Ondanks de fysieke veranderingen tijdens de zwangerschap, kunnen vrouwen nog steeds oefenen om kracht op te bouwen, endorfines vrij te maken en hart/longen te trainen. Wel zijn aanpassingen nodig om moeder en baby te beschermen. Heb je planken al gedaan vóór de zwangerschap? Dan is doorgaan meestal geen probleem, maar overleg altijd eerst met je arts.

De traditionele plank

In de klassieke plank kniel je op handen en voeten: polsen onder schouders, knieën onder heupen (Yoga Journal). Strek rechtervoet, dan linkervoet achteruit, tenen stevig in de grond. Houd nek neutraal, adem diep, houd 3-5 ademhalingen. Pauzeer, herhaal naar wens.

Aanpassingen voor de zwangerschap

Je lichaam verandert, waardoor sommige oefeningen uitdagender worden. Sommige vrouwen voelen zich flexibeler, wat het risico op hyperextensie van ellebogen en polsblessures vergroot. Oplossing: laat één of beide knieën zakken tijdens de plank om druk op schouders/polsen te verminderen. Je kunt de benen ook gestrekt houden, maar druk dan je onderarmen stevig in de vloer. Naarmate de buik groeit, kan ook deze variant moeilijker worden.

Ondersteunde plank met rekwisieten

Volgens prenatale yoga-instructeur Marie-Claude Martel (Pregnancy Yoga Resource) kan een verticale plank comfortabeler zijn. Sta dicht bij een muur, druk beide palmen stevig erin. Trek schouders in, ontspan ze van de oren, schouderbladen naar de rug toe. Activeer kern, adem diep, houd 3-5 ademhalingen. Herhaal naar wens. Dit ontlast polsen en rug, maar traint nog steeds kern, schouders en rug.

Zijplank aanpassen

Zijplank is krachtig voor schouders, armen en zijarmen, maar niet altijd comfortabel/veilig tijdens de zwangerschap. Pas aan door een knie te laten zakken. Voorbeeld: begin op handen en voeten, rechterhand onder rechterschouder. Laat rechterknie zakken, draai door romp, druk hard in rechterhand, til linkerheup. Linkerbeen verlengd of parallel aan vloer tillen voor extra beenwerk.