Basisverschil: lichaamsgrootte & samenstelling
Mannen hebben gemiddeld meer spiermassa, meer gewicht, en dus hogere absolute eiwitbehoefte. Maar per kg lichaamsgewicht is de behoefte identiek: 0,8 g/kg/dag (RDA, Food & Nutrition Board). Het geslacht aan zich verandert de behoefte per kg niet – wel de absolute hoeveelheid door gewichtsverschil.
RDA per geslacht (gemiddelde)
- Mannen: 56 g/dag
- Vrouwen: 46 g/dag
- Zwanger/borstvoedend: 71 g/dag (verhoogde behoefte groei/ontwikkeling baby + moeder)
Deze waarden zijn voor gemiddelde, sedentaire volwassenen.
Bereken jouw persoonlijke basisbehoefte
Formule: Lichaamsgewicht in kg × 0,8 g = dagelijkse basis RDA.
Voorbeeld: 82 kg (180 lbs) × 0,8 = 65,5 g/dag – voor zowel man als vrouw.
Atleten & actieven: geslacht maakt weer geen verschil per kg
Volgens McMaster University onderzoek (2011, Journal of Sports Sciences): zeer actieve personen (sporters, bodybuilders) hebben 1,8-2,0 g/kg/dag nodig om spierverlies te voorkomen in piekperiodes.
- 82 kg atleet (man/vrouw) = 147-164 g/dag.
- Verhoogde inname tijdens piektraining bewaart droge spiermassa.
Compleet vs. onvolledig eiwit: geldt voor beiden
- Compleet (alle essentiële aminozuren): vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, zeevruchten, soja.
- Onvolledig (plantaardig): bonen, linzen, noten, zaden, granen – combineer over de dag (rijst+bonen, hummus+brood) voor compleet profiel.
- Vegetariërs/veganisten (mannen én vrouwen) kunnen prima voldoende eiwit krijgen – vereist planning.
Specifieke aandachtspunten voor vrouwen
- Menstruatiecyclus: in luteale fase (na eisprong) iets hogere eiwitafwijking – let op inname.
- Zwangerschap/borstvoeding: 71 g/dag RDA, maar actieve vrouwen hebben vaak 1,5-1,8 g/kg nodig – raadpleeg vroedvrouw/diëtist.
- Menopauze: spierverlies versnelt; 1,2-1,5 g/kg/dag + weerstandstraining helpt.
Specifieke aandachtspunten voor mannen
- Hogere testosteron → groter potentieel spieropbouw → hogere absolute behoefte bij training.
- Prostaatgezondheid: focus op plantaardige eiwitten, vis, mager pluimvee – beperk rood/verwerkt vlees.
- Oudere mannen: sarcopenie risico → 1,2-1,5 g/kg/dag + training.
Praktisch: hoe haal je het?
| Doelgroep | Doel (g/kg/dag) | Voorbeeld 70 kg |
|---|
| Sedentair (RDA) | 0,8 | 56 g |
| Recreatief sporten | 1,2-1,6 | 84-112 g |
| Krachtsport/bodybuilding | 1,6-2,2 | 112-154 g |
| Elite/uitgedroogd (contest) | 2,2-3,3 | 154-231 g |
Conclusie
Per kg lichaamsgewicht is de eiwitbehoefte identiek voor mannen en vrouwen. Het absolute bedrag verschilt door gewicht. Zwangerschap, menopauze, trainingsstatus en leeftijd bepalen de uiteindelijke behoefte meer dan geslacht. Bereken je eigen cijfer, kies gevarieerde bronnen, en track je inname.
Gezondheid en Ziekte © https://www.gezond.win
