De maximale hartslag (MHR) is de hoogste hartslag die je kunt bereiken. Direct meten is zwaar; formules geven een schatting. Welke formule je kiest, hangt af van geslacht en trainingsstaat.

Algemene formules

Hartslagzones (percentage MHR)

Groep	Formule	Opmerking
Gemiddelde mannen / sedentair	220 – leeftijd	Klassiek, overschat bij ouderen
Vrouwen	208 – 0,7 × leeftijd	Nauwkeuriger voor vrouwen (Gulati e.a.)
Getrainde mannen	205 – leeftijd/2	Rechtvaardigd voor hoge fitheid

Zone	% MHR	Doel
Herstel / gezondheid	50–60%	Risicoreductie hartziektes, basisconditie
Vetverbranding / gewichtsbeheer	60–70%	Lange duur, comfortabel
Aërobe conditie / gewichtsverlies	70–80%	Conditie opbouwen
Anaërobe drempel	80–90%	Intervaltraining, wedstrijdsimulatie
Maximaal	90–100%	Korte piekbelasting, alleen ervaren

Praktisch advies

• Gebruik een hartslagmeter voor nauwkeurigheid.
• Meet rusthartslag 's morgens (gemiddelde 3 dagen).
• Karvonen-formule (met rusthartslag) is nauwkeuriger voor trainingszones.
• Luister naar je lichaam: gevoelens van inspanning (RPE) correleren goed met zones.