Calorieën: 1800–2400 kcal/dag

Afhankelijk van leeftijd/activiteit. Juiste hoeveelte = gezond blijven + normale groei.

Prioriteit 1: Groenten & Fruit (1,5–2 kop fruit, 2,5–3 kop groenten/dag)

Rijk aan foliumzuur, vezels, vitamine A, magnesium. Weinig kcal → gezond gewicht. Bij elke maaltijd + als snack.

Betere voeding met volkoren (6–8 porties, ≥ half volkoren)

Selenium, magnesium, B-vitaminen, ijzer. IJzer cruciaal (menstruatieverlies). Tekort → anemie (vermoeidheid/zwakte).

Mager eiwit (5–6,5 oz/dag)

Ondersteunt groei/spieren. Ook ijzerbron. Kies: pluimvee, zeevruchten, mager rundvlees, bonen. Noten/zaden = ook eiwit, maar hoog vet/kcal → max 4–5 porties/week (1 portie = 1 el notenboter of ½ oz noten).

Magere zuivel voor botten/tanden (3 porties/dag)

Calcium + vitamine D (vaak tekort). 1 portie = 1 kop melk OF 1,5 oz kaas. Kies meestal magere/vetvrije versies voor calorie/vet controle.

Samenvatting

Gevariëerd, kleurrijk, onverwerkt, matig. Focus op nutriëntendichtheid, niet restrictie. Raadpleeg diëtist voor persoonlijk plan.