Basis: beide geslachten nodig gebalanceerd dieet

Suiker beperken, natrium ≤2300 mg/dag (HelpGuide). Dagelijks: groente/fruit, volkoren, magere zuivel, mager eiwit.

Calorieën (verschil door gewicht/spiermassa)

• 13–15 jr: jongens 2000–3000, meisjes 1600–2400.
• 16–19 jr: jongens 2400–3200, meisjes 1800–2400.
• Inactief = lager eind, actief = hoger eind.

Eiwit (Dietary Guidelines 2010)

• 14–18 jr jongens: 52 g/dag, meisjes: 46 g/dag.
• 13 jr beide: ~34 g/dag.
• Bronnen: vis, gevogelte (zonder vel), bonen, magere zuivel, mager rundvlees.

Mineralen (verschillen)

Gelijk: calcium, fosfor, kalium, koper, selenium. Magnesium = zenuw/spier, zink = immuniteit (TeensHealth).

Vitaminen (verschillen)

• Vitamine A: meisjes 700 µg, jongens 900 µg (wortel, pompoen, ei, boter, meloen).
• Vitamine C: meisjes 65 mg, jongens 75 mg.
• B-complex (thiamine, riboflavine, niacine, B6, choline): meisjes iets minder (kleinere statuur/gewicht).

Conclusie

Verschillen zijn reëel maar niet enorm. Basis = gevarieerd, onverwerkt, actief. Individuele behoeften (sport, groei) bepalen finetuning.