Eén gezond ding om elke dag van de maand te doen

Vertel de waarheid: wat deed u met de goede voornemens van vorig jaar? En die van het jaar ervoor? Het kan overweldigend zijn om te beslissen hoe je op magische wijze je leven voor 2016 kunt veranderen - dus doe dat niet. Test in plaats daarvan deze eenvoudige gezonde gewoonten die uitvoerbaar en benaderbaar zijn, maar maak nog steeds een groot verschil in uw welzijn. Je kunt alles voor één dag doen. En als iets voor u werkt, houd het dan aan de gang!

Neem een dutje. Dr. Robert Oexman, directeur van The Sleep To Live Institute, zegt: "Dutten kan helpen bij het gevoel van uitputting doordat je niet genoeg nachtrust krijgt. Het kan uw cognitie verhogen door hetzelfde niveau van geheugenverbetering te bevorderen als een volledige nacht slaap. Het helpt je om je emoties te verwerken, zodat je niet alleen beter denkt, maar je ook beter voelt na een dutje. "Dr. Oexman raadt je aan om 30 minuten te dutten om je verfrist en niet slap te voelen.

Verplaats al je gezonde snacks naar ooghoogte . "Het herschikken van je kasten kan erg handig zijn als het gaat om het maken van gezonde snacks als standaard go-to-optie", aldus Molly Morgan, RD voor Nuts.com. "Houd je gezonde snacks op ooghoogte in de kast en houd de meer toegeeflijke snacks uit het zicht op een hogere plank en in een ondoorzichtige verpakking. Deze set-up kan je helpen om snel gezonde snacks te pakken. "

Sta op, ga niet zitten. Lange tijd zitten kan niet worden opgelost met een uur in de sportschool en verhoogt het risico op obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Probeer staande telefoontjes te beantwoorden en leesmateriaal te lezen tijdens het pacen. Permanente borden, zoals het FluidStance-niveau, die kleine bewegingen aanmoedigen, kunnen ook helpen.

Houd fruit op het aanrecht. "Dit zal je helpen om vol te blijven terwijl je belangrijke vitaminen en mineralen krijgt," zegt Amy Gorin, MS, RDN, diëtiste in New York City, die blogger levert voor WeightWatchers.com. "Maak dit gemakkelijk voor jezelf door fruit op het aanrecht te bewaren (ik bewaar de mijne op een mooie taartplaat) en een kom gesneden fruit vooraan en midden in de koelkast. Studies tonen aan dat het zichtbaar houden van fruit ertoe leidt dat je er meer van eet. "

Maak koken een onderdeel van je zondagse" leuke dag ". Abby Langer, RD, van Abby Langer Nutrition, beveelt aan om op zondag twee eiwitten te koken; een optie voor vlees of vis en een vegetarisch eiwit, omdat proteïne "het meest afschrikwekkende deel van het avondeten" kan zijn, en tijdens de week maaltijden rond hen kan bouwen. Bonus: u kunt ze ook gebruiken voor de lunch. Dit is een grote hulp als je de neiging hebt om thuis te komen van het verhongeren, op te geven en het afhalen te bestellen, zegt Langer.

Draag je tracker. "Hoewel ze misschien trendy lijken en in sommige gevallen behoorlijk in de mode", verzekert Marisa Moore, RDN, medewoordvoerder, consultant en eigenaar, Marisa Moore Nutrition, ons dat "het dragen van een fitnesstracker je echt kan aanmoedigen om extra stappen te zetten. "Moore zegt:" Zelfs als het aantal stappen niet volledig nauwkeurig is, is aangetoond dat stappentellers motiveren en de fysieke activiteit verhogen. "

Leg broccoli op je bord. Je weet dat je je groenten moet eten, maar 9 van de 10 Amerikanen krijgen niet genoeg, vooral donkergroene. Donkergroene groenten bevatten weinig calorieën en zijn toch voedzaam, boordevol folaat, vezels, vitamine A en meer, voor gewichtsbeheersing, gezondheid van het hart, kankerpreventie en een algeheel gezond dieet. Het is zo simpel als het vullen van de helft van je bord met gestoomde broccoli vanavond.

Verplaats alle lekkernijen naar een moeilijk bereikbare plank in de voorraadkast. "Door uit je hoofd te blijven, kun je minder vaak aan ze snacken", zegt Gorin, MS, RDN. Uit een studie van de Cornell University bleek dat mensen die snoep, ontbijtgranen, gedroogd fruit en frisdrank op het aanrecht bewaren, meer dan 21 tot 32 kilo wegen dan degenen die dat niet doen.

Krijg je griepprik. Er is nog steeds tijd - in voor- en tegenspoed loopt het seizoen tot mei. Dr. David Greuner, een cardiovasculaire en thoracale chirurg gevestigd in New York, zegt dat het winterseizoen een "bijzonder risicovolle periode is, met feestjes, reizen en blootstelling aan drukte in het algemeen, waardoor meer kansen ontstaan voor koude en griepvirussen om zich te verspreiden . "Hij dringt aan op:" Als je de injectie niet hebt gekregen, bel dan meteen je arts of bezoek de HealthMap Vaccine Finder van CDC om grieppieken te vinden. "

Drink water, 's morgens,' s middags en 's nachts. Elke cel in het lichaam heeft water nodig om te functioneren - van temperatuurregeling en goed blijven tot smerende gewrichten en het spijsverteringsstelsel - water is absoluut noodzakelijk. Begin uw dag met een vol glas water en houd een waterfles gedurende de hele dag in het oog Voor diegenen die het internet van de dingen omarmen, heeft Thermos een "Connected" -fles met een slim deksel waarmee je je waterinname kunt aanpassen en digitaal kunt volgen, je kunt ook synchroniseren met de Fitbit-app.

Houd de huid blij De American Academy of Dermatology weet de huid, het grootste orgaan van het lichaam, gezond te houden. Ze adviseren douchen met warm water, wassen met een zachte, geurvrije reiniger en de douchetijd tot vijf tot tien minuten beperken. Dep hierna zachtjes je huid droog met een handdoek in plaats van te wrijven of af te vegen en onmiddellijk te bevochtigen; ze raden aan om crèmes met olijfolie of jojobaolie te gebruiken in plaats van een lotion.

Zet vis op het menu. USDA adviseert dat de Amerikanen twee tot drie zeevruchtenmaaltijd elke week eten om de omega-3s te ontmoeten noodzakelijk voor het verminderen van het risico van hartkwaal. Rima Kleiner, MS, RD, zegt: "Wissel vetsrood vlees om voor gezonde, hartige zalm om je noodzakelijke porties te krijgen!"

Gebruik sous-chef-taken en heb nog steeds huisgemaakte maaltijden. Wil je meer koken, maar voel je geen zelfvertrouwen in de keuken? Veel services verschijnen om je het meeste van de maaltijdvoorbereiding te geven, waarbij je het beste deel van het koken - het echte koken - aan je overlaat. HelloFresh is er een die zich richt op goede voeding (vandaar dat ze een diëtist in huis hebben), met uitgebalanceerde maaltijden in het bereik van 500-700 calorieën die zijn gebaseerd op mager vlees, volle granen, groenten en fruit. Zodra ze u laten zien hoe eenvoudig het is, kunt u altijd zelf op pad om maaltijden van begin tot einde te maken.

Eet de juiste porties voor U. Lisa Young, PhD, RD, auteur van "The Portion Teller Plan," zegt: "In mijn ervaring als voedingsdeskundige, is de sleutel tot permanent gewichtsverlies het oefenen van gedeeltelijke controle." Young raadt aan producten te gebruiken die je helpen minder te eten, zoals het kopen van single-serve snackpakketten of het gebruik van portieplaten, zoals die gemaakt door Livliga, kunnen u helpen op het goede pad te komen.

Verplaats meer, heb plezier en vergeet het de oefening te noemen. "Noem het geen oefening", zegt Bonnie Taub-Dix, RDN, eigenaar van BetterThanDieting.com en auteur van "Read It Before You Eat It". "Zovelen van ons zeggen dat we geen tijd hebben om te sporten, maar we houden van dansen, fietsen, onze honden uitlaten en stevige wandelingen maken. Elke manier om je lichaam te bewegen is beter dan in een stoel of auto te zitten - het hoeft niet formeel te zijn om je fit te houden. "

Zie noten, eet noten voor de gezondheid van het oog." De meeste mensen beseffen niet hoe gezond noten echt zijn ", zegt Toby Amidor, MS, RD, voedingspartner bij de Amerikaanse Macular Degeneration Foundation. Amidor stelt voor om ze toe te voegen aan een trailmix, besprenkeld met yoghurt of havermout of over een groene salade. Ze zegt: "Noten zitten boordevol gezond vet en vitamine E, een antioxidant die belangrijk is voor een gezond immuunsysteem, huid en ogen." Een portie amandelen is 23 noten, voor pistachenoten is het 49 korrels, en voor walnoten is het 14 helften.

Plan al je doktersafspraken in, volgens Linda Dominguez, gecertificeerde nurse practitioner, is januari de tijd om al je doktersafspraken te maken, en zegt ze: "Als je een nieuwe afspraak moet maken, dan heb je 12 maanden om het daar te halen. "Hier is haar lijst met te maken afspraken: huisarts, gynec ologist (voor vrouwen), dermatoloog, tandarts, voedingsdeskundige, optometrist en allergoloog.

Voeg groenten toe aan elke maaltijd. "Veggies zitten boordevol vezels om je te vullen met heel weinig calorieën", zegt Lyssie Lakatos, RDN, CFT, auteur van "The Nutrition Twins 'Veggie Cure" en mede-oprichter van NutritionTwins.com. "Bovendien zijn het krachtcentrales met veel voedingsstoffen, boordevol fytonutriënten en ontstekingsremmende stoffen, dus ze zijn een veilige manier om je gezondheid direct te verbeteren, te helpen bij het afvallen en ziekten te bestrijden." Lakatos stelt voor om paprika's en uien toe te voegen aan je omelet, sandwiches stapelen met sla, tomaat en komkommer, en broccoli, erwten en wortelen aan je pasta toevoegen.

Houd de slaapkamer koel voor een goede nachtrust. "Optimale temperatuur is gelijk aan een optimale slaap", zegt Dr. Robert Oexman. "Je kamertemperatuur zou rond de 67 graden moeten zijn. Een koele kamer zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt, wat nodig is om in slaap te vallen en in slaap te blijven, "zegt hij.

Eén keer koken, twee keer eten. Rima Kleiner, MS, RD zegt: "Verdubbel uw recepten en bevries de helft om later oplossingen te bieden voor drukke nachten. Ontdooi, verwarm opnieuw en je hebt binnen no-time een gezonde maaltijd! Een paar gezonde back-upmaaltijden in de vriezer gaan ver als je een drukke dag hebt gehad. "

Doneer het grootste deel van je kast. De gemiddelde kast in 1930 had 36 items; vandaag is het gemiddelde 120 items, volgens Cladwell, makers van een app waarmee je voor elk seizoen minimale en veelzijdige kledingkasten kunt maken. Ze zeggen dat de meeste mensen niet eens 80 procent van wat in hun kast zit dragen. Dus, stap in je kast en doorzoek alles en bewaar alleen datgene waar je absoluut dol op bent.

Geef je dieet een smaakje met specerijen. "Veel voorkomende kruiden en specerijen voegen smaak toe aan voedsel zonder calorieën, vet of natrium, zodat ze je helpen als je op zoek bent om af te vallen", zegt Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, auteur van "The Nutrition Twins 'Veggie Cure" en mede-eigenaar van NutritionTwins.com. "Bovendien zitten ze boordevol fytonutriënten, zodat ze kunnen helpen beschermen tegen ziekten, zoals kanker, diabetes en hartziekten. Maak je eten lekkerder en vecht tegen gewichtstoename en ziekte - het is een win-win! "Lakatos Shames stelt voor om oregano en basilicum toe te voegen aan pasta, rozemarijn op kip en koenjager op eieren.

Ga terug naar de basis met bonen . Het is moeilijk om te voldoen aan de dagelijkse vezelbehoeften zonder bonen te eten, en ze zijn ook een geweldig plantaardig eiwit. Het is gemakkelijk om gedroogde bonen een nachtje te laten weken, maar het is nog gemakkelijker om bonen in blik bij de hand te hebben - zorg er gewoon voor dat ze weinig natrium bevatten. Bonnie Taub-Dix, RDN, eigenaar van BetterThanDieting.com en auteur van 'Read It Before You Eat It', herinnert ons eraan dat bonen een 'goedkope bron van eiwitten en vezels zijn, ze zijn handig om te kopen en bewaren en houden je verzadigd voelen. "Ze stelt voor om ze toe te voegen aan salades of aan je favoriete gerechten.

Begrijp je bestedingspatroon. We stoppen niet vaak en nemen de balans op van onze financiële gezondheid. De eerste stap is bewustzijn, dus pak drie markers en bekijk de laatste drie creditcardafschriften om te begrijpen waar u geld aan uitgeeft. Jeff Motske, president en CEO van Trilogy Financial beveelt aan om drie verschillende kleuren te gebruiken om uitgaven te categoriseren als 'noodzakelijk', 'belangrijk' en 'lichtzinnig'.

Probeer een maaltijd op basis van planten. Zelfs als je een vleesliefhebber bent, probeer plantaardige maaltijden dan eens - ze zijn goed voor je en beter voor het milieu. Vul je bord met groenten, volle granen en plantaardige eiwitten uit voedingsmiddelen zoals soja (bijvoorbeeld edamame, tofu), quinoa, noten of bonen. Melanie Lipps, MS, RD, suggereert een interessante optie van TOLERANT Foods: peulvruchten in de vorm van pasta die meer dan 20 gram eiwit per portie bevatten, "om je langer vol te houden terwijl je je beide koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt." >

Denk aan een ding waar je dankbaar voor bent. "Het beoefenen van dankbaarheid is het zekerste pad naar vreugde," zegt Lori Kenyon Farley, mede-oprichter van Project Juice. Ze zegt: "Het is onmogelijk om tegelijkertijd een prikkelbare gedachte en een dankbare gedachte te hebben, vooral dankbaarheid makend. Studies hebben aangetoond dat mensen met een positieve kijk op het leven mensen kunnen helpen ziekten zoals hartaanvallen, beroertes, diabetes en depressie te voorkomen of op een gezonde manier te behandelen.

Eet een dag lang de sterren als een ster. Celebrity-trainer Harley Pasternak heeft celebs opgeleid zoals Megan Fox, Kanye West, Adam Levine en meer. "Amandelen zorgen voor een geweldige snack voor onderweg. Hun combinatie van proteïne, vezel & gezond vet zal urenlang honger stillen! Bovendien zijn ze perfect om je rugzak of tas of auto in te gooien. "Pasternak raadt het toevoegen van gesneden amandelen aan je salades, smoothies en zelfs soepen aan om een lichte maaltijd meer te vullen en een scheutje gezond vet in het proces te voegen.

Als je moet zitten, oefen dan een goede houding. Zittend, hoewel niet ideaal, is de realiteit van veel van onze werkdagen. Slungelig maakt het erger. Een onderzoek wees uit dat een goede houding je hersenen vertelt dat je een machtige houding hebt, die testosteron verhoogt voor een zelfvertrouwen boost, terwijl het stresshormoon cortisol wordt verlaagd. Breng een dag door met aandacht voor je houding, stapel je ruggengraat en ontspan je nek en schouders. Als je wat hulp nodig hebt, is Lumo Lift een handig draagbaar apparaat dat zoemt als je slap hangt. De magnetische gespen maken het super eenvoudig om te dragen. Het is niet merkbaar tot het je gonst! En natuurlijk is er een app voor eenvoudige gegevenssynchronisatie.

Probeer gedroogde pruimen (ook wel pruimen genoemd) voor sterke botten. Ondanks hun welverdiende rep voor het helpen met constipatie, duiken gedroogde pruimen naar voren als onwaarschijnlijk helden voor sterke botten. Ze bevatten vitamines en mineralen zoals kalium, koper, boor en vitamine K die mogelijk botbeschermende effecten hebben. Het onderzoek naar het verbeteren van de botmineraaldichtheid is gebonden aan 10-12 gedroogde pruimen per dag. Ze werken als snacks of in recepten, vooral om vet en suiker bij het bakken te vervangen.

Maak van je slaapmuts een kersensap. "Overweeg om wat kersensap te drinken," zegt Dr. Robert Oexman. Hij zegt dat kersen de niveaus van melatonine beïnvloeden, het slaaphormoon van het lichaam. Oexman zegt: "Probeer een glas scherp kersensap voordat je de zak raakt. Onderzoek toont aan dat het sap sommige slapelozen helpt om dieper te slapen. "

Houd de instellingen voor privacy en beveiliging van Facebook in goede staat. Deze tip komt van het hoofdkantoor van Facebook: neem controle over je delen (en over delen). Privacycontrole leidt u door drie snelle stappen om ervoor te zorgen dat alleen de mensen die u wilt uw spullen kunnen zien. U kunt bekijken aan wie u berichten plaatst, welke apps u gebruikt en de privacy van belangrijke informatie op uw profiel. Enkele beveiligingstips: log uit bij ongebruikte apps, schakel login-meldingen in en onthoud dat de sterkte van uw wachtwoord belangrijker is dan de frequentie waarmee u het wachtwoord wijzigt.

, , ] ]