Gemakkelijk 5 maaltijden per dag om te helpen gewicht te verliezen

" Drie maaltijden per dag . " Iedereen heeft dit gezegde gehoord , maar het zou goed advies voor degenen die proberen om gewicht te verliezen niet . In plaats daarvan eet vijf mini - maaltijden per dag om honger en stimuleren de stofwisseling belemmeren . Waarom Vijf

Volgens een 2008 Men's Health artikel, het principe achter het eten van vijf kleine maaltijden - soms aangeduid als "mini - maaltijden " - per dag is simpel : ? Eten vaker , ondanks de maaltijden ' kleinere maten , is meer voldoening . Bovendien, vaak eten houdt eiwit niveaus hoog, wat helpt bij de opbouw van spieren . Dit is omdat het lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid eiwit kan metaboliseren in een keer ; Daarom is het best om het uit over de gehele dag verspreid in kleinere hoeveelheden .
Programma

Kick uw dag door het eten binnen 30 minuten na het wakker worden . Ruimte je mini - maaltijden tot ongeveer elke twee tot drie uur de hele dag , zodat je nooit honger tussen de maaltijden . Een typisch schema zou er als volgt uitzien :

• 07:00 : Ontbijt • 10:30 : Halverwege de ochtend snack • 13:00 : Lunch • 16:00 : Halverwege de middag snack • 07:00 : . Dinner

Hoewel sommige van de " maaltijden " worden hier genoemd " snacks " in het achterhoofd houden dat de calorie- verschillen tussen hen zal klein zijn voor niemand

calorie-inname

om te bepalen hoeveel je moet eten bij elke vergadering, moet u eerst bepalen hoeveel je nodig hebt om te eten gedurende de hele dag . Doe dit door het berekenen van uw basaal metabolisme ( BMR ) met behulp van de volgende formule :

Vrouwen : BMR = 655 + (4,35 x gewicht in kilo's ) + ( 4.7 x lengte in centimeters ) - ( 4.7 x leeftijd in jaar ) Mannen : BMR = 66 + ( 6,23 x gewicht in kilo's ) + ( 12,7 x lengte in centimeters ) - ( 6.8 x leeftijd in jaren ) op Twitter

bijvoorbeeld , een 185 -pond , 5-meter - 9 - inch , basaal metabolisme de 24 -jarige vrouw is 1671,25 . Dan moet je naar de Harris Benedict formule gebruiken om het magische aantal calorieën dat je per dag moet eten. Vermenigvuldig jouw BMR door de hoeveelheid van de oefening je doet : . X1.2 ( zittend ) , x1.375 ( licht) , x1.55 ( matig ) , x1.725 (zware ) , x1.9 ( extreme ) op

De eerder genoemde 24 -jarige doet licht uit te oefenen ; Daarom moet ze 2.298 calorieën per dag om haar gewicht te blijven eten. Om gewicht te verliezen , moet ze snijden 500 calorieën per dag voor een totaal van 3500 calorieën - £ 1 - . Per week , waardoor haar totale calorie-inname 1798 per dag

Verdeel dit door 5 om te bepalen hoeveel calorieën je moet eten per maaltijd . In dit geval , het is ongeveer 360 . Dat aantal is niet stijf . Als je eet 300 calorieën in een maaltijd , kunt u eten 420 bij een ander . Maar zorg ervoor dat alles draagt ​​bij aan uw per - diem calorie-inname.
Wat te eten

Volgens een 2005 Washington Post artikel , " Mini - maaltijden, Minnier me ? ' , is het belangrijk om te mengen uw maaltijden door het opnemen van eiwitten, koolhydraten (die vezels bieden ) , en een beetje gezonde vetten bij elke maaltijd . Het koppelen van deze verschillende soorten voedsel bij elkaar is de sleutel tot het gevoel verzadigd , waarvoor steun gewichtsverlies helpt .

Een voorbeeld van een ontbijt dat alle drie elementen is een plakje volkoren toast ( koolhydraten ) overgoten met natuurlijke pinda bevat boter ( eiwitten en gezonde vetten ) . Een diner voorbeeld is kipfilet ( eiwit) , gebakken in olijfolie ( vet) en gecombineerd met zoete aardappelen ( koolhydraten ) .