Forel (koudwatervis, zalmfamilie, tot 40 lb). Roken = diepe smaak, conservatie. Verkrijgbaar gerookt of thuis roken.

Per 56 g (2 oz)

80–90 kcal (4–4,5% DV 2000). MyPlate: 5–6 oz eiwit/dag. Balans: 1–2 porties groenten + graan (quinoa, wilde rijst, gierst) of broodje. Vet: 3–4 g (34–40% kcal). Limiet: 20–35% kcal uit vet.

Cholesterol

10–40 mg/portie. Lichaam maakt genoeg. Beperk vlees tot 6 oz/dag → cholesterol <300 mg/dag. Te veel → hartziektes, infarct, beroerte.

Eiwit

~13 g (23–28% DV 46–56 g). Energie, immuunsysteem, spieren, hormonen/enzymen.

Vitamines/mineralen

2% DV ijzer (zuurstoftransport, tekort → duizelig/hoofdpijn/vermoeidheid). Tot 8% DV vit A (botten/tanden met Ca). 2–4% DV Ca → botgezondheid.

Let op

Natrium: 670–680 mg/2 oz (CDC: gemiddelde US >3000 mg, ideaal 1500 mg) → risico hoge bloeddruk, vocht. Kwik: afhankelijk waterkwaliteit → zwangere max 1x/maand.