Low-Carb Dieet & Gewichtheffen

Als gewichtheffer kunt u in de verleiding komen om een ​​koolhydraatarm dieet te proberen om overtollig lichaamsvet te verliezen en te pronken met gesneden spieren. Koolhydraten zijn een primaire macrovoedingsstof die energie levert en bijdraagt ​​aan metabolische activiteiten die de spiergroei stimuleren. Het drastisch terugdringen van koolhydraten kan een dramatisch effect hebben op je prestaties in de sportschool, tenminste op korte termijn. Onderzoek is niet bepalend voor de vraag of een koolhydraatarm dieet je gewichtstoename helpt of schaadt, dus je zou moeten experimenteren met je eigen lichaam om te bepalen hoe koolhydraatbeperkt eten je beïnvloedt.

Potentiële positieve kanten van een koolhydraatarm dieet Dieet

Een koolhydraatarm dieet heeft enkele voordelen, waaronder gestabiliseerde bloedsuikerspiegels en mogelijk gewichtsverlies. Hoewel sommige zeer restrictieve koolhydraatbeperkt diëten je aanraden om niet meer dan 20 tot 50 gram koolhydraten per dag te consumeren, variëren de beperkingen van een middelmatig koolhydraatarm plan van 100 tot 150 gram per dag. Vergeleken met het standaard Amerikaanse dieet dat 200 tot 300 plus koolhydraten per dag bevat, is dit een opmerkelijke reductie.

Een gewichtheffer kan in de verleiding komen om low-carb te gaan om uit te leunen en de vasculaire spieren te laten zien. Vermindering van de inname van koolhydraten kan uw algehele calorie-inname verminderen en ervoor zorgen dat u watergewicht en een opgeblazen gevoel verliest. Wanneer u ongezonde koolhydraten, zoals wit brood, snoep en frisdrank, verwijdert, kunt u ook uw algehele voedingsprofiel verbeteren.

Prestaties met weinig koolhydraten en gewichtheffen

Onderzoek is niet overtuigend over de effecten van een koolhydraatarm dieet met betrekking tot gewichtheffen. Een studie gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research in 2013 toonde geen effect op kracht of machtsproductie bij atleten die de koolhydraatconsumptie beperkten van 40 procent van de dagelijkse calorieën tot 5 procent van de dagelijkse calorieën gedurende een week. Dat komt overeen met een persoon met een dieet van 2000 calorieën dat van 200 gram koolhydraten per dag naar 25 gram per dag valt.

Een eerdere studie, gepubliceerd in Obesity in 2012, vond ook dat deelnemers aan een calorie- en koolhydraatbeperkt dieet - met ongeveer 16 gram koolhydraten per dag - verloor meer gewicht en ondervond geen vermindering in kracht na acht weken, in vergelijking met deelnemers op een beperkt calorie-, hoog koolhydraatdieet van ongeveer 185 gram per dag. Hoewel deze studie relatief klein was en geen sporters inhield, suggereert dit dat aanpassing aan een koolhydraatarm dieet geen negatieve invloed heeft op de sterkte.

Fuel for Weight Lifting op Low-Carb Diëten

Koolhydraten doen converteren in het glycogeen dat in je spieren is opgeslagen en dat je lichaam gebruikt als brandstof bij het uitvoeren van zware liften. Met een koolhydraatarm dieet van 100 tot 150 gram per dag krijg je misschien nog genoeg van deze koolhydraten om je workouts te ondersteunen. Maar als het terugbrengen tot dit matig lage koolhydraatgehalte een drastische verandering in de inname voor u betekent, overweeg dan geleidelijk uw koolhydraatconsumptie in de loop van enkele weken te verminderen om extreme vermoeidheid en zwakte te voorkomen.

Op strikt koolhydraatvoedingen van 50 of minder grammen per dag, uw systeem om ploegendiensten van brandstof te voorzien. Je lichaam wordt efficiënt in het verbranden van vet en produceert ketonen, wat chemicaliën zijn die je lichaam gebruikt in plaats van glycogeen. Wanneer u de overgang naar dit nieuwe brandstofsysteem maakt, kunt u zich vermoeid voelen en de prestaties kunnen eronder lijden. Na een paar weken word je echter "keto-aangepast" en voel je je energiek. Onderzoekers in het onderzoek van Obesity in 2012 vermoeden dat een dergelijke aanpassing het behoud van kracht door de deelnemers verklaart.

Niet alle onderzoeken ondersteunen een koolhydraatarm of zeer beperkend koolhydraatarm dieet voor gewichtheffen. Een in 2004 gepubliceerde studie in Nutrition and Metabolism bestudeerde culturen die traditioneel een dieet volgen met een zeer lage koolhydraten. De onderzoekers ontdekten dat aanpassing in deze culturen plaatsvindt en geen afbreuk doen aan regelmatige fysieke arbeid of recreatieve activiteit, maar is niet geschikt voor competitieve gewichtheffers of atleten.

Een evenwichtig plan met weinig koolhydraten

Ongeacht of of een gewichtheffer een koolhydraatbeperkt plan volgt, hij heeft voldoende eiwitten nodig om spierherstel en -herstel te ondersteunen. Richt op 0,75 tot 1,0 gram eiwit per pond lichaamsgewicht als een krachtgerichte atleet. Behoud dit niveau van eiwitconsumptie, zelfs als u overschakelt naar een koolhydraatbeperkt plan.

Een effectief koolhydraatarm dieet steunt op vet om de hoeveelheid calorieën te compenseren die wordt gemist door middel van koolhydraatbeperking. Een vetrijk dieet helpt je om je te verplaatsen naar de staat van ketose die je voorziet van de alternatieve bronnen van energie en vetverlies waar je naar op zoek bent. Kokosolie, olijfolie, karige porties van noten en avocado- en vetresten van vlees en vis zijn uitstekende vetbronnen.

Uiteindelijk moet je het koolhydrateniveau bepalen dat geschikt is voor jou en je prestatiedoelen. Er is momenteel geen bewijs dat een koolhydraatarm dieet de prestaties of de resultaten van het gewichtheffen verbetert, maar het mag ze ook niet belemmeren. Bewaak uw vermoeidheid en kracht tijdens een koolhydraatbeperkt plan. Als u zich zwak of moe voelt naarmate de weken vorderen, heeft u mogelijk een iets hogere koolhydraatinname nodig om uw activiteitenniveau te ondersteunen.