Richtlijnen voor lichaamsbeweging en gewichtsverlies bij ACSM

Het American College of Sports Medicine wordt erkend als een van de topautoriteiten op het gebied van lichaamsbeweging en gewichtsverlies. In 2011 heeft de ACSM een herziene reeks richtlijnen voor oefeningen uitgebracht met specifieke aanbevelingen voor tijd en intensiteit voor cardiovasculaire, flexibele, weerstands- en neuromotorische oefeningen. In combinatie met de bijgewerkte oefeningsrichtlijnen geeft de ACSM duidelijke aanwijzingen over hoeveel fysieke activiteit nodig is voor gewichtsverlies en onderhoud.

Cardiorespiratoire Oefening

Volgens de ACSM moet u minimaal 150 minuten presteren per week van matig-intensieve cardiorespiratoire oefening. Aan deze aanbeveling kan worden voldaan door 30 tot 60 minuten matige intensiteitsoefening uit te voeren op ongeveer vijf dagen per week. Als alternatief kunt u ongeveer 40 tot 60 minuten intensieve training uitvoeren op ongeveer drie dagen per week. De ACSM benadrukt dat de vereiste dagelijkse hoeveelheid gedurende de dag kan worden opgesplitst.

Weerstandsoefening

Weerstandstraining voor elke grote spiergroep moet twee tot drie dagen per week worden gedaan met een verscheidenheid aan oefeningen en apparatuur . Het uitvoeren van twee tot vier sets van elke oefening, met acht tot twaalf herhalingen per set, zal uw spierkracht en kracht verbeteren. De ACSM suggereert een onderbreking van minstens 48 uur tussen weerstandstrainingen om de spieren de tijd te geven om te herstellen.

Flexibiliteit Oefening

Rekoefeningen moeten minstens twee tot drie dagen per week worden gedaan. Statische, dynamische, ballistische en PNF-rekken worden allemaal als effectief beschouwd. Houd elk stuk gedurende ongeveer 10 tot 30 seconden tot het punt van milde spanning of ongemak. Herhaal elk stuk twee tot vier keer totdat je 60 seconden per stuk verzamelt. Alvorens uit te rekken, stelt de ACSM voor om een ​​warm bad te nemen of enige lichte aërobe activiteit uit te voeren. Flexibiliteitsoefeningen zijn het meest effectief wanneer je spieren warm zijn.

Neuromotorische oefeningen

Neuromotorische oefeningen - ook bekend als functionele oefeningen - maakten deel uit van de 2011-updates. Ze verbeteren de fysieke functie en stabiliteit. De oefeningen moeten betrekking hebben op motorische vaardigheden, proprioceptieve training en veelzijdige activiteiten zoals tai chi en yoga, moeten twee tot drie dagen per week gedurende 20 tot 30 minuten worden gedaan.

Gewichtsverlies

De ACSM suggereert 150 tot 250 minuten per week van matige intensiteit fysieke activiteit voor gewichtsverlies. Voor de meeste mensen komt dit neer op 30 minuten beweging vijf dagen per week. Mensen die voor een bescheiden gewichtsverlies gaan, hebben iets meer dan 150 minuten per week nodig. Degenen die klinisch significant gewichtsverlies zoeken, moeten de 250 minutenmarkering overschrijden.