Low-Fat, High-Volume Voedingsmiddelenlijst

Door voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid te gebruiken, eet u meer voedsel, voelt u zich tevredener en neemt u nog steeds minder calorieën binnen. Barbara J. Rolls, PhD, pionierde op het gebied van eten met een hoog volume en een lage calorie-dichtheid. Ze voerde tal van onderzoeken uit die de hypothese ondersteunen dat mensen de neiging hebben om dezelfde hoeveelheid voedsel te eten - ongeacht de calorieëndichtheid. Als u zich concentreert op caloriearm voedsel, eet u hetzelfde aantal (of meer) met minder calorieën, wat resulteert in succesvol gewichtsverlies. Calorieën dichtheid verwijst naar de hoeveelheid calorieën per gram voedsel - waterig of met lucht gevuld voedsel is over het algemeen laag in calorieën, terwijl voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte de neiging hebben om meer calorieën te bevatten.

Produce

Groenten bieden de meeste variatie in voedingsmiddelen met een laag volume en met een laag vetgehalte. Elke donkergroene bladgroente levert veel voedingsstoffen en volume voor weinig calorieën. Probeer boerenkool, spinazie, rucola, snijbiet en snijsla. Andere groene groenten zoals broccoli, snijbonen, courgettes en asperges bieden ook weinig calorieën en bijna geen vet per portie. Maak salades met sla, paprika, artisjokken, tomaten en andere groene groenten. Overweeg de handel in aardappelpuree en hun relatieve hoge caloriedichtheid voor een bloemkoolpuree. In plaats van een karige portie maïs van 1/4 kop, probeer dan 2 kopjes gestoomde gele pompoen. Vergeet niet dat vetarm voedsel je inspanningen niet saboteert door het toevoegen van veel vette dressings en boter. Bestrooi met verse kruiden en citroensap om de smaken te verbeteren. U kunt ook portiegereguleerde hoeveelheden onverzadigde vetten (zoals olijfolie) opnemen die gezond zijn, maar nog steeds aanzienlijk zijn qua caloriegehalte.

Vermijd voor het dessert calorie-dichte koekjes en snoep in het voordeel van fruit zoals appels, sinaasappels, kiwi's, druiven, bessen en grapefruit kunnen in overvloed worden gegeten en zullen uw zoetekauw maken. Pas op voor gedroogde vruchten - hun caloriedichtheid is hoog omdat al het water is verwijderd en de suikers zijn geconcentreerd.

Koolhydraten

Denk bij het selecteren van zetmeel en koolhydraten met een lage caloriedichtheid luchtig. Popcorn met lucht en gepofte rijst of tarwe hebben veel minder calorieën en vet per kopje dan noten of muesli. Gekookte havermout absorbeert veel water wanneer het wordt gekookt en maakt een snack met hoog volume, weinig calorieën, weinig vet en vezelrijke snacks of ontbijt. Vervang je gewone pasta (1 kopje bij 200 calorieën) voor draadachtige spaghetti squash (1 kopje bij 42 calorieën). Yams of zoete aardappelen, hoewel iets dichter dan andere groenten, hebben nog steeds een relatief lage caloriedichtheid en geen vet.

Eiwit

Eiwitbronnen met een hoog vetgehalte hebben een hoge caloriedichtheid. Vermijd biefstuk, rund- en varkensribbetjes, schenkels en donker gevogelte. Het eten van eiwitten, buffels, schaaldieren (zoals garnalen), witte vis (kabeljauw, tilapia) en kalkoen en kalkoenvlees met wit vlees biedt tevredenheid met minder calorieën. Je kunt 3 oz prime rib eten en bijna 350 calorieën en 30 gram vet of 3 oz garnalen eten voor 85 calorieën en 1 g vet.