals een Zone of South Beach bar . Kies een snackbar en geen vervanging van een maaltijd bar . Snackbars hebben doorgaans 100 tot 150 calorieën , terwijl maaltijdvervangende repen tot 400 calorieën kan hebben .

Voor het diner , een broodje gemaakt van een blikje tonijn verpakt in water met een eetlepel mayonaise op twee stukken van lage - calorie volkoren brood . Hebben twee kopjes gestoomde of gegrilde groenten aan de zijkant en een stuk fruit . Drie uur voor het slapen gaan hebben een klein kopje magere yoghurt .