Lijst van Iron Foods

IJzer is een belangrijke voedingsstof . Het helpt het lichaam transporteren zuurstof door het lichaam in de hemoglobine van rode bloedcellen , zodat cellen energie kan produceren . Laag ijzergehalte kan leiden tot zwakte, vermoeidheid , bleke huid of bloedarmoede door ijzertekort . Het consumeren van ijzer-rijke voedingsmiddelen kunnen deze voedingsstof boost in uw lichaam. Voedingsmiddelen met vitamine C helpen het lichaam te absorberen ijzer. De aanbevolen dagelijkse dosis voor volwassen mannen is 8 mg en 18 mg voor vrouwen, volgens de American Dietetic Association . Vlees
Rundvlees is een goede bron van ijzer . p Er zijn twee soorten ijzer : heem en niet - heem . Het lichaam absorbeert heem ijzer , meestal gevonden in dierlijk voedsel , efficiënter . Omdat de dieprode kleur van dierlijke spier komt van hemoglobine , hoe donkerder het vlees , hoe hoger het gehalte van heem ijzer . Volgens de American Dietetic Association 's "Complete Food and Nutrition Guide ", een 3 oz . gedeelte van rundvlees bevat tussen de 2,5 en 2,9 mg ijzer . Dezelfde hoeveelheid donkere vlees gevogelte levert 1,1 mg terwijl wit vlees gevogelte biedt 0,9 mg , evenals 3 oz . mager varkensvlees .
Lever

" The Complete Food and Nutrition Guide " stelt dat 3 oz . van gestoofde lever, die is roder dan rosbief , zal 5,6 mg ijzer te bieden en is een van de beste bronnen van heem-ijzer . Kip en varkensvlees lever is ook een goede bron van ijzer .
Vis en schaaldieren
Oesters bieden meer ijzer dan lever en andere vleessoorten .

Schelpdieren is een betere bron van ijzer dan andere vissen , met oesters komen op de top van de lijst . De Universiteit van Maryland Medical Center meldt dat 3 oz . oesters kan bieden zoveel 13,2 mg ijzer , die meer dan de lever . Kokkels zal ongeveer 4,2 mg leveren ( per 2 oz . ) . Garnalen en sardines zijn ook goede keuzes , maar zalm en witvis bevatten kleinere hoeveelheden ijzer .
Groenten en Fruit

Groene groenten en levensmiddelen uit andere plantaardige bronnen bevatten niet - heem-ijzer . Het lichaam is minder efficiënt in het absorberen van niet - heem ijzer en hier consumeren voedsel rijk aan vitamine C tegelijkertijd het proces helpen . Spinazie en groene bonen zijn goede bronnen van ijzer met gekookte spinazie verstrekken van 3,2 mg per half kopje . Een scheutje citroen toe te voegen aan uw bladgroenten of roerbakken met wat rode paprika en courgette zal niet alleen een heerlijke smaak , het zal helpen om uw inname van ijzer . Gedroogd fruit zoals pruimen, rozijnen en abrikozen kan ijzer voorzien in matige hoeveelheden .
Versterkt en verrijkte voedingsmiddelen
Ontbijtgranen zijn vaak verrijkt met ijzer .

Tegenwoordig hebben veel fabrikanten verrijken of versterken ontbijtgranen , gebak en brood met ijzer. Slechts een kopje verrijkte ontbijtgranen kan tussen 4,5 en 18 mg ijzer bevatten , afhankelijk van de fabrikant . Controleer het etiket om te zien of ijzer is toegevoegd aan het product .