Trainingsplan om af te vallen en spieren te winnen

Bij afvallen moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Omdat spierweefsel actief is, zijn calorieën nodig om te bestaan, en hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, waardoor je meer gewicht verliest. Activiteiten zoals gymnastiekoefeningen en cardio verhogen uw hartslag en vereisen een hoog aantal calorieën om te ondersteunen. Om effectief te zijn in het verliezen van gewicht en het opbouwen van spieren, wil je je krachttraining en cardiovasculaire activiteit begeleiden met een vast dieet van magere eiwitten en aminozuren.

Burpee Plus Pushup

De snelle op en neer beweging van deze oefening verhoogt je hartslag om calorieën te verbranden voor gewichtsverlies, en pushup en springen zullen je helpen spieren op te bouwen; bovendien worden een aantal spieren tegelijkertijd gebruikt. Het activeren van meerdere spieren verbrandt meer calorieën dan het tegelijkertijd activeren van één spier. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Duw je bilspieren naar achteren en buig je knieën, laat je lichaam vallen totdat beide handen de grond raken. Houd je handen op de grond, trap beide benen achteruit en neem een push-up positie in. Voer een push-up uit, houd je kern strak en spring beide benen onder je terug. Rij door je hielen en spring in de lucht. Land in de startpositie en herhaal voor drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Rust gedurende 30 seconden tussen sets.

Bent-over Row Plus bergbeklimmers

Deze oefening maakt ook gebruik van meerdere spiergroepen, maar in plaats van rusten tussen sets, doe je bergbeklimmers. Grijp een barbell met beide handen en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Schrap je kern, buig naar voren zodat het gewicht voor je lichaam kan hangen. Trek het gewicht naar je middel toe, knijp met je rug. Herhaal dit voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Voor de bergbeklimmers, neem de top van een pushup aan met je rechterknie onder je borst. Houd beide handen op de grond, spring en verwissel je benen. Herhaal zo snel als je kunt gedurende 30 seconden. Omdat je niet op deze reeks rust, neem je een 90 tot 120 seconden adempauze wanneer je alle drie sets voltooit.

Squat Twist Plus Running in Place

Meerdere spiergroepen worden ook voor deze oefening gebruikt, en je loopt op zijn plaats tussen squat twist sets. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter met beide handen op je borst. Verlaag je bilspieren totdat je dijen parallel zijn met de grond. Draai aan de onderkant van de squat je romp naar rechts en houd de dumbbell voor je borst. Kijk weer naar voren en richt je lichaam op, terwijl je je hielen naar achteren duwt. Hurk opnieuw en draai naar links, herhaal stappen voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Na elke squat-twistset 30 seconden op zijn plaats blijven. Deze reeks biedt ook geen rusttijd tussen de sets, dus neem een ontspannning van 90 tot 120 seconden nadat je klaar bent.

Vergeet je cardio niet

De gewogen oefeningen en gymnastiekoefeningen bouwen spieren terwijl ze calorieën verbranden, maar cardio is ook van vitaal belang om gewicht te verliezen en in vorm te blijven. Werk eerst de gewichtheffen en gymnastiekles af, en sluit uw trainingstijd af met 30 minuten joggen of stevig wandelen. De gewogen oefeningen en calisthenics zouden je moe moeten maken, dus eet wat magere eiwitten of eenvoudige koolhydraten, en neem een paar minuten voordat je je cardio begint.

Tips en veiligheid

Blijf weg van overtollig vet en ongezond eenvoudig koolhydraten. Voed je lichaam in plaats daarvan met fruit, groenten, complexe koolhydraten en magere eiwitten. Een stabiel dieet van magere eiwitten zorgt ervoor dat je lichaam je huidige magere spierweefsel niet afbreekt, waardoor je vet kunt verbranden zonder je spieren te verliezen. Spieropbouw vereist een aantal factoren, maar de experts zijn het erover eens dat je spieren moeten groeien om ze uit te dagen, te eten na het sporten en voldoende hersteltijd toe te staan. Blijf gehydrateerd en houd je kern vast voor alle oefeningen.

, , ] ]