Voedingsgids voor tieners

Het hebben van gezonde eetgewoonten tijdens je tienerjaren kan het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, bepaalde kankers, hartaandoeningen en diabetes op latere leeftijd verminderen. De adolescentie is een tijd van snelle groei, wat betekent dat je meer energie en voedingsstoffen nodig hebt. De sleutel is om een voedzaam en gezond dieet te hebben.

Uitgebalanceerd dieet

De Dietary Guidelines for Americans beveelt tieners aan om een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet te volgen. Eet vijf groenten en fruit per dag. Deze kunnen vers, ingevroren, gedroogd of ingeblikt zijn. Eet voor energie koolhydraten, zoals rijst, pasta, brood en aardappelen. Eet volkoren en hele maaltijd versies. Eet mager vlees, gevogelte, eieren, vis, bonen en noten om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen. Eiwit bouwt en repareert de weefsels in uw groeiende lichaam. Deze voedingsstof geeft je ook kracht en energie.

Snacking

Snacken op ongezond voedsel kan leiden tot onnodige gewichtstoename. Ontbijten zal dit voorkomen. Ontbijt geeft je de energie die je nodig hebt om je dag te beginnen en helpt ook met je geheugen en concentratie. Als u honger krijgt tussen de maaltijden, vermijd dan een snack op frites, chocolaatjes, koekjes, cakes en andere voedingsmiddelen met een hoog vet- of suikergehalte. Deze voedingsmiddelen bevatten verzadigd vet, dat het risico op het ontwikkelen van een hartaandoening kan verhogen als het vaak wordt gegeten. Snack op voedzamer voedsel zoals kaas, yoghurt en fruit.

Calcium en ijzer

De calciumbehoefte van het lichaam is het hoogst tijdens de adolescentie. Calcium is essentieel in je dieet om sterke botten en tanden te bouwen. Een lage calciuminname tijdens deze periode kan later in het leven leiden tot osteoporose. Dit is een botziekte waarbij de botten kwetsbaar worden en waarschijnlijk gaan breken. Van de leeftijd van 13 tot 18, de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium is 1300 mg, volgens de National Institutes of Health. Voor de leeftijd van 19 is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium 1.000 mg. Milk Matters raadt aan dat tieners 3 kopjes magere melk en een portie calciumrijke voeding per dag drinken. Eet calciumrijke voedingsmiddelen zoals magere zuivelproducten, groene bladgroenten en vis. IJzer is ook een belangrijk mineraal in het dieet van een tiener. Eet ijzerrijk voedsel zoals vlees, gevogelte, lever, met ijzer verrijkte ontbijtgranen, groene bladgroenten, peulvruchten, bonen en noten.

Uit eten

Beperk hoe vaak je uit eten gaat. Cafetaria's, automaten, restaurants en fastfoods serveren meestal ongezond voedsel. Fastfood, vooral, serveert voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, zout en cholesterol. Breng in plaats daarvan lunches mee vanuit huis, bestaande uit drie of vier voedselgroepen, zegt het Food and Nutrition Research Institute. Uw lunch kan bijvoorbeeld bestaan uit een broodje kip met volkorenbrood, magere yoghurt, een vrucht en een portie groenten. Als u uit eten gaat, kunt u uw portiegrootte bepalen door deze met iemand te delen of door een aperitief als hoofdmaaltijd te bestellen.

Dranken

Overdag kunt u gezonde dranken drinken om gezond te blijven. Vermijd frisdrank en frisdranken, die "lege" calorieën en veel suiker bevatten. Probeer in plaats daarvan minstens 8 kopjes water per dag te drinken. Je kunt ook op smaak gebracht water proberen voor variatie. Drink melk om uw dagelijkse hoeveelheid calcium, magnesium, vitamine D, B12 en A te verhogen.

, , ] ]