Plankoefening tijdens zwangerschap

Ondanks andere beperkingen, kunnen zwangere vrouwen nog steeds oefenen, omdat het lichaam mogelijkheden biedt om te versterken, endorfines vrij te maken en het hart en de longen te werken. Er moeten echter enkele wijzigingen worden aangebracht tijdens de zwangerschap om de gezondheid van de moeder en de baby te garanderen. Als je plankoefeningen hebt gedaan voordat je zwanger werd, zou doorgaan met het uitvoeren ervan geen probleem zijn. Praat met uw arts voordat u met een trainingsroutine begint om zeker te weten dat deze veilig is.

Inzicht in traditionele plank

In traditionele plankhouding knielt u op handen en voeten met uw polsen direct onder uw schouders en uw knieën direct gestapeld onder je heupen, volgens 'Yoga Journal', en schenen en voeten strekken zich achter je uit. Ga terug met je rechtervoet en dan met je linkervoet, waarbij je je tenen stevig in de grond drukt. Houd je nek in neutraal, adem diep terwijl je vasthoudt de houding voor drie tot vijf ademhalingen Neem een ​​pauze en herhaal de oefening zoals gewenst.

Wijzigen voor zwangerschap

Je lichaam verandert tijdens de zwangerschap, waardoor sommige oefeningen uitdagend zijn om te voltooien Sommige vrouwen voelen zich flexibeler tijdens de zwangerschap Dit vergroot het risico dat u zich hyperextend door uw ellebogen en mogelijk uw polsen beschadigt. Als uw polsen kwetsbaar zijn, kunt u een of beide knieën laten vallen terwijl u in de plank zit om de druk door uw schouders en polsen te verminderen. Natuurlijk kunt u uw benen gestrekt houden, maar drukt u uw onderarmen stevig in de vloer. Naarmate uw kind zich ontwikkelt en uw onderbuik zich uitbreidt, kan deze aanpassing echter ook moeilijker worden.

Wijzigen van plank met steunen |

Tijdens uw zwangerschap kan plankhouding comfortabeler worden wanneer deze wordt ondersteund met rekwisieten. Je kunt bijvoorbeeld een verticale plankhouding uitvoeren - nog steeds profiteren van je kern, schouders en rug - met behulp van een boom of muur, volgens de prenatale yoga-instructeur Marie-Claude Martel, die de yoga-website beheert, Pregnancy Yoga Resource . Ga dicht bij een muur staan ​​en druk beide palmen stevig in. Trek je schouders in en ontspan ze weg van je oren terwijl je je schouderblad dichter bij je rug trekt. Houd je kern bezig en haal diep adem, houd drie tot vijf ademhalingen vast en herhaal dit naar wens.

Modificaties voor zijplanken

Zijplankhouding is een krachtige oefening om de sterkte van de schouders, armen en zijarmen te ontwikkelen. Het is echter mogelijk niet volledig comfortabel of veilig tijdens de zwangerschap. Je kunt deze houding aanpassen door een knie te laten vallen. Begin bijvoorbeeld op handen en voeten met uw rechterhand direct onder uw rechterschouder. Laat je rechterknie op de grond vallen en draai door je romp, druk hard in je rechterhand terwijl je je linkerheup naar de lucht tilt. Houd uw linkerbeen zo nodig verlengd of til het parallel aan de vloer op voor extra beenwerk.