Welke voeding heeft meer ijzer dan biefstuk?

De spreekwoordelijke "dikke, sappige biefstuk" is een klassieke aanbeveling voor mensen die zich uitgeput voelen. Dat komt omdat rundvlees rijk is aan ijzer, een mineraal dat helpt de zuurstof door het hele lichaam te verdelen en energie en kracht te leveren. Als uw arts bevestigt dat u meer ijzer in uw dieet nodig heeft, overweeg dan voedingsmiddelen die hoger zijn in ijzer dan biefstuk en andere delen vlees.

Aanbevolen inname

Tienermeisjes en vrouwen in hun menstruerende jaren hebben aanzienlijk meer ijzer nodig dan hun mannelijke tijdgenoten. Meisjes tussen 14 en 19 jaar hebben 15 milligram per dag nodig, terwijl jongens van dezelfde leeftijd 11 milligram moeten krijgen. Vrouwen jonger dan 50 jaar hebben dagelijks 18 milligram ijzer nodig en mannen van dezelfde leeftijd hebben 8 milligram nodig. Mannen en vrouwen vanaf 50 jaar hebben elke dag 8 milligram ijzer nodig. Een steak van 3-ounce levert ongeveer 2 tot 3 milligram ijzer.

Versterkte granen

Afhankelijk van het merk leveren verrijkte koude granen maximaal 21 milligram ijzer in een portie, en instant gekookte granen zorgen voor tot 8 milligram per portie. Kies volkoren types voor extra vezels. Verrijkte granen hebben over het algemeen grote hoeveelheden calcium- en B-complexvitaminen, inclusief folaat.

Schaaldieren

Een portie van drie-persoons portie kokkels levert 24 milligram ijzer. Gekookte wilde oesters bevatten ongeveer 10 milligram ijzer per portie. Schelpdieren bevatten veel gezonde vetten, eiwitten, vitamine B12, koper en zink. Gooi zeevruchten met volkoren pasta of voeg het toe aan zeevruchtenstoofschotels om het ijzergehalte van je maaltijd te verhogen.

Lever en eend

Lever, ingewanden, nieren en ander orgaanvlees bieden maximaal 10 milligram ijzer bij elke portie. Het hoog-ijzer, eiwit-rijke vlees is ook hoog in cholesterol, dus reserveer maaltijden zoals lever en uien of collards met gegrild jus voor gelegenheden wanneer een "shot" van ijzer het meest nodig is. Met 2,3 milligram ijzer in 3-ounce portie is eend hoger in ijzer dan sommige steaks. Eend is ook enigszins hoog in cholesterol en verzadigd vet. Verwijder de schil om de maaltijd zo gezond te houden als mogelijk.

Melasse

Elke 1 eetlepel melasse levert 3,5 milligram ijzer. De natuurlijke zoetstof is ook een goede bron van calcium en kalium. Voeg melasse toe aan warme granen of pannenkoeken in plaats van siroop, of voeg het toe aan gebakken goederen. Hoewel melasse meer ijzer dan biefstuk kan hebben, is het belangrijk om te weten dat elk een ander soort ijzer aanbiedt. IJzer uit dierlijke bronnen wordt heemijzer genoemd, omdat het rechtstreeks afkomstig is van hemoglobine uit het bloed van de bron. Melasse en alle andere ijzerbronnen van planten worden aangeduid als niet-heem-ijzerbronnen. Hoewel deze bronnen meer ijzer bevatten, wordt het niet zo gemakkelijk opgenomen als heemijzer, volgens het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.

Gedroogde bonen -

Sommige gekookte peulvruchten zijn hoger in ijzer dan in rundvlees. Een portie van 1/2 kop gekookte linzen, sojabonen of witte bonen levert tussen 3,3 en 4,4 milligram ijzer. Veel andere gedroogde bonen slaan rundvleesselecties weg, zoals entrecote. Nierbonen, marinebonen, kikkererwten, cowpeas, groene sojabonen, verpakte bonen en limabonen leveren minstens 2,1 milligram ijzer per portie. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en voedingsvezels.

Pompoenpitten

Pompoenpitten en winterpompoenzaden leveren ongeveer 4,2 milligram ijzer in een portie van 1-ounce. De zaden zijn een goede bron van eiwitten, vezels, gezonde vetten, magnesium, zink en calcium. Serveer geroosterde winterpompoen of pompoenpitten in plaats van croutons en broodkruimels in salades en stoofschotels, of voeg ze toe aan snacks en gebakken goederen.

Spinazie

Een portie gekookte spinazie van 1/2-kopjes levert 3,2 milligram op van ijzer. Spinazie biedt bijna twee dagen aan vitamine A en is rijk aan vezels, vitamine C en calcium. Omdat het oxaalzuur in spinazie wat ijzerabsorptie voorkomt, voeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C aan uw maaltijd toe. Voedingsbronnen zoals tomaten en citrus verhogen de hoeveelheid ijzer die uw lichaam uit voedsel absorbeert.