Voorbeeld van wekelijkse trainingsroutines voor gewichtsverlies

Afvallen vereist regelmatig een aanzienlijke hoeveelheid uitdagende activiteiten. De exacte hoeveelheid varieert van persoon tot persoon, maar vier tot vijf keer per week trainen op een uitdagend niveau kan helpen om je lichaamsvet te verminderen. Bedenk echter dat uw dieet ook het doel moet ondersteunen. Concentreer u op het eten van natuurlijk, gezond voedsel in gevoelige porties om het gewichtsverliesproces echt te versnellen. Drink veel water, neem voldoende slaap en zorg dat je consistent bent met je training.

Gewichtstraining en Cardio

Gewichtstraining is een zeer effectieve methode om lichaamsvet te verminderen. Vier oefeningen voor gewichtstraining per week, gecombineerd met twee tot drie cardiosessies achteraf, helpen u gewicht te verliezen en ontwikkelen tegelijkertijd een goede kracht en spierdefinitie. Op maandag en donderdag kunt u bijvoorbeeld uw bovenlichaamtrainingen uitvoeren: doe drie sets van acht tot tien herhalingen, met oefeningen zoals de bankdrukken, de gebogen rij, overheadpers, bicepskrul en triceps terugslag en volg de gewichten sessie met 20 minuten op een loopband of fiets. Op dinsdag en vrijdag werken op het onderlichaam (opnieuw met drie sets van acht tot tien herhalingen) inclusief squats, deadlifts, lunges, calf raises en leg presses. Rond de week af met een stevige wandeling of rennen op zaterdagochtend.

Lichaamsgewichtoefening en Cardio

Lichaamsgewichttraining is een praktisch alternatief voor krachttraining, omdat het nog steeds aanzienlijke hoeveelheden weerstand gebruikt, kan je helpen om overtollig vet af te voeren. Je kunt bovenlichaamtrainingen uitvoeren op maandagen en woensdagen, waarbij je vier tot vijf ronden van 10 pushups, 10 tricepsdips, een plank van 30 seconden, 10 handstops, 20 bergbeklimmers en 10 burpees doet. Sluit de training af met een snelle wandeling van 20 minuten. Op dinsdagen en donderdagen werkt het onderlichaam, met vier tot vijf ronden van 10 squats, 10 walking lunges, 10 teen-touch jacks, 10 laterale lunges en 10 superman raises. Doe op zaterdag een volledige lichaamstraining, combineer de oefeningen van de boven- en onderlichaamtrainingen en volg deze dan met een stevige wandeling van 20 minuten.

Zwemmen

Zwemmen zorgt voor een zeer effectief manier om je conditie te verbeteren en gewicht te verliezen zonder je gewrichten onder druk te zetten. Dit is met name handig als u verwondingen hebt of zich ongemakkelijk voelt in sportscholen. Drie tot vijf keer per week zwemmen gedurende 30 tot 60 minuten per sessie zal je helpen om veel calorieën te verbranden en tegelijkertijd je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Je kunt gedurende de duur van elke sessie met een consistent tempo zwemmen - gewoon simpele ronden doen - of je kunt oefeningen doen. Bijvoorbeeld zwemintervallen waarin je gedurende een bepaalde tijd hard werkt en dan een paar minuten langzaam rondzwemt om te herstellen.

Cardio

Cardio alleen kan zeer effectief zijn voor het verbranden van vet. Op maandag en donderdag kun je interval-achtige cardio doen, waarbij je heel hard werkt gedurende een bepaalde tijdsperiode en dan met een veel lagere intensiteit beweegt naarmate je herstelt. U kunt bijvoorbeeld zo snel mogelijk 20 seconden rennen of fietsen, dan 10 seconden lopen en dan het patroon nog zeven keer herhalen. Dit staat bekend als een Tabata-sprint, die zeer effectief is voor vetverbranding. Op dinsdagen en vrijdagen kun je 20 tot 40 minuten hardlopen, zwemmen of fietsen. Rond de week af met een stevige wandeling van 20 minuten op zaterdagochtend.