Hoe maak je eenvoudig Fysiotherapie oefeningen thuis tot aan de knieën versterken

Het is heel gebruikelijk voor mensen om verschillende knieproblemen ontwikkelen. Vaak is dit het gevolg is van overmatig gebruik, misschien duwen te hard op een bepaalde oefening of sport, of misschien zelfs van wandelen of hardlopen te ver of te snel . Het kan ook het resultaat van eenvoudige veroudering . De knie is het grootste gewricht in het lichaam en ondersteunt alle van ons gewicht . In niet - medische termen , een heleboel verschillende dingen aansluiten daar, en het is gemakkelijk om iets fout gaan . De stappen in dit artikel laten zien wat basis - knie spierversterkende oefeningen die je thuis kan doen op uw eigen. Deze oefeningen zijn het beste om proactief te doen, ofwel voordat u knie pijn helemaal niet, of terwijl het op een absoluut minimum . Zeker geen oefeningen die je leiden dat de werkelijke pijn terwijl je ze doen , en zeker een arts of fysiotherapeut als u denkt dat u een specifiek ding mis is met andere dan wat pijn van de typische overmatig gebruik je knieën . Instructies
1

Deze eerste oefening kan worden gedaan in een stoel net zo gemakkelijk en effectief op de vloer , zoals afgebeeld. Buig je knie werken . Buig je quadricep spier ( op de voorkant van uw dij ) , en duw je knie naar beneden . Je zult niet echt je knie te bewegen , je bent gewoon naar beneden te drukken intern terwijl aanscherping van je quad .

U kunt dit eigenlijk doen op het werk of tijdens het kijken naar tv . Net verbreed uw geblesseerde been zodat het een gebogen bij de knie zoals getoond . Duw je knie naar beneden , vast te houden en blijf gebogen ongeveer 10 seconden , daarna gaan rusten voor ongeveer 5-10 seconden vast en herhaal ongeveer 10 keer. Je kunt echt doen deze oefening zo vaak als u eraan denkt en tijd heb. Na een sterke quad spieren is erg belangrijk omdat ze helpen om uw benen te ondersteunen en ontlasten het kniegewricht als je oefent . Omgekeerd , veel knieproblemen komen als gevolg van het hebben van zwakke quads . Kopen van 2

Voor de volgende oefening , op je rug liggen . Het faillissement van de onderkant van je bovenbeen met behulp van een kussen , zodat je knie als bij de 45 ° hoek getoond . Terwijl je je knie op zijn plaats , til je onderbeen zodat deze wordt gestrekt , dan zakken . Tel langzaam 1 , 2 tijdens het heffen , en 3 , 4 terwijl het verlagen . Indien nodig , leg je hand op je knie om het stil te houden . Alleen het onderste deel van je been moet bewegen .

Probeer ongeveer 15 herhalingen van deze oefening te doen, maar natuurlijk stoppen als het pijnlijk wordt of als u de juiste vorm niet kan behouden. Rusten ongeveer een minuut , en dan kijken of je nog twee sets kunt doen . Niet ooit jezelf te hard . Vergeet niet om de benen te schakelen , zodat uw werk uw lichaam symmetrisch , zelfs wanneer slechts een knie oorzaak is van je problemen .

Verblijf 3 op je rug voor de volgende oefening . Het is vergelijkbaar met die hierboven , maar in plaats van buigen en buigen van de knie , zal opheffen en verlagen hele been , hem recht . Buig de niet-werkende knie , en uitbreiding van de werkende been recht naar buiten . Lift en laat dat been op het niveau van het gebogen been zijn. Er mag geen bocht in de knie van de werkende been zijn, maar niet gespannen of "lock" de knie . Doe deze oefening met behulp van het tellen en sets hierboven beschreven .
4

Voor deze laatste training ziet u een oefening bal of een stoel nodig . Ga op je rug , zoals getoond , en plaats je knieën gebogen over de bal of stoel . Til je billen vlot van de vloer , en laat hen. Tellen en doen herhalingen en sets zoals hierboven beschreven. U kunt naar beneden drukken in de mat met je handen als dat nuttig is , maar zorg ervoor dat het eigenlijk je buikspieren en benen die het meeste werk doen. Deze oefening heeft een bijkomend voordeel van het versterken van uw buikspieren die zeer belangrijk is voor alle fysieke activiteit die u betrokken inch
5

De diagrammen en instructies in de stappen van dit artikel zijn slechts richtlijnen . Te passen, indien u zich geschikt of in opdracht van een arts , fysiotherapeut, of personal trainer . Als u voelt dat ongewone pijn in de dagen na het doen van deze oefeningen , betekent dit waarschijnlijk dat je deed te veel herhalingen en /of sets. Wacht totdat de pijn afneemt , en doe dan minder sets en reps de volgende keer , herinneren geleidelijk uitbouwen .
6

Voor de oefeningen die moet werken een been in een tijd , moet u doen de hetzelfde aantal sets en herhalingen voor elke zijde , tenzij anders geïnstrueerd . Je wilt niet een situatie waar je je "slechte" knie werken om het punt dat het eigenlijk sterker dan de andere knie hebben , en dan het tegenovergestelde onbalans. Een veel voorkomende oorzaak van verwondingen in de eerste plaats is niet je lichaam symmetrisch gebruikt.
7

Het is ideaal als je deze oefeningen kunt doen in combinatie met een begeleid persoonlijk trainingsprogramma op een sportschool , maar niet iedereen kunnen veroorloven of heeft de tijd voor. Als dat is een optie , hoewel, het is zeker tijd en geld goed besteed . Een fitnessruimte biedt apparatuur die effectiever kan rekken en versterken van de knieën en aanverwante spieren en gewrichten , en natuurlijk werken met een personal trainer zorgt ervoor dat u de juiste toezicht en begeleiding .
8

Een belangrijk onderdeel van fysieke activiteit is te leren hoe je jezelf kunt beheren. Laat je niet in een patroon van jezelf voortdurend pijn te doen en vervolgens om vrijaf te nemen om te rehabiliteren . Doe oefeningen zoals deze proactief om gemeenschappelijke problemen te voorkomen , en als je verwonden of stam jezelf van een activiteit , neem zorgvuldig inventaris van wat je hebt gedaan en wat je kunt doen om hetzelfde probleem in de toekomst te voorkomen . Veel succes ! ☺