Oefeningen voor de rotator cuff spieren

De rotator cuff bestaat uit pezen en spieren in de schouder . Hoewel je misschien niet denken over je rotator manchetten op een dagelijkse basis , deze pezen en spieren houd je arm bot in de schouder stopcontact en bieden de flexibiliteit om cirkelvormige arm bewegingen uit te voeren . Stretching en oefenen ze regelmatig zal aandoeningen zoals ontstekingen te voorkomen . Voer altijd deze oefeningen met een licht gewicht en stoppen als u pijn voelt . Liegen armheffing

Ga op je buik op een vlak, verhoogd oppervlak , zoals een stevige tafel of een bed . Hang een arm van het oppervlak en pak een 5 of 10 £ halter , afhankelijk van uw huidige niveau van kracht. Je zult weten dat het gewicht goed is voor u als u het gevoel een goed stuk en lichte weerstand bij het ophalen van de halter . Met het gewicht in je hand , steek uw onderarm een hoek van 90 graden tot het niveau met het oppervlak van de tafel . Zorg ervoor dat je voelt de beweging in je bovenste schouder . Herhaal deze beweging totdat je vermoeid voelt en doe hetzelfde voor de andere arm . Voer 3-5 sets als een beginner . Wanneer je 12 herhalingen kunt uitvoeren voor vijf sets , gebruik dan een halter die is 2-5 kilo zwaarder en vallen terug naar beneden tot drie sets .
Lateraal en Front
Verhoogt

sta met je voeten bij elkaar en pak twee 5 of £ 10 halters in beide handen. Houd uw armen op slot rechtdoor bij de elleboog en verhogen hen aan uw kanten tot de dumbbells zijn niveau met je schouders . Laat ze met controle , totdat je armen langs je lichaam weer , en herhaal de beweging totdat je vermoeid . Combineer zijwaartse bewegingen met front raises : Voer dezelfde beweging, maar breng je armen uit naar de voorkant van je lichaam ; doen elk voor 3-5 sets als een beginner .
Military Press

U kunt de military press uitvoeren zowel zittend als staand , met beide armen tegelijkertijd werken of met afwisselende armen . Pick-up twee dumbbells en ofwel in een stoel zitten of staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Breng je armen boven je hoofd en buig bij de ellebogen totdat je armen in een hoek van 90 graden . Duw de dumbbells tot ze licht aan te raken boven je hoofd , en breng ze terug naar beneden . Als je ze neerhalen , altijd stoppen bij de hoek van 90 graden waar je begonnen bent aan je ellebogen te beschermen. Om gebruik te maken afwisselend armen , breng beide armen boven je hoofd in een hoek van 90 graden en tot druk op de halter op je rechterkant , waardoor de linkerarm gebogen in een hoek van 90 graden . Plaatsvervanger voor meerdere herhalingen tot je vermoeid . Wanneer je 12 herhalingen kunt uitvoeren voor vijf sets , verhogen het gewicht iets en drop terug naar drie sets .
Cirkels

Om af te koelen van uw training , voeren kleine arm cirkels met of zonder gewichten . Houd je armen naar beide kanten van je lichaam , houden van de handen niveau met schouders. Maak kleine cirkels naar voren met je armen , zorg ervoor dat de beweging strekt zich uit tot je schouders . Doe dezelfde beweging tijdens het rijden de schouders terug in de tegengestelde richting . Voer deze oefening totdat je vermoeid .