Slaap is essentieel voor hardlopers: herstel moment. Slaapproblemen? Looproutine kan schuld zijn. Hardlopen triggert condities die slaap schaden. Intensiteit en timing beïnvloeden slaapcyclus. Leer effecten → gebruik expertadvies: 7–9 uur slaap.

Cortisolpiek

's Ochtends: cortisol (stresshormoon) hoogst, daalt over dag. Naast immuunremming, bloedsuiker verhoging, metabolisme stimulering: cortisol verhoogt glucose tijdens lopen → energie spieren. Na training: cortisol tot 9 uur hoog → negatief effect op slaap.

Lichaamstemperatuur

In slaap vallen = gemakkelijkst bij koele omstandigheden (lage lichaamstemp, kamer ~18°C). Hardlopen → zwaardere ademhaling, temperatuur stijgt. 4–6 uur voordat temp daalt. Trainen dichtbij bedtijd → verhoogde temperatuur = slaapproblemen.

Trainingsintensiteit

Intensiteit kan nachtelijke slaapgebrek veroorzaken. National Sleep Foundation: matige intensiteit (lopen) gunstiger voor slaap dan krachtig (hardlopen). Matig tempo → sneller inslapen, langer slapen. Controle: praattest. Praten kan, niet zingen = matig. Paar woorden voor adem = krachtig.

Hardlopen en slaap: timing is alles

Vaak gunstig *als* ≥4 uur voor bedtijd → temperatuur daalt. Voor bedtijd: yoga/licht strekken → ontspannend. Hardlopen/bewogen bestrijdt angst/depressie → minder nachtelijke wakkerwording. Extra tips: pikdonkere kamer, warm bad voor bed, vast bedtijdstip.