Goede koolhydraten voor Runners

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van een hardloper, maar worden slechts in beperkte hoeveelheden in het lichaam opgeslagen als bloedglucose, leverglycogeen en spierglycogeen. Regelmatige inname van gezonde koolhydraten zorgt ervoor dat je qua voeding energie krijgt om aan je dagelijkse trainingsbehoeften te voldoen.

Daily Intake

Begrijpen hoeveel koolhydraten je nodig hebt is belangrijk, zodat je weet hoe je je brandstoftanks kunt vullen. Melinda Manore, een geregistreerde diëtist en hoogleraar in het departement Voeding en bewegingswetenschappen aan de Oregon State University, beveelt aan dat atleten dagelijks 5 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Ze stelt voor dat je op lichtere trainingsdagen bij het lagere bereik blijft en naarmate je de dag nadert dichterbij komt. Dus voor een 150-pond hardloper zou dit 340 tot 680 gram koolhydraten per dag bedragen. Kies voor voedingsrijke koolhydraten zoals volkorenproducten, peulvruchten, fruit, groenten en magere zuivelproducten die ook royale hoeveelheden vitamines, mineralen, fytonutriënten en vezels bevatten.

Pre-Exercise koolhydraten

Tanken voor een trainingsrun of wedstrijd is van vitaal belang en garandeert een volle brandstoftank voor optimale prestaties. Een studie uit 2002 in het "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" toonde aan dat het verbruik van 2,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht 3 uur voor het sporten de loopcapaciteit met 9 procent verbeterde. Deze koolhydratenrijke pre-oefenmaaltijden bieden 86 tot 101 gram koolhydraten: 1,5 kopjes ontbijtgranen, 1 kop magere melk en 1 kop sinaasappelsap; of een kalkoensandwich met 2 sneetjes brood en 2 ons kalkoen, 1 appel en 6 gram yoghurt.

Koolhydraten tijdens inspanning

Je belangrijkste doel tijdens een lange workout is om je bloedsuikerspiegel te handhaven en dus energieniveaus. Als je training langer duurt dan 60 minuten, adviseert Andrea Hacker Thompson van het American College of Sports Medicine een inname van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Dit kan in de vorm zijn van sportdranken, energiegels, energiestaven, energiebonen, honing, sinaasappels of bananen.

Herstel na de training

Koolhydraten na de training zijn van cruciaal belang voor het aanvullen van spierglycogeen en bereid je voor op je volgende training. Als u uw koolhydraten niet vervangt, zullen daaropvolgende trainingssessies of wedstrijden lijden. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky en Lisa Burgoon, schreven het onderzoek 'Praktische toepassingen in sportvoeding' en stelden vast dat duursporters binnen 15 tot 30 minuten na inspanning 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren en vervolgens die dosis elke keer herhalen. uur voor 3 tot 4 uur. Ze suggereren koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, chocolademelk, volkoren bagels of fruityoghurt. Sportdranken kunnen ook direct na het sporten worden gebruikt. (zie ref. 4 blz. 369-370) Voeg aan het einde van het herstel meer hele voedsel-koolhydraten toe, zoals pasta, rijst, peulvruchten, fruit en groenten.